世界自然健美冠军道格.米勒：顶级自然健美运动员是如何训练的？

如果说，职业健美运动并没有被大众广泛关注的话，那么，自然健美运动就更小众了，在这个领域里，即使是自然健美的奥林匹亚先生，他们的名字也无法与阿诺德.施瓦辛格，罗尼.库尔曼等健美明星相提并论，他们几乎没有什么名气，原因很简单，相比职业健美来说，自然健美肌肉量太少，没有那种夸张的视觉冲击力。虽然，自然健美很健康，但影响力远没有职业健美大。

中国的健身迷知道的自然健美明星很少，2次世界自然健美冠军道格·米勒算是其中比较有名的了，他被认为是世界上最有成就的自然健美运动员，他是来自美国宾夕法尼亚州的专业健美冠军、私人教练和企业家，他凭借强健的体魄赢得了几个备受瞩目的自然健美冠军，甚至他还打败了许多掌握类固醇技术的家伙，那么，顶级自然健美运动员是如何训练的呢?

一、世界自然健美冠军道格.米勒

道格·米勒，1979年9月23日出生于美国宾夕法尼亚州亨廷顿谷长大，是费城附近的一个小镇。在整个童年时期，道格·米勒在足球、游泳和棒球在内的体育运动中非常活跃，是一个全能运动员。高中毕业后，他获得了11个大学的入学邀请，最后被一些规模较小的1AA级大学录取。

道格·米勒很瘦，高中毕业的时候，他才135斤！但他决定在大学里追求学术而不是体育，他在宾夕法尼亚州立大学获得了生物化学、分子生物学和经济学学位。

道格·米勒太过专注于学术，所以，错过了体育训练，大一的时候，他的一个室友把他带到了举重室。他的运动热情立刻被唤醒了。经过一段时间的训练，毕业时，道格·米勒的体重增加到了158斤，并学到了很多关于健美训练的知识。

毕业后，道格·米勒的生物化学背景让他在营养和补剂方面获得了帮助。

2002年，道格·米勒毕业一年后，一位健美运动员鼓励他参加比赛。结果，他在第一场健美比赛中就获得了新手组的第一名，让他彻底爱上了健美。

2003年，道格·米勒获得了2003年马里兰州巴尔的摩的OCB魅力城市经典赛的冠军，并赢得了职业卡。

在其职业生涯中，他赢得过美国IFPA州职业健美赛，IFPA·加斯帕里营养专业经典赛，IFPA·约顿杯职业国际赛，IFPA·约顿杯职业健美世界锦标赛等多个自然健美冠军。

作为世界自然健美冠军，米勒还赢得过一个传统上使用类固醇含量很高的健美比赛——NPC·乔卡特经典赛，这是一个非常激励人心的成就。

在取得这些胜利之后，道格选择了做培训教练，他建立了一个在线培训、竞赛和营养准备业务的公司。

除了这家在线公司，道格还合著了一本书，讨论健美背后的生物学，在书中，他说：“如果你离开健身房时，没有完全感到筋疲力尽，那说明你还不够努力”。

二、顶级自然健美运动员是如何训练的？

道格·米勒身高175厘米，体重83.9–88.5公斤，他是一个完美主义者，不管做什么，他总是努力做到最好，并且竭尽所能，去达到他的极限。在训练中，他发现高强度的锻炼对他很有效。他发现，如果你全力以赴，以最大的强度，做任何事情都是可行的，为你正在训练的身体部位选择一项基本运动，然后围绕它进行锻炼就好了，他说训练是他的“本能”。

比如：如果你在练腿，就把基本的杠铃深蹲作为锻炼的中心，并在此基础上增加其他内容。成组动作和重复动作都取决于个人。道格·米勒可能会训练到20组，但其他人可能更适合8组，总之，找出适合自己的方法。

