最新研究证明冥想训练可减轻长期压力

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概要：许多人声称冥想有助于缓解他们的日常压力。一项新研究提供了支持这些说法的客观证据。研究人员发现，经过六个月的冥想训练计划后，头发样本中的皮质醇水平降低了25%。

图片来源：马克斯普朗克研究所

促进正念、感恩或同情等技能的心理训练会降低头发中压力荷尔蒙皮质醇的浓度。这是莱比锡马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所和柏林马普学会社会神经科学研究小组的科学家们最近发现的。这个研究结果发表在杂志Psychosomatic Medicine 的10月刊上。

头发中皮质醇的含量提供了关于一个人承受持续压力程度的信息。早期的积极培训效果已在极度紧张的情况下或个别日子中显示出来——或者是基于研究参与者的自我报告。

根据 Techniker Krankenkasse 的一项研究，德国 23% 的人经常遭受压力。这种情况不仅给受影响者的福祉带来压力，而且还与许多生理疾病有关，包括糖尿病、心血管疾病和心理障碍，例如抑郁症，这是世界上疾病负担的主要原因之一。

因此，正在寻求有效的方法来长期减少日常压力。一种有前景的选择是正念训练，参与者通过各种冥想和行为练习来训练他们的认知和社交技能，包括注意力、感恩和同情心。各种研究已经表明，即使是健康的人在典型的 8 周训练计划后也会感到压力减少。

然而，直到现在，还不清楚训练实际上对减轻日常压力带来的持续效果如何。许多先前关于慢性压力研究的问题在于，研究参与者通常被要求在训练后自我评估他们的压力水平。然而，这种通过问卷进行的自我报告可能并不完全准确，而且会使结果看起来比实际情况更积极。

产生这种偏见的原因：参与者知道他们正在训练他们的正念，而压力水平的降低是这种训练的预期效果，仅这种意识就会对后续信息收集产生影响。

马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所的博士生Lara Puhlmann 解释说：“如果你被问及在一项被宣布为减压的培训课程后是否感到压力，即使回答这个问题也会因为主观因素影响事实陈述。”

社会期望和安慰剂效应等因素在这里发挥了作用。与药理学研究不同，例如，研究参与者不知道他们是否实际接受了活性物质，而这种所谓的盲法研究在心理训练中是不可能的。

Puhlmann说：“参与者知道他们正在服用‘解毒剂’会影响心理训练结果，因此，在正念研究中，我们越来越多地使用更客观的，即生理学的方法来更精确地测量减压效果。”

头发中皮质醇的浓度被认为是衡量长期压力的合适指标。例如，皮质醇是一种激素，当我们面临巨大的挑战时就会释放它。在这种特殊情况下，它有助于让我们的身体保持警觉并调动能量来克服挑战。压力持续的时间越长，皮质醇在我们身体周围循环的时间就越长，它在我们的头发中积累的就越多。

平均而言，头发每月长一厘米。为了测量研究参与者在为期 9 个月培训期间的压力水平，研究人员与德累斯顿大学的 Clemens Kirschbaum 工作组合作，每三个月分析头皮前三厘米头发中的皮质醇含量。

心理训练本身是作为对心理训练影响的大规模纵向研究的一部分而开发的，该项目由社会神经科学研究小组的科学主任 Tania Singer 领导。这个为期9个月的心理训练计划包括三个为期3个月的课程，每个课程旨在使用西方和远东的心理练习来训练特定的技能领域。

重点要么是注意力和正念因素，要么是同情心和感激之类的社会影响技能，要么是所谓的社会认知技能，尤其是对自己和他人想法的看法的能力。

三组约80名参与者分别以不同的顺序完成了培训模块。培训持续了长达9个月，每周6天，每天30分钟。

更少的压力，更少的皮质醇

研究结果确实表明：经过六个月的训练，受试者头发中的皮质醇含量显著下降，平均下降了 25%。在前三个月，最初看到了轻微的影响，在后三个月中影响更为显著，后两个月皮质醇集中度保持在较低水平。

因此，研究人员假设只有足够长的训练才能达到预期的减压效果，而且效果似乎并不取决于培训的内容。因此，所研究的几种心理方法可能在改善人们应对慢性日常压力方面同样有效。

在 ReSource 项目的早期研究中，研究人员使用相同的样本研究了训练对处理急性压力情况的影响。在这项研究中，参与者被置于压力很大的工作面试中，并且必须在观察下解决困难的数学问题。

结果表明，接受过社会认知或社会影响训练的人在压力下释放的皮质醇比没有接受过训练的人少 51%。在这种情况下，他们没有测量受试者头发中皮质醇的含量，而是测量了他们唾液中的皮质醇急性激增。

总体而言，研究人员得出结论，心理培训可以改善对特别紧张的急性社交情况以及慢性日常压力的处理。

马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所“社会压力与家庭健康”研究小组负责人 Veronika Engert说：“我们推测不同的训练方面对这些不同形式的压力特别有帮助。目前许多疾病，包括抑郁症，都与长期压力直接或间接相关，我们需要努力以预防方式抵消慢性压力的影响。我们的研究使用生理测量来证明，即使是健康人，基于冥想的训练干预也可以减轻一般的压力水平。”

参考资料：

https://neurosciencenews.com/medication-cortisol-stress-19443/

https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2021/10000/Contemplative_Mental_Training_Reduces_Hair.10.aspx

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