腹部燃脂训练，5个动作燃脂练腹肌，让你抹平肚腩练出纤细腰围

在当下，在我们追求线条美的同时，平坦并线条感清晰的腹部已经成为我们关注的一个重点塑形部位，当然对于有着清晰马甲线的朋友们来讲，我们并不会认为她们是天生的好身材，更多地会从她们的身材当中看到她们的努力，因为即使是天生的瘦子，在没有规律训练的情况下，其腹部顶多也只是有轻微的轮廓而已，而想要线条清晰，还是要依靠规律的训练才可以。

但是，对于体脂率本就不低的朋友们来讲，想要让腹部线条明显，想要解决腹部的脂肪来减掉大肚子，只是依靠腹部训练则不能让自己达到目的，因为腹部训练的主要对象是腹部肌肉，并非腹部脂肪，在这种情况下，即使腹肌比较发达，也会因为腹部脂肪的遮盖而不被显现，比如肚皮舞演员，可以说他们的腹肌是相对发达的，但是在表演的过程中我们并不能看见，因为为了职业的需求，他们需要腹部有一定的脂肪才会在表演过程中呈现出良好的效果。

不过对于要求马甲线的我们来讲，首先要做的就是减脂，其目的就是减掉腹部多余的脂肪，对于女性来讲，让自己的体脂率达到21%左右即可，但是不要为了让腹部线条明显而过度减脂，因为那样会对健康带来不利影响。在这种情况下，如果还是感受自己的腹部软软的并不会像自己希望的那样紧致有型，此时则应该重点关注于腹部的针对性训练。

那么，在减脂与腹部塑形过程中，到底是先减脂后练腹，还是两者一起来，对于这个问题，具体怎么做还要看自己的实际情况是什么样子，比如，如果自己当前体重基数过大，则要以减脂为主，腹部训练可以先放一放，在运动方式的选择上，通过轻微的有氧运动与全身性的力量训练来辅助减脂行为，如果自己的体脂率并不是太高，此时可以把减脂与腹部训练相结合来做，这样可以让我们在减脂成功以后直接拥有紧致的腰围与清晰的腹部线条，当然，对于体脂率本身就很低的朋友们来讲，规律的腹部训练就可以满足自己的需求。

说到这，如何做到让自己在瘦下来的同时拥有平坦的腹部，可能是多数人更为关心的问题，要做到这一点，首先要通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后通过燃脂运动来扩大热量的消耗，不过此时的运动方式可以向腹部训练转移一些，比如下面分享的这组动作，每次只需要20分钟左右的时间，不但可以帮助我们高效燃脂，还可以让我们在运动过程中锻炼到自己的腰腹部，从而让自己在瘦下来的同时，直接拥有紧致的腰围。

动作一：动态平板支撑（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘落地，使身体处于平板支撑姿势
• 然后双臂依次伸直撑起身体还原，注意还原时保持手肘微屈

动作二：深蹲提膝（16-20次）

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于胸前握拳
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，起身的同时一条腿向前提膝抬起，同时对侧手臂向活动腿一侧移动，手碰触对侧膝盖，然后还原
• 身体稳定后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身的同时完成另一侧提膝动作
• 注意动作全程都要以均匀节奏完全，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：登山跑（30-45秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，腹部发力带动双臂交替向前提膝跑
• 保持均匀速度完成动作，每一次提膝尽量到达动作顶点

动作四：跳跃箭步蹲（12-16次）

• 双脚前后开立，跨距约大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，并使双腿在空中交换位置
• 双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲完成另一侧动作，整个动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动
• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

动作五：侧支撑（双侧各30-45秒）

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方屈肘撑地，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定不要晃动，保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气

在训练开始之前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，在轻微的活动当中等待心率慢慢下降。

作者：十月知行