交叉训练是什么？有哪些好处？

很多世界级的高水平运动员不会一直只进行「运动专项训练」，正如长跑训练并不等于「死跑」。事实上，不少运动员都会采用「交叉训练」（Cross Training）的训练模式，以提升运动表现。「交叉训练」是指除了原有的专项训练之外，还会进行额外的训练项目，例如足球运动员会在原有的足球训练以外，加插瑜伽或拳击等运动和训练。

简单来说，交叉训练就是在特定的训练周期中，安排不同模式的训练并交替进行，这种训练方式亦被视为「多元化训练」或「混合运动训练」。一般常见的交叉训练包括（但不限于）：缓步跑、游泳、踏单车、瑜伽、拳击训练及水中健体训练。

交叉训练的具体好处

提升运动及竞技体适能

健康及竞技相关体适能（Health & Skill-related Physical Fitness）包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔软度、身体肌肉脂肪比例、爆发力、灵敏度、协调、平衡、反应和速度等等。不少文献指出交叉训练正正能够强化各项体适能元素，最终更有助提升专项运动的表现。

举例而言，有一篇关于越野跑运动员的文献指出，以踏单车作为交叉训练项目，不但增强运动员的髋伸肌群的力量，亦提升了他们在三千米跑的表现1。而另一篇有关女子排球运动员的文献则指出，以水中增强式训练（Aquatic Plyometric Training）作为交叉训练项目，有效提升运动员的垂直跳高表现2。

降低受伤风险

假如运动员只参与运动专项训练，并长期重复性地进行单一动作训练的话，有机会令某些关节或软组织因过度使用而造成损伤。另一方面，由于经常训练的肌肉群变得强壮，但缺乏训练的拮抗肌群却相对地变弱，有机会出现肌肉力量失衡状况，增加受伤风险。以举哑铃为例，当上臂前内侧的「肱二头肌」需要用力收缩以完成弯举的动作时，处于上臂外后侧位置的「肱三头肌」处于放松状态，此时后者就是「拮抗肌」。

以室内划艇运动员为例，其专项训练一般以上肢的拉式动作（Pull）为主。故此，为他们加入拳击训练就能增加上肢推式动作（Push）的训练。因此，在恒常训练中加入交叉训练，能有效调整身体各部分的训练量，使身体平衡发展和减低受伤风险。

有利于伤后复原

运动员总会遇到大大小小的伤患。受伤期间，运动员可以通过交叉训练来保持训练量，这样就不必担心因伤患而导致停止训练（Detraining）。而且，有文献指出高水平运动员在受伤期间进行水中健体训练，不但有助维持原有的体能状况，亦有利于他们身体伤患的复原3。

增加训练的趣味性

在运动心理学的角度而言，有文献指出长期重复地进行单一训练容易让运动员感到枯燥乏味，有机会产生心理上的疲劳，甚至导致运动员倦怠4。而加入交叉训练有效减低运动员对训练的厌倦情绪。运动员体会到不同训练模式的乐趣，就更有动力完成目标。

交叉训练的选项

交叉训练的好处多多，但应该如何着手计划训练呢？其实，运动员可按原有的专项训练，逐渐引进交叉训练来强化运动表现。

「能量系统」（Energy System）分类

人体的三个能量系统包括磷酸原系统(Phosphagen System)、乳酸系统(Lactate System)（上述两者合称为无氧系统），以及有氧系统(Oxidative System)，而每个专项运动对于各个能量系统的需求比例确有不同。为了让各个能量系统得以平衡发展，运动员可以加入专项运动中需求较少的能量系统训练作为交叉训练项目，以补充原有训练的不足。举例来说，长跑运动员的专项训练一般以锻炼其能量系统中的有氧系统为主。故此，运动员可以安排一些跳跃训练或短途冲刺跑作为交叉训练项目，以锻炼其无氧系统。

竞技体适能元素分类

每项运动所需的体适能元素各有不同，运动员可以加入专项运动当中需求较少的体适能元素作为交叉训练项目。以速度滑冰运动为例，其训练一般以锻炼运动员的爆发力、平衡力及速度为主。所以，运动员可以安排一些敏捷梯训练作为交叉训练项目，补充其协调及敏捷度等元素的发展。

肌肉及关节分类

每个专项运动所涉及的肌肉及关节大有不同，运动员可以加入专项运动当中需求较少的部位作为交叉训练项目，例如足球运动员的专项训练一般集中在下肢肌肉及关节。故此，运动员可以安排一些上肢阻力训练作为交叉训练项目，以增加上肢肌肉及关节活动。

总的来说，交叉训练是一种有效且高灵活性的训练方式。混合不同的训练模式除了有助提升运动员的整体运动表现，亦能增加训练的趣味性。

参考资料：

Martel, GF, Harmer, ML, Logan, JM, and Parker, CB (2005). Aquatic plyometric training increases vertical jump in female volleyball players. Med Sci Sports Exercise 37: 1814–1819, 2005.

Jill M. Thein, Lori Thein Brody (1998). Aquatic-Based Rehabilitation and Training for the Elite Athlete. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 1998 Volume27, Issue1: Pages32-41

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