在七月份刚刚结束的DMS冠军杯奥林匹克资格赛中，拥有完美肌肉线条的选手们固然很抢眼，但是眼尖的网友们还是在现场发现了一位与众不同的女裁判。
她身高178CM，笔直修长的大长腿，E罩杯的胸围，标准的瓜子脸。是多少男男女女梦寐以求的身材。她就是——刘太阳。 95后美女裁判，因圆润翘臀，傲人的身材走红网络，被网友称为“臀神”。
不仅如此，95后的刘太阳身上已经有了很多耀眼的标签：UP品牌形象大使、世界旅游小姐冠军、环球旅游皇后、环球旅游推广大使、2019 Musclemania 女子比基尼全场亚军
网友们称她为“中国版卡戴珊”，众所周知，金.卡戴珊的身材非常傲人，有着S形的曲线和翘臀，可见大家对她的身材评价之高，也证明了大众对于翘臀是没有抵抗力的。也是因为刘太阳圆润的翘臀非常吸引目光，让她最近迅速走红各大网络，成了网红裁判。
刘太阳的火爆也和大众现在对于身材的审美有很大的关系，再也不是像以往一样一味地追求以瘦为美，排骨型弱柳扶风型身材了，而是开始追求健美，身材的曲线，肌肉的线条。尤其是对于长期坐办公室的白领们，更要注重臀部的训练，拒绝扁平臀，拥有翘臀不止让自己更有魅力，穿衣上也会更加好看。
但是，刘太阳的翘臀和傲人的身材难道是与生俱来的吗？我相信，她能有现在的成绩和傲人的身材，除了先天条件的优势之外，后天的努力也是必不可少的。那么我们该如何才能让我们的臀部肌肉变得更加饱满呢？如何改善我们的臀部形状，让扁平臀变得更加圆润好看？其实并不一定要去健身房，在家通过不同动作的训练，全方位的刺激，一样能够改善臀部塌陷的问题。
想要锻炼臀部，首先要了解臀部肌肉的大概分布和作用。臀部的肌肉主要为：
臀大肌——位于骨盆后外侧，臀部皮下。主要作用是控制大腿在髋关节处的伸和外旋、骨盆转向和前后倾。臀中肌，臀小肌——臀中肌位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。主要作用是控制大腿外展，骨盆侧倾和前后倾。训练动作：
这套动作在家就能进行，虽然很简单，但是5个动作可以全面地刺激到整个臀部肌肉，效果很好，而你需要的唯一的器材就是一根弹力带，没有运动基础的可以选择15磅的弹力带，后面有一定训练基础，再考虑更换20磅或更高的。
动作一：站姿两侧侧抬腿（15-20次）
将弹力带固定在膝盖上方，双脚分开绷住弹力带保持上半身稳定，核心收紧，向侧方抬起外侧腿，感受臀部的发力尽量控制，不要用惯性还原后向另一侧移动一步，并向侧上方抬起另一条腿
动作二：弹力带臀桥分腿（10-20次）
将弹力带固定在膝盖上方位置，仰卧在平地上，双脚垫高肩背贴紧地面，臀部发力向上抬起，至腰腹与大腿处于同一平面，然后同时向两侧外展顶点稍停，依次还原，重复动作
动作三：弹力带直腿硬拉（12-20次）
双脚分开站在弹力带上，注意踩实不要崩出来膝盖微曲，保持背部挺直，将弹力带向上拉起直立后停顿，收紧肌肉，然后再缓慢下放还原。全程背部挺直，不要弓腰
动作四：仰卧单腿臀桥（双侧各10-20次）
可以仰卧靠着凳子，也可以平躺在地面上抬起一条腿，另一条腿蹬地，臀大肌发力让身体抬起直到身体呈一条直线，停顿后还原下放
动作五：俯卧抬腿+分腿（12-20次）
这个动作难度较大，前期可以略微抬起就行上半身趴在椅子或者其他固定物体上，保持身体的稳定双腿并拢，曲腿用臀部力量向上抬起双腿到达顶点双腿外展，然后并拢还原
注意事项：臀部的训练也是肌肉力量训练，建议隔天训练，让肌肉有充分休息的时间。
训练方法：每个动作完成适合自己的次数，休息10-30秒然后开始训练下一个动作，一次完成所有的5个动作为完成1组。每次训练做3-5组。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
