瘦子快速“增肌、练大”的5个实用技巧

跟减脂瘦身一样，如果要想快速高效地“增肌塑形”，打造健美有力的肌肉身材，也必须从饮食、训练2大方面抓起！

下面，我们就给大家总结出了5个最为实用有效，能加速肌肉增长的饮食、训练技巧。由此，帮你练得事半功倍、肌肉围度蹭蹭上涨，不再为瘦弱无力的身材所困扰！

01

适量增加碳水摄入

说到增肌饮食，大部分人最先想到的肯定是蛋白质；然而却往往容易忽视“碳水化合物”的重要性！

毋庸置疑，充足的蛋白质摄入能积极促进肌肉恢复、增长。但与此同时，在健身训练中，“糖原”才是为肌肉提供能量，保证其正常运作的关键。而只有在碳水摄入充足的情况下，体内才会有足够的糖原储备，为肌肉供能，以保障训练的强度、质量。

在日常饮食中，米饭、意面、土豆、燕麦、全麦面包等都是非常不错的优质碳水化合物来源。

02

遵循最经典的训练方式

如今，像“超级组”这样连着完成2个动作、之间不做任何休息，特别紧凑的新型训练方式，受到不少人的青睐。但实际上，此类训练法比较适合需要减脂、以及提升体能的人群；而如果以增肌为目标的话，很可能会练得适得其反…

那主要是因为，这样限制、缩短动作间的休息时间，很可能会影响肌肉恢复；从而让你不得不减小负重、降低强度，或牺牲动作质量为代价…

与此同时，保障训练强度、动作准确发挥，恰好是高效增肌的关键所在！因此“逐一完成动作，每组动作间保证1-3分钟的充足休息，并以深蹲、硬拉、卧推之类的复合健身动作为主”这样最经典传统的训练方式可能仍是增肌人群、尤其是新手的首选！

03

保障充足、频繁的蛋白质摄入

众所周知，富含蛋白质的食物，能为人体提供足够的“氨基酸”物质；而它正是保证健身训练后，肌肉组织得以快速修复、茁壮增长的基础与关键！

对于体型瘦弱，又想快速增肌的小伙伴而言，我们建议每顿正餐、以及加餐中，最好都摄入一定量的蛋白质（比如鸡肉、豆制品、红肉、鸡蛋、无糖酸奶、坚果、蛋白粉等）。由此可以保障一整天中，体内稳定、较高的氨基酸水平，以收获最理想的肌肉增长效果！

04

每天进食5-6次

“每天进食5-6次”听起来可能有些麻烦，但这却是保障体内肌蛋白合成物水平稳定，一整天中肌肉始终拥有充足能量、高效恢复增长的最佳途径！

除了保障进餐频率，每顿充足的蛋白质、碳水、以及优质油脂摄入，在健身训练后30-60分钟内，喝一杯蛋白粉、补充蛋白质，也更有利于肌肉快速恢复、茁壮增长！

05

把增肌视为一份工作

不管做什么事情，态度决定一切，健身增肌亦是如此！而如果你真的想要收获最快速、高效的肌肉增长、身材提升效果，制定好一份饮食训练计划、并严格遵循，可以有效避免三天打鱼、两天晒网的问题。

此外，对于忙碌的上班族而言，提前备餐是一个非常不错的方法。由此可以保障均衡充足、最为及时的饮食摄入，促进肌肉茁壮增长！