文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
想健康，腰腹是关键！
减腹就是减少内脏脂肪堆积避免亚健康的运动，而腹部增肌是紧致肌肉提升新陈代谢的方法。所以，人人都想要腹肌，人人只会用传统卷腹来增肌，光凭传统卷腹难以快速增长肌肉线条，反而练不出梦寐以求人鱼线。
武星出身的张晋始终保持体脂率6%，全身完美肌肉线条令人艳羡，看起来精瘦得他最得意的是人鱼线，和体脂率8%彭于晏相比，张晋人鱼线远远胜过：八块腹肌、倒三角、人鱼线，经常负重运动的他是怎样强化腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，练出人人渴望的腹肌呢？
今天，小白就来聊聊负重与增肌的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么增肌靠负重？
2.怎样负重才真腹肌？
- 為什麼增肌靠負重？
人人都有腹肌，用对方法肌肉会显现，用错方法适得其反，很多人花了大量时间卷腹仍然得不到想要的腹肌，这是为什么？
卷腹训练不只有卷腹。
卷腹运动能直接刺激腹横肌这块表层肌肉，你能看到上卷腹靠静态卷腹是非常容易的，但深层肌肉腹外斜肌和腹直肌就显得难以刺激，无法直接靠单纯方向直接刺激肌肉，需要多角度动态负重训练腹肌才能有效练出来。
所以，我们想要打造人鱼线和马甲线，需要动态卷腹、负重卷腹、多角度完成，才能短时间有限练出梦寐以求的腹肌线。
腹肌被脂肪遮住了。
肌肉是隐藏在脂肪下，需要刷掉厚厚脂肪层才能完成肌肉塑形的过程。所以，我们需要全身减掉脂肪降低超标体脂率才能做力量增肌运动，男性体脂率要保持在15%-18%，女性体脂率维持在20%-25%，需要做有氧运动消耗大量热量分解过多脂肪，降低体脂率后肌肉自然出现。
而腹肌形状块数是基因决定，我们无法靠腹肌训练增加块数和对称，而是只能靠增肌使得腹肌线条变强变厚。
- 怎样负重才真腹肌？
通过上述分析，我们知道想要快速打造人鱼线和马甲线，需要用负重动态运动动作多角度灵活塑造，每次运动15个重复做5组，以少次数多组数完成腹部训练。
壶铃是轻重量的全身肌肉耐力训练方法，可以利用壶铃多重量选择推、举、提、抛和蹲跳，全面激活深层肌肉力量提升爆发力。
1.壶铃侧腰
壶铃侧腰专门消耗腹外斜肌多余赘肉，让外凸腰间曲线变成凹陷弧线，每次侧腰15个重复做5组，增强单侧腰部肌肉。
动作要领
双脚张开与肩同宽，选择15kg重量壶铃单侧垂直提拉，用嘴呼气收紧两侧腹部肌肉，利用腰部力量缓缓向下15个，壶铃放在膝关节地方停住5秒，吸气用腰间力量缓慢向上回到正立位。
整个侧腰过程不能耸肩翘臀，夹住两侧臀肌左右旋转提拉壶铃，感受腰间肌肉绷直的酸胀感。
2.壶铃深蹲
壶铃单腿深蹲是专门激活腰腹肌肉力量动作，需要练出强大核心力量才能保证身体平衡，每次壶铃深蹲10个重复做5组。
动作要领
双脚张开与肩同宽，单脚向前伸直用膝关节力量缓缓向下，膝盖不超过脚尖双手绷住壶铃放在胸前，夹紧两侧手肘收紧腰腹肌肉，慢慢稳定向下深蹲，感受臀部后拉酸胀感。
绷直后背脊，稳定单脚向下，上下深蹲速度慢保证肌肉支撑力忍耐力，感受腰腹紧致感。
3.壶铃上摇
壶铃上摇是需要激活全身肌肉，用稳定腰腹力量减掉多余赘肉是标准有氧运动和力量增肌的复合型动作。
动作要领
双脚打开与肩同宽，肩膀下沉向后旋转，以臀部向后拉伸轻松放下壶铃至双腿之间，用腰腹力量向前伸展壶铃弯曲手肘放置单侧肩膀，整个人稳定身体保持腰臀紧致与垂直。
选择10kg内壶铃，用轻重量壶铃多组数完成腰腹力量训练，感受腹肌酸胀感。
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