基于目标选择周期化训练与分期化训练

我从事专业教练工作已经九年了，就像任何年轻教练一样，我阅读任何我能接触到的东西、参加培训并与其他教练交谈开始。科学家和教练通常会介绍训练方法背后的研究和理论，将它们与实践经验相结合，并提出积极的结果来支持他们的工作。我当时首先学到的许多基本训练原则今天仍在使用，并且从未让我失望。 然而，随着我获得理解和经验，我发现自己对训练理论的一个领域提出了越来越多的质疑：周期化。在听取并阅读了人们关于分期的建议后，我开始寻找证据来支持许多复杂的理论。但经过长时间的搜索，我没有找到太多。这让我想知道人们是否只是为了训练而使训练过于复杂，还是由于缺乏理解？

1全年计划

自 1960 年代以来，人们一直在写分期，Tudor Bompa 和Vladimir Issurin有几本着名的书籍。2008 年，我与威尔士橄榄球联盟的马克·班尼特 (Mark Bennett) 共用一间办公室，这是我第一次真正了解定期训练的概念。然而，我看到教练和研究人员所做的很多事情都与 Verkhoshansky 的基本原理和基本原则不一致，这让我质疑他们的决策。

Verkhoshansky 的教练背景是与苏联田径运动员一起工作。他遵循了他在著名的《教练实用手册》中提到的概念作为“共轭平行”周期法，Louie Simmons 采用了这种方法并称为“共轭方法”。基本原则是你同时在每个身体素质上同时进行工作。Verkhoshansky 发现，当他的运动员同时进行最大力量、爆发力和特殊力量训练时，他们会停滞不前，因为这不允许任何刺激强度足以引起积极的训练反应。因此，他决定更深入地孤立地研究不同的品质，最后常被称为板板块训练。花 4-6 周训练最大力量，然后是 4-6 周爆发力，然后是 4-6 周专项力量，这对他的运动员来说非常有效。

当我看到人们将 Verkhoshansky 付诸实践时，我质疑有多少人真正理解这些理论。他很清楚板块训练只适用于高水平运动员，并不是说块周期化在其他情况下不起作用，而是赌注？我不知道在不同人群中比较共轭平行与板块训练的任何随机对照试验。关键是我们需要分解我们的需求并找到我们自己的解决方案。

根据我的经验，板块训练并不是许多户外运动的最佳选择。运动员必须每周参加比赛，因此这种方法与需要一系列身体素质与比赛在一起成为一种挑战。此外，无论运动和比赛如何，有多少运动员达到需要这种强化刺激的水平？那些不经常参加比赛的运动员呢？2012 年至 2014 年间，我在柔道、田径和有雪橇方面执教过优秀的表现者，从未遇到过同时提高一系列素质的人。我也有幸花了一周时间观看奥运会奖牌获得者格雷格·卢瑟福和安德烈·德格拉斯在里约奥运会前的训练，并看到他们全年采用类似的平行训练方法。再次，我并不是说板块训练不起作用，但哪里有证据表明它对不同人群是最佳的？Verkhoshansky 试图提高产生最大跳跃的能力，与大多数运动相比，这是一项非常封闭的技能。当需要一系列身体素质时，哪里有证据表明它是最佳的？

2最大力量训练计划

我不想对比我聪明得多并且在理解训练原则方面做出更多贡献的学者过分批评。然而，我研究了像 Mike Stone 博士和其他人这样的人的力量训练建议，我不得不质疑他们的计划是否有效，而是他们的方式是最好的。例如：以线性方式训练最大力量，按顺序进行中等、中等重量、重负荷周，重复计划通常根据百分比 1RM 线性地从低强度移动到高强度是常见的方法。其他方法，例如交替、波浪负荷模式，在训练圈子中也变得越来越流行。我经常看到教练对他们的运动员使用深蹲训练来提高他们的最大力量。不出所料，每周进行 3 次大量和高强度的深蹲可以让你变得更强壮。同样，5-3-1、Westside Conjugate 或 Smolov 深蹲计划也有效。我的问题是，它们为什么有效？我认为这不一定是因为负荷模式或周期。我在 S&C 期刊上看到一些研究，其中将 18-22 岁的大学生作为干预的一部分进行了 6 周的这些课程。仅仅因为受试者变得更强壮，我没有将其视为证据表明这是有帮助的分期模型，并且无论如何证据都不是最佳的。

以最大强度为例，我们从研究中知道它是多因素的。几年前，我不得不为我的硕士写一篇关于此的作业，我在文献中发现了 10 种与增加最大力量相关的不同神经肌肉适应。为简单起见，可以通过三种类型的训练来增加最大力量：

