中考体育 | 800米/1000米满分攻略

现如今越来越多的人喜欢上了长跑，并能真正体会到长跑带给身体上的各种变化。但是对于中学生群体，长跑依然不受学生青睐，篮球、足球、排球“三大球”依然是中学生最喜欢的运动项目。许多中学生在中考体育中，因长跑没有发挥好，不仅丢失了体育分数，也影响了自己在备战文化课考试的心情和信心。

接下来基于2021上海市中考体育考试方案为背景，系统分析中学生畏惧长跑的原因，帮助学生从长跑中找到科学锻炼的方法，体会长跑的乐趣，从而在中考体育长跑项目上拿到较理想的分数。

长跑在中考体育中的重要性

上海中考体育考试总分 ： 30分。其中，日常考核（学校完成）分值15分+统一考试（区统一考试）分值15分。其中，统一考试分值：分四大类别。第一类项目分值最高（满分6分）

由此可见，长跑在中考体育中的重要性不仅是占的分值最高，而且一旦学生体能有了保障，也能促进学生在其他体育考核项目上有更好的发挥。

中考长跑拿满分并不难

在现有的中高考制度中，体育是中考必考科目，但还没有列入高考必考科目。因此，在应试教育背景下，许多中学生800米（女）/1000米（男）最好成绩依然停留在中考体育时期。

中学生不喜欢长跑或排斥长跑的原因有很多。其中，缺乏对长跑理论知识、运动常识的正确认识，长期以来学生心理上对长跑的恐惧，以及无法掌握正确的锻炼方法是导致学生排斥长跑的主要原因。

首先，正确认识长跑项目特征。

与球类项目带有一定的趣味性相比，长跑锻炼过程略显单一、枯燥。所以，学生积极参与和主动锻炼的意识并不强。导致学生在参与长跑锻炼时，主动性和积极性都不高，而且心理上对长跑始终充满着恐惧感。久而久之，长跑在学生心目中留下的形象就是“苦”与“累”。

殊不知，随着长跑锻炼次数的增加，心肺功能和耐力水平会进一步得到提升，跑起来也会越来也轻松。

其次，体会长跑乐趣和乐趣。

对于没有长跑基础的学生，起步永远是最艰难的阶段，当度过起步阶段，将会进入一个运动成绩持续提升的过程。而且，长跑时大脑也在分泌内啡肽和多巴胺。内啡肽被称为“天然快乐之源”，能缓解疼痛，增强耐受力，调节情绪。

在内啡肽的激发下，学生的身心处于轻松愉悦的状态，带来的是健康的身体和放松的精神，这种由内而外、从身体到精神的愉悦，创造了心灵的极乐体验。

第三，科学进行长跑锻炼。

由于学生不青睐长跑，也就缺乏一个科学、系统的长跑锻炼过程，但又不得不一次次面对各种长跑测验和考试。

因此，每当到了测验和考试的时候，学生只能拼命去拼一个成绩，这时候的运动强度会接近于个人极限（无氧强度），带来的体感就是无比痛苦、无比煎熬的过程，从而产生对于长跑的各种排斥。

如果能够有一个科学的日常锻炼方案，随着学生耐力水平的不断提升，就不会有如此糟糕的体验。

中考长跑满分攻略

第一阶段：培养体育兴趣。

对于一直排斥长跑的学生，初期阶段不能直接就让他们跑步，而是增加一些趣味性体育项目，先培养学生体育锻炼兴趣。

例如：增加学生比较喜欢和乐于参与的集体竞赛体育项目：篮球运球接力，足球带球跑接力，排球抱球跑接力、穿梭接力跑、长短绳比赛、打鸭子等，促使学生在锻炼的过程中间接性提升了体能，从而为下一步开始长跑锻炼奠定基础。

第二阶段：养成长跑习惯。

当学生逐渐喜欢上体育锻炼，就会积累一定的体能基础，这时候再开始进行长跑练习。当然，练习长跑初期阶段，要淡化速度快慢，只要学生能够坚持跑起来就可以。

通常，当淡化跑步速度快慢时，学生心理上不会背上压力，慢跑时的体感也不会那么痛苦，学生不仅能够慢慢体会到跑步的乐趣，也能从跑步中感受到自己耐力水平有所提升，在收获自信心的同时，也会逐渐养成坚持长跑锻炼的习惯。

第三阶段：强化长跑练习。

当学生有了一定的长跑锻炼习惯，这时候加强日常耐力练习内容就是提升学生长跑水平的主要训练手段。当学生养成每天坚持长跑锻炼的习惯，心肺功能和肌肉力量会持续得到提升。

而随着耐力运动水平的不断提升，机体承受的运动负荷也会越来越大，长跑成绩也会越来越好。而且，运动成绩提升的过程体感也会越来越舒服，呼吸和跑步节奏也会越来越稳定。

中考长跑练习手段

长跑 ，带给我的影响

王诚瑞（复旦大学经济学院2021届新生），中考体育1000米：3分17秒；高中毕业1000米：3分07秒。2021年6月，毕业于复旦大学附属中学。以高考599分（满分660分）的好成绩考入复旦大学经济学院。

小时候体质并不好，体育成绩也一般，直到上了六年级，班委发动校运动会报名，我才鼓起勇气报了一个长跑项目，报完名就开始坚持每天一个800米，虽然速度很慢，但还是相信只要认真锻炼，一定会有所进步。

最终，在校运会上获得了第二名，自己很开心，并决定要养成长跑锻炼的习惯。所以，在初中学习阶段，无论学习时间多么紧张，只要不下雨，我都会坚持长跑，从最开始的800米慢慢增长到5000米。

特别是初三那年，长跑已成了我缓解自招、中考压力的最佳途径。长跑时可以什么都不想，忘记眼前的烦恼，只盯着脚下的跑道，每次跑完的酣畅也给第二天学习带来巨大的动力。有了这份坚持，已不再畏惧中考1000米，中考成绩是3分17秒（满分3分34秒），并考入梦寐以求的复旦大学附属中学。

进入高中，学习压力越来越大，但我始终没有放弃长跑，即便疫情期间在家上网课，我也会坚持每天跑5000米。进入高三，由于课程和作业越来越多，跑步次数不可避免地减少，我就利用大课间的时间和晚自习的时间保持速度练习。

说实话，高中三年我最期待的就是周五放学，这样我就可以安排长跑时间，周末长跑时一般速度不快，但距离较长（基本保持在10公里），也是想借着这个机会到处逛逛，算是放松身心、舒缓压力了。

多年的坚持，长跑也成为我生活不可或缺的一部分。即便在高考前一天，我依然会选择去长跑。最终，在今年的高考中如愿考上复旦大学。

进入大学后，我依然会坚持每周3－5次跑步，在缓解学业压力的同时，也希望自己的跑步水平能够逐渐提升，在大学毕业时去完成一场马拉松。

本文为「98跑」原创

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