道格·米勒最喜欢的分化训练：

周日：股四头肌/小腿

周一：胸部

星期二：背部/斜方肌

星期三：手臂/前臂

周四：腘绳肌/臀肌/小腿

星期五：肩膀/斜方肌

周六：有氧运动

三、最适合自然健美的训练方式是什么？

道格·米勒说到训练组数，次数和频率，就是标准的每组6-12次，每周锻炼身体各部位一次，对大多数人来说都没问题，然而，他通常会把它们混合得更多，他发现他的身体对更高的次数反应更好，这可能并不适合所有人，但带给了他更好的收获。

道格·米勒偶尔会在低次数情况下进行大重量训练，大多数情况下，都会在10-20次范围内进行训练，有时会更高，但他并不推荐给每个人，因为这是一个挑战自我增加多样性的好方法。

道格·米勒非常重视恢复时间。他喜欢的一种分化训练是每周训练6天。每周只锻炼一次每个身体部位(除了小腿)(把腿分成四头肌和腘绳肌/臀肌的单独训练。)当使用这种分化时，他会确保真正“粉碎”身体的每一部分，因为他知道会有整整一周的时间来恢复。

虽然偶尔会做强迫性的重复，但一般来说，他只是在每个训练日上全力以赴地进行训练。他也喜欢做拉伸运动，在这种运动中，他更频繁地训练身体的每一部分，但运动量较小。在这种情况下，他有时一周训练两次，甚至三次同一个身体部位。

四、增肌瓶颈期，需要克服困难的主要因素是什么？

道格·米勒说：“变化，变化，变化。你需要改变现状。另一方面，要有耐心。你不是每周都在成长(至少不是自然成长)。”

几项研究表明，肌肉生长是突然发生的，所以，如果你去了几个星期没有取得进展，不要惊慌。

为了在我的训练中保持多样性，我使用了所有的变化：超级组、渐降组、巨型组、不同的握杆方式、不同的脚位等等。改变练习的顺序，尝试新事物！

五、如何应对过度训练？

道格·米勒说：“多睡，多吃。我喜欢健美运动员的古老格言，‘没有过度训练，只有饮食不足。’我想补充一点，睡眠不足。人的身体适应性很强。只要你给它足够的能量(食物)和恢复时间(睡眠)，它几乎可以进行任何训练。我每晚睡8个小时，而且我对此非常严格。”

道格·米勒对饮食也很严格。他训练极其刻苦，但也吃得很苦，睡得很沉。

在心血管训练方面，道格在赛前逐渐增加他的有氧运动，他会在健身车上进行短时间高强度间歇训练，在跑步机上进行较长时间的45分钟低强度有氧运动。

道格·米勒的饮食是什么样的？

道格·米勒说：“非常严格，我真的从不吃作弊餐，这听起来很有挑战性，但你会习惯的。我和妻子会在淡季的时候偶尔出去吃点冷冻酸奶，偶尔出去吃点牛排或者寿司。这就是我们对待自己的方式：没有油炸食品，没有高糖和反式脂肪甜点！否则，我坚持每天7-9顿饭，每天(当然都是干净的食物)。”

道格只吃高质量的瘦肉和鱼，如鲑鱼和鸡肉。碳水化合物只从最健康的来源获得，比如土豆和米饭。在准备饭菜时，他喜欢在吃的前一天做好。

补剂是道格饮食的核心。他大量使用它们是为了改善他的赛前训练，以及提高他的肌肉锻炼能力。他通常使用的补剂有：肌酸、乳清分离蛋白、BCAA。锻炼前使用能量饮料、睾酮增强剂。

对于为何要坚持自然健美，道格·米勒说：“健美运动是一个自我锤炼意志的过程，只有脚踏实地、日复一日的训练才能达到自己想要的目标，中途没有任何捷径可走。由于我想活得长一点儿，我有妻子、两个孩子，所以，我拒绝使用违禁药物，我是靠自身实力去赢取竞争的。”

尽管如此，还是有许多人认为道格·米勒也使用了药物，你觉得呢？