这个小小改变，能让饱腹感大大增加！减肥不挨饿

说到减肥，很多人都会脱口而出“管住嘴，迈开腿”的经典口号。

这其中，“管住嘴”对于很多人来说，就是一大难关。

在减肥过程中，我们常说要制造热量缺口，即摄入＜运动，才能更有效的减肥。

很多人会节食，但饥饿感却往往让我们对高热量食物产生冲动，若付出行动，则让减肥更艰难。

当我们饿时，看什么都想吃；当我们吃饱后，看什么都没胃口。（如果吃饱后看什么都想吐，那就是你的胃出了问题哦~）

那么，世界上有没有什么可以让我们摄入少，但饱腹感强的呢？

国外早早就开始对此进行研究，发现蛋白质不仅可以增肌，还能让人体的饱腹感持续时间更长。

（*BBC的纪录片中，国外研究机构用2组士兵分组实验，获取数据）

但有90%的人却并不清楚每天该摄入多少蛋白质含量。

这里有个计算公式，大家不妨算算：

体重（公斤） x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量（克）

低活动量：体重 X 0.8（久坐不动）

中活动量：体重 X 1.3（基本运动量、劳力性质工作）

高活动量：体重 X 1.8（高强度体能活动）

*实际中还要考虑年龄、性别、是否怀孕以及身体健康状况等，仅供参考。

如果长时间摄入蛋白质少的话，在排除疾病的情况下，身体会出现肌肉无力、大量脱发、免疫力低下、经常无精打采、睡眠质量差、特别想吃甜食等现象。

每一个都好可怕~

今天M君为大家推荐，每天可吃的10种热量较低，蛋白质含量较高的食物。

增加饱腹感，也许就是这样一个小小的改变，能让减肥路再不辛苦哦~

1.虾

蛋白质含量：每100g约含17克

虾在日常生活中很常见，不仅含有大量的omega-3脂肪酸，还包括硒和维生素B12等，营养十分丰富。

2.小扁豆

蛋白质含量：每100g约含9克

小扁豆是公认的世界上植物型蛋白质含量较为丰富的食物，并且还富含纤维，镁，钾，铁，叶酸，铜，锰和各种其它养分。

3.燕麦

蛋白质含量：每100g约含5.9克

比起一般主食，燕麦的蛋白质含量还是比较高的。

而且还含较多的维生素B1、B2、维生素E等，对人体的营养成分补充非常有好处。

4.瘦牛肉

蛋白质含量：每100g约含21克

瘦牛肉的蛋白质含量很高，而且味道鲜美。它富含铁，维生素B12和大量其他重要营养素。

瘦牛肉最好吃做熟的，而不是风干的。

5.西兰花

蛋白质含量：每100g约含4克

西兰花，也叫菜花，很多教练或是减肥餐中都会出现它的影子。

鸡胸肉+西兰花甚至成了减肥餐的绝配。

6.鸡蛋

蛋白质含量：一个鸡蛋约含7克

和西兰花一样，几乎营养餐食中，也会有一个或半个鸡蛋在。

很多人怕蛋黄胆固醇高，会选择只吃蛋白不吃蛋黄，其实“duck不必”。

因为很多时候，运动健身人群每天要吃10几个鸡蛋，如果吃全蛋，会吃不下，这时才会选择只吃蛋白，而放弃蛋黄。

如果是普通减肥小白，一天只吃1~2个鸡蛋的，劝你好好吃全蛋，其实蛋黄含脂肪、维生素、蛋白质都有，营养价值也很高。

7.牛奶

蛋白质含量：一杯低脂牛奶约含9.7克

牛奶几乎含有人体所需的每一种营养素，它的钙，磷和核黄素（维生素B2）含量非常高。

每天早上一杯牛奶，1~2个鸡蛋，也是很多教练常吃哦~

8.奶酪

蛋白质含量：每100g约含25克

奶酪是一种脂肪和卡路里含量非常低的干酪。它富含钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和其他各种营养素。

其他类型的高蛋白奶酪还有帕玛森芝士，瑞士芝士，马苏里拉和切达干酪。

9.鸡胸肉

蛋白质含量：每100g约含20克（去皮）

鸡胸肉是日常经常可以吃到的食物了，也是比较受欢迎的富含蛋白质的食物之一。

10.金枪鱼

蛋白质含量：每100g约含28克

金枪鱼的脂肪和卡路里含量都很低，剩下的只是蛋白质。

像其他鱼类一样，金枪鱼的各种营养成分也很高，并且含有相当数量的omega-3脂肪酸。

盘点了这么多，大家总会找到适合自己口味的食物了吧！

套用营养学一句话“这些优质蛋白食物，少了不行，多了没用！”