在练习卧推时，只需看一下杠铃、哑铃的重量，立马清楚了解自己所推的负重，且能轻松方便地增减、调整。
但当徒手练习“俯卧撑”时，究竟推起了多少重量、又该如何调整强度呢？好像就没有那么一目了然了…
01
常规俯卧撑
实际上，屈伸手臂、完成1个常规俯卧撑，所推起的重量介于自身体重的65-75%。发力肌肉（包括胸肌、三角肌、肱三头）具体所承受的重量，主要由每个人不同的上/下身体重分布，以及所处的俯卧撑阶段所决定。
首先，体重更多集中在下身的话，胸肩、手臂所承受的重量相对较少，整体俯卧撑强度会略低些。相反的，体重集中在上身，则会使上肢肌肉承受更多重量，动作强度随之上升…
再者，在整一个俯卧撑动作中，随着屈臂向下、身体重心前移，肌肉所承受的负重逐渐加大，到底部时肌肉受力最大。而随着延展手臂、上推身体，重心向后回移，受力则会随之削弱…
如果对具体数值感兴趣的话，不妨将双手支撑在体重秤上，完成1个俯卧撑，即可获得大致读数！
02
身体角度
那么在俯卧撑训练中，要想增减、改变肌肉所承受的负重，最简单的一种方式就是改变“身体角度”。
当双手的支撑位置高于双脚时（上斜俯卧撑），身体与地面的角度越垂直，肌肉所承受的重量越轻；随着双手不断下移、动作难度不断加大，直到身体与地面水平的“常规俯卧撑”。
相反的，将双脚垫起，高于双手支撑时（下斜俯卧撑），身体与地面角度越垂直，肌肉所承受的负重越大，动作难度越高。直到身体姿态完全垂直地面的“倒立俯卧撑”，此时推起的重量，接近1倍的自身体重。
此外，当练习倒立俯卧撑、身体角度接近垂直时，受力还会大幅转移、集中到肩膀三角肌上；整体动作更类似于过头推举。
不像水平角度的常规俯卧撑，力量较为均衡地分布在胸肩、肱三头上。这更会进一步加大整体动作难度。
03
跪姿俯卧撑
而当练习“跪姿俯卧撑”这一变式时，双膝跪地的姿势，即使没有改变身体角度，却可在一定程度上，缩短发力点、和支撑点之间的距离，由此降低动作难度。此时，推起的重量大约介于自身体重的49-62%之间。
04
单侧（臂）俯卧撑
练习俯卧撑时，将身体重心集中移向左、右某一侧，能将65-75%的自身体重更大程度地集中在该侧。通常双手间距越大，在底部时，辅助侧手臂越接近伸直状态，主导侧所承受的重量就越大。直到最终用单臂支撑，推起65-75%的体重，此时强度相当于常规俯卧撑的2倍！
05
俯卧撑vs卧推
虽说在卧推、俯卧撑这2个动作中，肩肘关节屈伸、移动的模式几乎一致；但练习前者时，杠铃或哑铃的重量集中在胸部上方的某一点；而进行后者时，重量则更广泛地分布于全身。
通常，卧推更有利于将训练重心集中在上肢肌肉上，刺激胸肩、肱三头的同时，积极提升肩胛稳定性。
而俯卧撑则能在训练上肢的同时，调动核心肌群，包括腹肌、髋屈肌，甚至是大腿前侧的股四头肌协同运作。
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