如何预防肌肉衰减？几个方法提升肌肉含量，保持旺盛的基础代谢

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肌肉是身体重要的组织，也是耗能物质，肌肉可以保护器官跟骨骼，保持身体旺盛的代谢水平。

过了30岁后我们的肌肉会开始流失，10年会消耗掉7、8斤的肌肉，身体基础代谢水平也会有所下降，体能力量会大不如前，身体就会步入衰老状态。

健身训练可以帮我们进行增肌减脂，而减脂主要靠有氧运动，增肌主要靠抗阻力训练。那么，怎么才能尽可能地提升肌肉含量呢？我们可以学习这几个方法，来预防肌肉衰减，保持年轻的状态。

1、选择复合动作优先

增肌主要靠抗阻力训练，比如各种跳远、冲刺跑、跳高都属于无氧运动，可以锻炼肌肉。你可以在家进行哑铃、杠铃训练，可以促进肌肉的发展。

进行自由器械训练的时候，我们应该从复合动作入手，复合动作可以带动多个肌群进行发展，增肌效率会比孤立动作更有效。

练背可以选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以选择卧推、俯卧撑等动作，练肩可以选择推举，练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作。

2、安排合理的休息时间

力量训练的时候，一定要注意劳逸结合，不能过度训练。每天锻炼同一肌群，肌肉无法获得修复，增肌效率反而会变慢。

每个目标肌群训练后，肌肉处于撕裂状态，要安排合理的休息时间，才能实现修复跟生长。我们需要定制合理的健身计划，每天轮换不同的肌群训练。大肌群需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

3、不断提升训练强度

长期同样的负重模式，肌肉生长到一定水平就不会继续生长了，增肌容易陷入瓶颈。我们需要定期提升负重强度，因为我们的肌肉生长的过程中，力量水平也会得到提升。

刚开始的时候你可能进行自重训练、空杠训练，坚持1-2个月时间后，你可以进行提升负重水平，选择10-12RM的重量进行训练可以提升肌肉维度。每个动作4-5组，可以给肌肉充分的刺激，有效提升肌肉维度。

4、补充高蛋白食物

蛋白质可以给身体补充氨基酸，氨基酸是肌肉合成的主要原料，我们每天要补充足够的蛋白质，有助于肌肉的生长跟修复。

不同食物的蛋白质含量是不同的，我们要选择高蛋白食物，比如奶制品、蛋类、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、牛肉等。

食物保持低油盐烹饪方法，才能避免热量飙升，保持食物的营养。蛋白质的补充，应该分为多餐多时间段补充，才能提升食物的吸收率。