1. 最大努力（通过改善运动单位的最大募集，减少肌肉羽状角，减少传入和增加传出反馈）；

2. 肥大工作（通过增加收缩纤维的横截面积）；

3. 力发展的最大速率（通过增加最大发射频率）。

这只是最大力量训练，但训练设计和周期的这个问题可以应用于所有类型的训练。令我惊讶的是，实际上支持分期模型的证据很少，但在 S&C 圈子的不同角落，每一个模型都得到了如此强烈的推荐。

3我们该如何去做

如果你问我使用什么样的分期，我会说我已经摆脱了这一切，而是尝试使用一点常识。首先，过去 10 年左右的研究表明以下几点：

1. 训练超过 1RM 的 90% 将增加最大力量

2. 力量负荷较大，不管负荷如何，都会使肌肉生长

3. 如果你想跑得更快，尽量在休息状态下冲刺

4. 如果你想变得更强大，请进行尽可能提高力量发展速度的练习。

5. 适应性反应是具体的，因此选择与比赛需求密切对应的练习。

6. 除了受伤风险之外，我不知道有任何证据表明过于频繁地或连续几天训练某些品质会导致运动员“停滞”，因此尽可能多地训练。

7. 从营养角度来看，每 3 小时消耗大约 0.25g/kg 的蛋白质，相当于每天大约 2.0g/kg 将最大程度地刺激肌肉生长。

8. 跨体育运动的研究表明，表现最好的运动员在他们的技术中实现了更高水平的生物力学效率。

最后，对我来说这是最重要的，还有一个概念：身体适应压力，以便在未来更好地承受压力源。换句话说，身体在你训练时变得更好。练习和训练质量是相互依存的，因此总会有一些结转。

我从这一切中得出的结论是一套原则：

· 如果你想变得更强壮：多举 90% 以上的重量。

· 如果你想增加肌肉质量：更频繁地进行负重到失败。

· 如果你想更快：更频繁地冲刺。

· 全天摄入适量的优质蛋白质。

· 使你的碳水化合物和卡路里摄入量与你的能量需求和身体成分目标相匹配。

我不相信这有那么复杂，但我感到惊讶的是，更多的教练仍然不理解这一点。像Stuart Phillips、Jeremy Loenneke、Layne Norton和其他人将这些信息放在 Twitter 上并且是很好的资源，PubMed 等数据库也很容易获得这些信息。

4实践中的例子

将所有这些放在一起，例如，如果我的一名橄榄球运动员动作缓慢且虚弱，我们会进行额外的最大力量训练，如果他们的肌肉质量也较少，则失败的组数会更多，如果我相信他们有更多组数超过 90%负荷足够的肌肉量。当最大力量提高时，我们将开始减少以最大力量为目标的工作量并增加我们的短跑量。同样，如果有人缺乏有氧，我们会做额外的有氧运动，并可能减少我们在健身房做的失败组数。我尝试使用会话 RPE 方法将每周训练负荷保持在 4000 个任意单位以下，因此在橄榄球训练保持相对稳定的情况下，增加一个领域的工作意味着减少在另一种质量上的工作量。

另一个问题是：我们需要多强的刺激？回顾一开始讨论的 Verkhoshansky 的工作，当运动员变得更有能力时，需要更大的刺激来诱导积极的适应，因此训练历史、运动能力水平和赛季时间决定了我们需要多强的刺激（例如最大力量）以及我们可以在多大程度上减少另一种刺激（例如有氧运动）。在整个赛季中，这成为如何根据个人需求在一周和整个赛季中分配训练的平衡行为。我们每周监测力量、速度、身体成分和我们的能量系统，这决定了我们在整个赛季中每个运动员训练的重点以及我们分配负荷的位置。其中有多少是分期，多少是常识？教练需要更加强调运动员需要在哪些方面做得更好。

5总结

我的最后一点是重申，鉴于它在 S&C圈子中得到了多少关注，支持分期的证据是多么的少。缺乏随机对照研究将周期模型与以合理顺序应用的基本原则进行比较，这让我怀疑这些构建训练计划的方法是否具有任何附加效果。让我得出的结论是，一旦你了解了基础知识，大部分有效的方法在很大程度上都是常识。其余的只是一个谬论。

作为教练或运动员，例如，遵循任何流行的周期计划都可能使你成为更好、更强壮的运动员。但是，你最好花时间了解这些计划为什么有效和无效背后的科学原理，然后考虑你的运动员在基本基本原理方面的局限性，然后为他们提出定制的解决方案来满足这些需求。

来源：季大湿