面对身材的管理，我们总是会去羡慕那些拥有好身材的人们，并渴望自己也能够成为别人羡慕的样子，然而在通常情况下，我们是如此的不自信，总是会看到他人的优势而忽视了自己，此时我们要知道，并不是每个拥有好身材的人都是天生的，而通过后天的努力而得来的好身材则更加另人羡慕，因为我们会从他们身上看到他们努力。
比如这位哥伦比亚的健身达人，她叫做Silvy Araujo，不但拥有着超高的颜值，还有着完美的身材，即使是怀孕生子也没有让她的身材发生丝毫的改变，当然她的身材并不是那种瘦弱的美，而是一种健康并充满力量感的美，纤细的腰围，紧致线条感清晰的腹肌，饱满的翘臀与修长的双腿，不管是从哪一个角度来看，都是那么地协调均匀，而这些却都是通过长期的力量训练而来的，当然坚持力量训练的她没并没有把自己的体型练成金刚芭比的样子，而是大家羡慕的那种。
对于喜爱健身的女士们来讲，如果会去关注一些健身博主，即使叫不出她的名字，也不会对她陌生，因为她的颜值与身材是那么的亮眼，是可以让我们过目不忘的那种，我们会经常看到网友位分享她的一些健身视频，从这些视频当中我们所看到的最多的或许就是臀腿部训练，我们也可以看出她分享的一些动作都比较适合大家来练，因为只要使用一些小器械就可以完成，并且可以对臀腿部肌肉形成比较完整的刺激。
在当下，也正是因为广大女士们对于臀腿部训练的关注度越来越高，对于运动健身的认识也在发生着改变，因为她们清晰地知道，规律的力量训练不会让自己变得非常地强壮，而是会帮助自己收获紧致的身材，并且还可以起到放缓衰老速度以保持青春的目的，并且，臀腿部训练不但可以帮助自己有效地提臀并修饰腿型，还可以让自己的身体更加健康，所以现在已经有越来越多的女士们开始重视对于下肢的训练。
那么， 对于下肢塑形训练来讲，如何去做呢？下面分享一组由Silvy Araujo示范的臀腿部训练动作，都这组动作不但可以让我们塑造饱满的臀部形态，还会让大腿后侧得到较好的刺激，从而使得臀腿比例协调均匀，从而使得全身挺拔有型。
动作一：颈后深蹲
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃置于颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 注意全程保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：直腿硬拉
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动
- 俯身至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起杠铃至身体直立
- 整个动作在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：向后箭步蹲
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，双脚跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直或稍大
- 下蹲到前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：站姿绳索挺髋
- 将绳索调至低位，背对绳索站立并调整好身体位置，双脚比肩略宽打开，挺胸收腹，双臂垂于体前，双手将绳索从胯下拉起
- 保持背部插，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点
- 稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
- 动作全程在保持背部挺直的前提下完成动作，不要塌腰，也不要弓背
动作五：站姿绳索髋外展
- 将绳索调至低位，侧对绳索调整好身材位置，内侧腿站地支撑身体，同侧手扶住器械，另一条腿屈膝向前抬起，脚踝处固定绳索另一端，同侧手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向外侧打开
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：跪姿单腿直腿硬拉
- 站在平凳侧方，内侧腿跪在平凳上方，同侧手叉腰，外侧腿站地支撑身体，同侧手握住哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动
- 俯身至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧的收紧，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意事项：
- 在训练开始之前花点时间熟悉动作要领，不要一上来就去模仿；在充分热身激活以后再开始正式训练，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯的把重物落下又拉起的过程；
- 臀部的形态由脂肪、肌肉以及骨架决定，想要有效塑形就要减掉多余脂肪并锻炼肌肉使其生长，所以体脂率较高时就要以全身性减脂为重点，以饮食控制为主，以规律的训练为辅来实现自己的减脂目的，如果不想做有氧运动，本组动作同样可以起到辅助减脂的作用，随着体脂率的下降再把方向向塑形转移；
- 如果居家进行训练， 可以使用哑铃与弹力带来替代相关动作，只要能够做到规律坚持同样可以起到良好的效果，因为肌肉并不会区分器械而只会接受相应的刺激；
- 在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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