想要柔和的开髋？何不尝试这套阴瑜伽序列，由浅入深，循序渐进

首先声明这套动作并不适用瑜伽新手，它是针对有一定瑜伽经验，但是在开髋练习中心理压力过大、情绪紧张的练习者，通过阴瑜伽柔和的动作来伸展下肢，让髋部、腹股沟等区域完全打开，再进行开髋时就会比较柔和，不会有肌肉或者韧带撕裂的感觉，让你的瑜伽练习不再伴随着痛苦。

开髋在瑜伽中的重要性

髋关节是瑜伽练习中备受关注的区域，因为髋部是下肢瑜伽动作的大门，你能够突破这层限制，你就能解锁更多的瑜伽动作，你的瑜伽水平才能更进一步，同时髋部的灵活与稳定，也直接关系到你的身体素质，身体的平衡性与稳定性越好，我们运动健身时也能完成更多的动作。

因此练习瑜伽开髋是非常有必要的，但是开髋的过程不要太激烈，我们首先要放松自己的情绪，不能过于紧张，同时还要活动下肢的肌肉，伸展下肢的韧带，在开髋中由浅入深、循序渐进，柔和的完成开髋动作，所以你的准备动作一定充足，为你分享一套完整的阴瑜伽序列，做好准备工作，然后享受开髋练习。

动作一：仰卧脊柱扭转式（右）

转动双腿向左、向下，左手放于腿部上方，固定腿部不动，屈右手，右手掌心向上放于后脑勺处，眼睛看向右侧，让双腿和右肩做静态的力量对抗，在这里停留30秒钟。

仍然保持腹部核心的收缩，这个体式能很好的缓解我们下腰背的酸胀以及疼痛，肩胛骨彼此内收，收向中轴，更好的伸展胸腔及腋窝，缓慢的吸气，解开双手，缓慢的回正身体，双脚踩实地板。

动作二：摊尸式

双手放于身体两侧，掌心向上，推胸腔向上，让肩胛骨内收，再次将双肩放于地板，双脚依次向前推送，保持脚跟、脚枕回勾，呼气时全然的放松，脚趾呈八字打开，慢慢呼气，腹部内收下沉，轻闭双眼，在这里完全的放松身体。

感受呼吸所带给身体的放松及充盈，感受在呼吸的过程中腹部的起伏，不用刻意的拉长呼吸或是缩短呼吸，选择最舒适的呼吸方式，完全的放松，舒展眉心，双眉寻找太阳穴的位置，放松嘴唇、牙齿以及舌头，整个面部平静向两侧展开，呼气变得深沉而稳定。

动作三：单腿肩桥（左）

准备单腿肩桥式，吸气时提臀向上，双手十指交叉在背后，抬起右腿向上，呼气时臀部收缩，右脚脚趾尖寻找天花板，做动态练习15次，保持大腿的伸展，脚趾尖绷直，放松腰椎，靠臀部的收缩的力量。

将上方腿部向上，下方脚内侧有力推地，脚尖向上时利用双手手臂下压的力量，来创造更多向上的空间，用鼻吸嘴呼气的方式，呼气时臀部收缩、身体上提，缓慢呼气，吸气屈膝，解开双手，臀部缓慢落下。

由放松到伸展，逐渐释放自己的心理压力，再进行开髋时就能轻松自然，你会感觉疼痛感与撕裂感减轻，坚持练习，你会取得想要的效果。