几点睡觉不算熬夜？晚上10-11点睡觉最健康！

健康时报

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到底几点睡觉不算熬夜？到底几点睡觉对身体最好？

这些问题困扰着很多人，一直没有一个明确的说法。

晚上10-11点睡觉，最健康！

2021年11月9日，英国医疗公司的研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊 《欧洲心脏杂志》上发表了一篇研究，这项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。①

该研究包括2006-2010年期间在英国招募的88026名参与者，他们年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。

对比发现，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。①

请不要违背自然节律，别和老天对着干！

睡眠本来都是有节律的，老古人流传下来的“早睡早起”也必然有其道理。打个比方，我们白天是放电，晚上睡觉是充电。假如晚上只充了50%的电，白天还要释放100%，那50％哪来的？身体就是这样被透支的！所以，劝你别和老天对着干！

2021年3月，西安交通大学第二附属医院研究人员在美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏健康关系的研究发现：工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。②

这项研究纳入4765人，其平均年龄为63.6岁，男士占46.3%。平均随访11年期间，发现：

工作日时，与晚上10-11点上床睡觉的人相比，12点后以及11-12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。经过分层分析后，对于每晚睡6~8小时的人来说，晚睡的心衰风险尤其高。

此外，工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

北京协和医院神经科主任医师徐蔚海教授曾在接受健康时报采访时表示，现代人的身体结构及生物节律和古代人差不多，并没有进化到能够适应现代环境（熬夜）的体质，所以熬夜晚睡需要节制，不利于身体健康。

当然，有研究显示，具有“夜猫子”基因的人即使晚睡也能保证第二天精力充沛，这些人属于天生就具备了“夜猫子”特性。

毕竟，大部分人还是需要“早睡早起”的，也就是23点前入睡。如果你每天睡起来感觉浑浑噩噩，劝你还是早点睡吧！②

一个好睡眠，要做到这4点！

1. 入睡时间：23点前入睡

中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文建议，应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉，11点以前最好入睡。

荆志伟表示，晚上11点到1点阴气最盛，如果处在睡眠状态的话，阳气刚刚增长起来，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚健康状态发作的几率就很小了。③

2. 睡眠时长：成人7~8小时

中科院院士、北京大学第六医院院长陆林2019年在一次活动中指出，人的睡眠时间随年龄而产生变化，新生儿每天需要睡16~20小时，青少年儿童是9~10小时，最少需要八个半小时。成年人对睡眠的需求进一步减少，只需7~8个小时即可，老年人的睡眠时间只需5~6小时。④

3. 睡眠规律：每天最好固定时间

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时谈到，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前半小时上床，比如你打算10点半睡觉，10点上床就可以，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天9点睡，明天12点睡。⑤

4. 睡眠状态：呼噜少或有规律

北京朝阳医院呼吸科主任医师郭兮恒2019年在健康时报刊文介绍，打呼噜很常见，但如果呼噜每天都打，频率增加或者呼噜变得不规则，打着打着就停，猛地一下又恢复，这就得注意可能患有睡眠呼吸暂停综合征了，再加上白天出现疲乏、记忆力减退等症状就要去医院就诊了。如果放任不管，会严重威胁健康。⑥

更多最新健康生活研究

本文综合自：

①Nikbakhtian S, Reed A B, Obika B D, et al. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study[J]. Available at SSRN 3857637.https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

②Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community‐Based Cohort Study

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.018385

③2019-08-30 健康时报《超过十点睡觉算熬夜》

④2019-04-26 健康时报《成年人睡眠 别超八小时》

⑤2018-07-20 健康时报《中国医师协会睡眠专业委员会主委叶京英——睡个好觉是最好的药》

⑥2019-11-19 健康时报《年轻人正在打鼾！》

本文编辑：鲁洋 审稿主任：杨小明