每天走10000步，坚持一个月能瘦多少斤？

　　Hi，大家好，我是九姑娘！

　　最近摄影阿花问了我一个问题：从超市拎着购物袋走路回家，能减肥吗？

　　拎购物袋走路回家？

　　减肥？

　　？？？

　　于是小九就猜她会不会问的是 农夫行走 ！

　　如果是这个动作的话，那还是很适合减脂塑形哒！

　　但由于这是个健身动作，所以动作规范很重要，走的时候要保持：抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉、核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位、双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用...

　　另外最开始的话，建议可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组：

　　后期你们也可以试试这个动作，更酸爽~

　　但很显然，它并不适合远距离走路回家的时候使用。

　　所以我又猜，阿花只是单纯地想问：怎样走路能减肥？提着菜会不会消耗更多热量？

　　关于走路减肥的问题，之前也有个姐妹问过小九：每天走10000步，坚持一个月能减肥吗？

　　在这里小九要先明确一点：

　　对于那些平常都不怎么运动的人来说，每天6000到10000步的运动量，是非常必要且有效的。

《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。

　　但是！

　　如果想要依靠走路达到减肥效果，还需要考虑2个问题——速度和时间。

　　 走路走不快，减肥说拜拜

　　很多人都习惯吃完晚饭，出去溜达溜达，想着能顺便减减肥。

　　但是如果你走路慢悠悠的，其实没啥效果，再遇上个烧烤摊没忍住买了几根串，一整天的热量妥妥就超标了！

　　所以想要通过走路来减肥，必须达到两个基本要求才行：

　　1：每10分钟能走1公里（或者10分钟走1000步）

　　2：连续走路至少30-60分钟

　　经常看小九码字的人应该能明白，前者是为了让你快走时的心率快点达到燃脂心率，后者是为了保证你的运动量达标。

　　如果觉得不清楚自己走路速度达不达标的话，可以试试唱歌，一般来说，达到“能讲话，但不能唱歌”的程度就可以了。

　　 日行万步，一个月能瘦几斤？

　　如果你按照上面的要求，正儿八经的走上10000步，一般能消耗240-300大卡的热量，大概就像下面这张图中所对比的那样：

　　坚持一个月的话，也就是消耗7200~9000大卡，按照减少1公斤脂肪需要7700大卡的热量算，理论上可以让你瘦个1.9斤~2.3斤。

　　单看数据的话，走路其实是不如跑步、跳绳这些网红运动的，但它的优点非常明显：

　　非常简单

　　容易坚持

　　膝盖友好

　　适合大多数人

　　而且从另一个角度来看，如果你能一口气走完6000步以上，起码可以帮助你消耗掉2碗饭的热量，

　　在合理饮食的情况下，这个热量缺口还是很够的！

　　如果本身体质比较弱或者是大体重，那么我认为，在减脂前期用走路来减肥挺好的！

　　但如果你体能不错，那么走路的确不太适合你，选择跑步、跳操、游泳、撸铁会更好。

　　 这样走路，消耗提升18%？

　　在网上一搜，宣称能减肥的走路姿势有很多。

　　但其实减肥走姿没有那么玄乎和复杂，你就简单的想一下：全身一起用力vs只有两条腿用力，哪个消耗得多？

　　所以在走路减肥的过程中，希望大家不要光想着腿动起来就够了，

　　一定要积极地动员全身，比如走路的时候收紧腹部，适当扭腰（腰不好的童鞋要谨慎一点），大幅度摆臂…

　　总之，想要提高自己的能量消耗，就比日常走姿稍微支棱一点。

　　就调整呼吸，放松精神，胳膊甩起来，快步往前迈，就完事。

　　如果你觉得，一口气走完6000步，有点困难的话，你可以在前期试试分段时间走：

　　把6000步分成几段来走。每一段里保证一定的速度，这样既可以保证运动强度，又易于坚持。

　　实在不懂得怎么安排，就心安理得地享用本九送上的走路计划表吧。

　　早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家附近走5分钟。

　　运动量：5分钟内500步。

　　上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。

　　运动量：10分钟内走1000步。

　　午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

　　运动量：10分钟内1000步。

　　下班回家：提前一个站下车走路

　　运动量：10分钟内走1000步。

　　下班后拖地整理房间练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。

　　运动量：5分钟内500步。

　　晚饭后练习：带着宠物或和家人朋友一块出来散步。

　　运动量：20分钟内2000步。

　　走了一段时间，体能上来了，你发现单纯走路太无趣，你也可以试试变速走：

　　以前曾经和大家分享过一个小基数妹纸的减肥方法，她也是走路减肥，但她不是普通地走，而是有变化地走：

　　前10分钟以时速5km的速度快走

　　中间15分钟调整为时速6.5km

　　最后5分钟调整为时速5km

　　短短的一段路硬是走出一种戏精的道路的感觉。

　　但这样做确实效果会更好，不信你试试看，是不是更累了？

　　如果平时不下雨，或者家里有跑步机，那么下面这个计划就非常适合你了：

　　再说一个你们最关心的问题：每天坚持走路10000步，能减掉10斤肥肉吗？

　　如果你能坚持，有80%的几率是能的，剩下的20%不可以有3种情况：

　　1.进入减脂平台期的人：单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的，这个时候，比起换着花样来走路，换一种运动或者增加力量训练更适合你。

　　2.你并不胖：你的身体已经确认你不需要减掉太多的脂肪了，再努力地走路，你都很难走到想要的身材。比起走路，力量塑形更适合你。

　　3.你不注意饮食：任何减肥，都需要饮食和运动的配合。一边努力运动流汗一边大吃大喝，只会让你从一个虚弱的胖子变成一个健康的胖子。想要走路减肥，别忘了适当控制饮食，别吃太多，但也别吃太少了~

　　最后，小九把今天的精华总结成以下几点：

　　1：每天走6000步是基础：《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。

　　2：走路减肥有时间和速度要求：一般来说，以6km/h的速度或者按照6000步/小时走30-45分钟，才能达到基本减肥的要求！

　　3：走路减肥的姿势没有特别复杂：调整呼吸，放松精神，胳膊甩起来，快步往前迈。

　　4：走路减肥能达到减肥效果：正儿八经地走路，坚持一个月可消耗7200~9000大卡，减掉1.9斤~2.3斤纯脂肪，搭配减脂饮食，月瘦10斤不是梦。

　　5：不是所有人都适合走路减肥：走路减肥更适合本身体质比较弱或者是大体重的人，体能较好的人建议选择跑步、跳操、游泳、撸铁会更好。

　　END

　　你还想知道哪些有用的减肥知识？欢迎留言告诉小九！