睡觉前、起床后，哪个才是记忆的“黄金时间”？｜大象赠书

大象按：你有没有发现身边优秀的人除了有惊人的毅力和良好的习惯之外，记忆力也更胜一筹？今天推 荐的文章里，《哈佛长时记忆法》的策划编辑@谢明 就和大家聊一聊关于“记忆”这件事。

每个人的记忆都有正确的打开方式。 最新的脑科学研究说明，每一个人的大脑都有记忆的潜能。 只要你有一个好的适合自己的记忆方法，就能激发大脑的无限潜能，甚至可以做到过目不忘。 《哈佛长时记忆法》里面有很多方法和理论，我觉得很实用，自己也在尝试着使用，自我感觉很有效果。 下面，就想和大家分享一下几个重要的观点和好用的方法。

第一个观点：关于记忆的温度

《哈佛长时记忆法》中多处记载了脑科学方面的最新成果，提高记忆力，作者用了什么特殊方法呢？那就是长时记忆法。这中记忆法与众不同：第一，与只能保留几十秒的短时记忆不同，长时记忆是能够长久性甚至永久性存储的记忆；第二，将记忆揉进个人体验和经历中，长时记忆是一种习得性记忆；第三，开启长时记忆模式，我们就能自如应对环境干扰，随时提取急需信息。

书中有一个重要观点，就是： 长时记忆不是冷冰冰的记忆芯片，长时记忆是有温度的故事，要把记忆揉进个人体验和经历中。

情节记忆是指与个人的亲身经历有关的记忆，这些记忆与特定的时间、 地点、 人物相关联。

我们回忆一下上学时，你或许很容易想起《荷塘月色》中“曲曲折折的荷塘上面”那一段出现在中学语文课本的什么位置，就如同你很容易想起某家小吃店位于你从家到学校途中的什么地方。

你或许熟悉自己书架上每一本书的气味， 只要把你的鼻尖放在书页之间，你便会记起各种往事。

一本书像一座建筑，回忆一本纸质书时，我们会在脑海里依照这本书的物理模样重塑其内容结构。

一本书像一杯咖啡，跟视觉或听觉记忆相比，嗅觉记忆不仅难以遗忘， 而且不容易受到干扰。

而这些阅读过程都伴随着长时记忆。长时记忆的形成，需要外部信号的重复刺激让神经元生长出新的突触终端，终端则通过局部蛋白质的合成来维持生长，我们的记忆就存放在这里。

书中有一个例子，“那年3月，毕业典礼结束后，我和几个朋友去了卡拉OK唱歌，我们喝酒喝到第二天早上”“我前天晚上吃的米饭”，这种记忆就属于情节记忆，特别是前者与一生仅有一次的“自我成长经历”紧密相关。这种记忆又被称为“自传体记忆”。

如果只使用大脑记忆，有时就会受到“先入为主”的观念或自我意识的影响而犯错。

因此最有效的记忆方法是将大脑输入的记忆付诸实践，即体验这些记忆。

请你回想一下化学课上的情景。大家会把从教科书或课堂上学到的知识通过实验来确认。这就是将大脑输入的记忆付诸实践的过程。我们在体验时瞬间产生的感觉、 情绪会被大脑主动地接收并作为长时记忆被存储下来。

因此，先通过大脑输入记忆内容，然后尽快体验，这才是最快的记忆方法。

我的一个朋友，她就在自己的孩子身上用了一把这种类似的方法。

石头小朋友上幼儿园大班了，有一天老师布置了认识钱、学会换算钱的作业。5角（硬币/纸币）、1元（硬币/纸币）、5元、10元、100元，这么多种不同单位、不同形式的钱怎么搞懂？难不倒这一届家长群——开商店——在实践中认知，在习得下记忆。

潦草的剪彩仪式过后，“石头小菜店”正式开张了。商品琳琅满目，有黄瓜、土豆、胡萝卜、大葱……老母亲是唯一忠实的顾客。黄瓜5角一根，给1元要找5角钱，没有零钱找，就赠送一根5角钱的胡萝卜。东西卖完了，什么叫交易和换算也懵懂理解了，还顺便学习了加减法。有时糊涂了，提醒一下黄瓜怎么卖的，就能秒懂。实际上，石头妈妈就用到了情节记忆。

