我明明健身够努力了，
营养也安排上了，
为什么就是不长肌肉？”
在日常生活中，经常会听到增肌的
小伙伴发出类似这样的疑问。
如果你真的做到了“三分练，
七分吃”仍没效果，
也许你真的需要促睾了！
01
什么是睾酮素
睾酮(又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮)
是一种类固醇荷尔蒙
由男性的睾丸或女性的卵巢分泌
肾上腺亦分泌少量睾酮
它是主要的男性性激素及同化激素
正常的睾酮含量：
成年男性：14～25.4nmol/L
女性：1.3～2.8nmol/L
男童：<8.8nmol/L，女童：<0.7nmol/L
妊娠期：2.7～5.3nmol/L
02
睾酮素的作用
1.睾酮素可以降低体脂肪。
在人体中，睪酮扮演着调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的重要角色。当睾酮降低，人体就更容易堆积脂肪，而肥胖又会进一步降低睾酮素，恶性循环。
2.增加肌肉量
睪酮能够更好地促进肌肉蛋白的合成，让增肌变得更加简单。具有高睾酮的人，就算停止训练，重新训练后肌肉恢复的速度也会更快。
3.强化骨骼
在一组针对65岁男性，在采用睾酮治疗后，睾酮翻番，同时骨密度从1.184上升到1.232，这可以降低其骨折的可能性！
4.提高性欲
睾酮属于性荷尔蒙，所以如果一个人对那方面总是没什么想法，那很可能是低睪酮水平的原因。
6.高睾酮男性更有竞争力和勇气
在《激素与行为》期刊上曾发表了这篇论文， 发现比赛失利后，睾酮水平升高的男性，有70%选择重新再战，而睾酮水平下降的男性，有80%选择放弃比赛。
03
你是不是低睾酮素？
1.体味较轻或几乎没有，就连训练时的汗液也毫无味道。
2.在饮食运动等正常的情况下，毫无征兆逐渐变胖。
3.睾丸明显变小。 当激素分泌减少，那么它的制造源头肯定能反映出一些问题。
4.对性生活失去了热情，没有了以前的激情和动力。
04
睾酮素如何提高？
1.适度高强度训练
主要包括大重量、大肌群的训练如硬拉、深蹲等力量训练，以及短时间的爆发性训练如短跑。
2.警惕：长时间有氧和过度训练
长时间的有氧运动和过于频繁的力量训练，能够让体内的皮质醇水平升高，疲劳感降低，也会让睾酮水平降低。
3.补充胆固醇
胆固醇是产生睾酮和其他性激素所必须的物质。想提高睾酮，需要多吃一些鸡蛋、奶酪、香肠等食物。
4.戒烟&戒酒
香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，烟时间越长、数量越多，睾酮下降的越明显。
酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。短暂的大脑兴奋期后，酒精会提高睾酮代谢清除率，随后急速下降。
5.高质量的睡眠
晚上是睾酮的最佳分泌时间，错过了晚上的睡眠，即使白天补觉睾酮的分泌的效果也差的很远。
6. 适量的饱和脂肪
许多人对饱和脂肪深恶痛绝，其实睾酮本身是通过胆固醇转化而来的，所以一定的饱和脂肪可以维持睾酮水平。
7.增加促睾酮食物
动物内脏、含锌食物（如牡蛎、牛肉），含精氨酸的食物（如鲇鱼、泥鳅、海参），含钙食物（如牛奶），富含维生素的食物（新鲜蔬菜水果）。
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