4届奥赛冠军乔.卡特，手臂训练干货分享，练出麒麟臂很简单

如果不涉及竞技比赛，那么，健美肯定是一项很健康的运动，所以，4届奥林匹亚先生“大冰箱”乔.卡特退役后，一直保持着健美的训练生活，他的身材可能是退役的健美明星中保持的最好的，最近，乔.卡特和4届世界大力士冠军布莱恩.肖进行了一次手臂训练，分享了很多训练手臂的干货，想要练出麒麟臂很简单。

乔.卡特表示，他的训练与大力士布莱恩·肖的他们的训练不一样，由于两人的运动背景不一样，所以，两人的训练技术也会有一些不同。他的训练目标是让肌肉中的血液尽可能多，并让肌肉在锻炼后感到酸痛。乔.卡特说，他总是从锻炼肱三头肌开始他的手臂训练日，当训练完肱三头肌，再训练肱二头肌会产生更好的结果。

一、肱三头肌训练

1、绳索下压

乔.卡特喜欢以10到12次的重量开始热身训练，他说做这个动作时，向前弯腰拉绳子是一个常见的错误，结果就是让目标肌肉收缩减少。乔.卡特通过在锻炼过程中采取跪姿来解决这个问题，保持最大程度地稳定核心。除此之外，卡特勒更喜欢爆发性的动作，而不是缓慢而稳定的动作。

绳索下压

做完热身组，乔.卡特和布莱恩·肖进行了三组12到15次的递增重量练习，然后进行下一个练习。乔.卡特说，与大多数运动员不同，他在整个职业生涯中从未遭受过令人困扰的伤病。他认为这是因为他习惯于倾听自己的身体，并找到一种方法来解决那些令人痛苦的锻炼。他很少进行1-5次大重量的训练，主要是防止受伤。

2、碎颅者

乔.卡特说，他在健身房里装了多达245磅（111公斤）的杠铃，虽然有人担心碎颅者会伤害他的肘部，但他到目前为止还没有遇到任何问题。

乔.卡特说：“这个练习我到今天还在做。我觉得这可能是打造肱三头肌最好的动作。”

卡特在做这个练习时没有把头放在长凳上。据他所知，由此增加的运动范围，有助于获得最大限度地拉伸肱三头肌。除此之外，他保持踏实的抓地力，以获得更好的收缩肱三头肌。

做完两组12次动作之后，乔.卡特和布莱恩·肖继续做三头肌下推。

3、肱三头肌下推

布莱恩.肖问乔.卡特:为什么要把这个作为肱三头肌锻炼的第三个练习时，乔.卡特说：“我认为很多人犯的错误是，他们倾向于做大重量的动作，以至于无法在我喜欢放松一点的地方开始他们的日常动作，我一直都这么做。我们已经说了我的职业生涯没有伤病和关节疼痛，我认为你真的需要对肌肉进行激活，这就是为什么我们从绳子开始，因为它没有让肘部那么紧张。"

乔.卡特补充说，肱三头肌下推将是他一天中最重要的肱三头肌锻炼，两人各做了一组12到15次的动作，除此之外，卡特还采用了一种交错的姿势，在向下推动杠杆的同时，将肘部向外打开一点。虽然这可能会被认为是一种错误的肱三头肌下推方式，但这位48岁的男子辩称，他用这种方式赢了奥林匹亚先生四次。所以，没人能和他争这个。

二、肱二头肌训练

1、站姿哑铃弯举

乔.卡特在开始肱二头肌训练的逻辑时说：“当你做第一组时，你会得到更多的泵感，因为你的肱三头肌已经训练过了。所以，我对在肱二头肌之前，训练肱三头肌就有这种感觉。”

乔.卡特以较大的重量做了8次交替的手臂弯举，然后，两人继续做了三组，每一组都逐渐增加一些重量。

2、牧师弯举

乔.卡特完成了这个练习的第一组动作，使用了较短的动作范围。他详细阐述了他使用的技术，并说：“有些人认为你需要做全程，对吗？事实上，这样做可以缓解肱二头肌的压力，对吗？因此，我做的动作范围相当短。可能你觉得我的看起来不像是在收缩。但实际上，我感觉到了峰值收缩。”

乔.卡特和布莱恩·肖进行了两组(每组12次)的训练。结束训练后，布莱恩·肖对乔.卡特的方法印象深刻，他说：“真有意思。我喜欢训练中热身的心态，然后，在肌肉中已经有了大量血液之后，你会做一些更大、更重的练习。”

3、双二头肌绳索弯举

手臂在上半身运动中起着很大的功能和美学作用。这个训练动作可以打造肱二头肌的肌峰，也是健美摆造型的第一个姿势，对摆造型很有帮助。

杰·卡特勒在解释这一运动时说：“实际上，我会在中间保持中立，所有的肱二头肌都是这样，像这样的动作，是基本的弯举动作。”

以上，就是4届奥赛冠军乔.卡特和4届大力士冠军布莱恩.肖训练手臂的方式，你Get到了吗？希望能对你有所帮助。