第二个观点：关于身边的学霸

我们每个人一出生，记忆是一个人的本能，母语就是反复训练中自然习得的。长大后，记忆力是一个人的本领，超强的记忆脑能让我们出众超群，比别人多了几分彰显自我的机会。

我们回想一下，身边的学霸，他们除了具有超强的理解能力之外，记忆能力也非常的强。记忆是以人类IQ的重要构成部分。人类知识的传承最主要是通过记忆。记忆是每一代人智慧的叠加，人类精神文明的传承。

「学霸常用的睡前醒后记忆法」

大脑在记忆时，先摄入大脑的内容，会对后摄入的信息产生干扰，使大脑对后摄入的信息印象不深，也就是容易遗忘，这叫“前摄抑制”。同样，也存在“后摄抑制”。这两种抑制现象决定了记忆需要时间间隔。在大脑中消化，再开始新的记忆，才能避免先后摄入信息之间的相互干扰，从而加强记忆深度。 睡前和醒后是记忆高潮——这一点已经被很多学霸巧妙地利用过。

南怀瑾曾说过：能控制早晨的人，方可控制人生。早上的时间确实很重要。更具体地说，应该是起床后的2-3小时非常重要。因为这个时间段是一天内注意力最集中的时间段。这与大脑神经递质之一的5- 羟色胺有关。在我们早上起床后，5- 羟色胺的含量会上升。而且，这个时候如果能沐浴阳光，5- 羟色胺的上升速度会加快。在这个时间段，交感神经也非常活跃。因此，这是发挥大脑功能的最理想时间段。

如果我们在早上做一些能频繁使用大脑的事情、 自己喜欢的事情或当下正在挑战的事情，就可能达成目标。因此，我建议那些将起床后的2～3小时用于通勤的人要尽量早点起床，把这段时间用在脑力开发上。

「优质的睡眠有助于长时记忆」

睡眠对于提高记忆力非常重要。身体健康的人闭上眼睛后在10分钟以内就能进入睡眠状态。睡眠时，我们的大脑会进行清扫，神经突触的间隙以及神经突触的周围都会变得通畅。脑内环境会因此得到优化。

另外，被称作“夜间荷尔蒙”的褪黑素与“成长荷尔蒙”也会在睡眠时分泌。它们具有“为觉醒做准备”的重要作用。

在睡眠期间，我们的记忆会更容易变成易于想起的长时记忆。 也就是说，学习之后的充分睡眠可以巩固记忆，让我们处于能够随时想起的状态。

哈佛大学医学院专家罗伯特的研究表明，如果想掌握新的知识和技术，那么在学会它的当天就必须保证充分的睡眠。

研究进一步指出，一夜不睡的“临阵磨枪式”记忆法并不会将知识铭刻在信息的储藏库（颞叶）中，这些知识在几天内就会被完全忘记。

有一个黄金时间非常适合记忆。睡觉前的时间对提高记忆力非常有帮助。 睡觉前的15～30分钟是记忆的黄金时间，请大家一定要把这段时间设定为背诵时间。请在床上进行每天最后5分钟的复习。一上床，大脑就会做入眠准备，人就会慢慢进入朦朦胧胧的浅睡状态。θ波对提高记忆力有很大贡献。作者建议将睡觉前的15分钟作为背诵单词和短语的黄金时间。

第三个观点：关于记忆的反刍

「反复输入和输出，让你的记忆变成回想」

说到记忆，人们往往重视信息的输入。但是，活用输出可以有效地将输入的信息变为长时记忆。

把输入的信息和大脑里既存的记忆联系起来就会形成一些想法。我们需要找到一种输出方式把这些想法表达出来。

因为我们在输出时可能会遇到问题、发现不明白的地方，所以我们就会再次调查，记忆就会变得更加深刻。

请尝试在输入之后马上输出，输出之后再输入。 也就是说， 不是一味地持续输入，而是通过形成想法达到记忆的目的，然后再输入。这样的话，你可能会在不知不觉中成为一个领域的优秀人才。这样做还可以使连接左脑和右脑的脑梁神经纤维束变粗， 使大脑的协作能力变强。“输入→形成想法→输出→输入”这样的不断重复是提高记忆力的诀窍。

输入信息，形成想法，再次输出——不断重复这一过程，我们对某个领域的兴趣就会加深，也会形成自己的见解并乐在其中。 我有一个诀窍，就是在输入信息之前就事先计划好怎样输出，这样就有了目标，记忆的效果也会更加显著。当你读完一本书后把这本书的内容和别人分享或者写在日记里，看完一部电影后与朋友交流一下观后感等，这些都是很不错的做法。

本文内容来自 人民邮电出版社《 哈佛长时记忆法 》

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