将力量训练和有氧运动组合，可以实现同时增肌和减脂的效果吗？

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房训练，容易出现两极分化：一部分人只做力量训练，几乎很少做有氧；还有一部分人只做有氧运动，从来不练器械。前者想要练肌肉，多数都是男生为主；后者想要减肥，多数以女生为主。

有人就会问了：能不能将这两种运动方式组合训练，实现同时增肌和减脂效果呢？

1. 力量训练和有氧运动能不能组合训练？

答案当然是可以的。

在健身房做力量训练，也就是一些器械动作，比如：杠铃硬拉、哑铃卧推、高位下拉等等，这些训练可以快速提升力量、增加肌肉围度。

在健身房做有氧运动，同样需要使用器械来训练，比如：跑步机、动感单车、划船机等等。这些训练可以强化心肺能力、帮助减肥瘦身。

两种训练方式可以组合操作，通常是先做力量训练，后做有氧运动。

将前面的体能留给力量训练，可以使用较大的重量做动作，还能完成更多的组数和次数，整体训练强度更高，到最后再去做低强度的有氧运动，这样消耗的热量会更高。

2. 能否同时实现增肌和减脂效果？

理论上只要你将力量训练和有氧运动组合，自然可以同时实现增肌和减脂的效果。

但是每个人的身体素质和实际身材是不同的，得出的结果就不同。

比如身材偏瘦的人，更应该侧重做力量训练，因为他们的体脂太低，再做有氧运动只会更瘦。当然如果他们不多吃碳水和蛋白质食物，还是很难增加体重，即便做再多的器械动作也没有效果。

比如身材偏胖的人，先做1小时力量训练，接着再去跑步1小时，整整练了2个小时，理论上可以消耗800-1000大卡的热量，坚持1个月后可以瘦10斤。

但是如果他们在训练之后暴饮暴食、白天的饮食不控制、零食随便吃，饮食热量远远超出了运动消耗，训练时间再长也没有效果。

也就是说：身材偏瘦和身材偏胖的人，最迫切需要解决的是饮食问题，前者需要增加饮食热量，多做力量训练；后者需要减少饮食热量，多做有氧运动，待体重、体脂回归正常之后，再去组合训练就会好很多。

3. 如何安排两种训练？

如果你目前体脂较低，肌肉量不够，就需要侧重强化力量训练，之后再去做有氧运动。

力量训练1个小时，有氧运动20分钟。

力量训练要以杠铃动作为主，哑铃和固定器械为辅助。每次安排5个动作，每个动作5组*8-10次即可。

有氧运动可以安排跑步、椭圆机或者动感单车，速度和阻力小一些即可。

注意：练腿日就不要做有氧运动了，可以休息1天再训练。

如果你目前体脂较高，体能较差，就需要侧重强化有氧训练，之后再去做力量训练。

有氧运动以跑步和动感单车为主，跑步配速7分-8分之间，动感单车直接坐立骑行，稍微加点阻力。

有氧运动30分钟，力量训练30分钟。力量训练以哑铃动作为主，选用较轻的重量，每次做4个动作，分别做4组*12-15次即可。

动作速度可以略快一些，中间休息的时间可以适当延长，这样会轻松一些。

写在最后的：

力量训练和有氧运动可以组合训练，需要根据目前的身材来决定先后顺序。

想要同时增肌和减脂，前提条件是体重、体脂都要达标，不能太瘦或者太胖，不然训练效果就会有影响。

实际这两种方式组合，更适合进阶期操作，也就是你已经有一定的力量水平和体能状态，对自己有更高的要求，这时候综合训练效果会更好。

如果你只是新人或者普通的锻炼者，离这个水平还很远，建议还是根据实际情况来选择单个训练。

不要想着几个月就能练出好身材，一次做两种训练并不容易——悠米爱健身