最近天气转冷，M君开始被学员频繁放鸽子，更有学员扬言要跟自己的被窝永不分离。
不少小伙伴都表示寒冷的冬天里，只有被窝和追剧才是绝配。
那既然都窝床了，何不顺便做做运动呢？追剧减肥两不误，今天M君就推荐几个玩手机也能做的运动。
平躺，屈膝抬高双腿，两小腿在空中交替做空踩自行车的动作，腹部保持收紧。
（追剧蹬车轮两不误）
在这个过程中一定要调整呼吸，同时保持自己的腹部和臀部都处于收紧状态。如果你觉得自己的臀部和腹部都处于收紧状态的话，那就证明这个动作做得是正确的。
空中蹬车还是钟南山团队推荐的肺炎居家康复动作之一，可以有效的激活腹部和腿部的肌群，让腹部和腿部更紧致。
两腿自然并拢，整个身体呈一条直线，用腹部的力量把腿卷起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直。
双腿伸直，慢慢返回，回去时不要弯曲，不要借重力靠惯性，要用腹部力量始终控制双腿，还原时不要接触床面。
这个动作需要较强的腹部力量！
腹部力量不足的人容易拉不住腿的重量，导致腰部前弯，进行了机械性代偿动作，使腰部肌肉产生挤压式的疼痛。
M君建议没有运动基础的人可以将直腿仰卧抬腿改为屈膝仰卧抬腿，腰腹部垫一条折叠好的毛巾即可有效规避代偿运动。
俯卧姿势，用脚尖和前臂支撑体重，确保头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘位于肩膀正下方，垂直于地面，腹部收紧。
（这个动作玩手机就有点累了）
平板支撑时要确保你的肩胛收紧，用整个手掌来承担压力，双手与肩膀同宽，同时让你腹部的核心肌群更多地参与进来，而不是单纯用手臂硬撑。
如果你的核心肌群没有参与，手臂就会承担更多的重量，自然而然地就会忍不住拱起背，给脊柱带来更多压力。
（错误范例）
那么如何判断自己平板支撑的姿势是否正确呢？
M君给大家分享一个小技巧，在支撑期间如果感觉自己是腹部与腿部发力那姿势就是正确的，如果感觉更多的是腰部与胳膊发力那就需要调整姿势了。
俗话说三分吃，七分练，除了运动之外，管住嘴也是必不可少的。
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