实用腹肌训练，8个动作，高效虐腹，打造巧克力腹肌、川字马甲线

结实的巧克力腹肌、迷人川字型马甲线是男女在减肥路上所追求的目标之一。结实的腹肌的确太过于漂亮迷人，而且并不是每个人都有的。因为这并不是一个单纯瘦的问题，还包括着练的问题，而这个过程中当中蕴含着太多的付出与汗水。

当我们面对腹肌话题之时，我们总是会听到体脂低腹肌的话题，但也会听到减脂练腹肌的话题。两者的区别在于一个只强调了减脂，另一个强调了减脂与腹肌训练，也就是说我们都知道，要腹肌出现，低的体脂率是前提，而腹肌要不要练却存在着些许的争议。那么，腹肌到底要不要去练呢？关键还在于我们自己的目的是什么，如果是要腹肌轮廓清晰漂亮就一定要练的，因为瘦下来的腹肌没有实质性的意义，而练则是为了让腹肌厚度增加，让其在被显现出来的时候分块明显，结实漂亮。

从腹肌训练的角度上来看，相对于减脂就会轻松很多，对于本身体脂率不高的朋友来讲，只是选择适合自己的动作，再去进行规律地训练，在坚持60天左右，腹肌就会有清晰的改变。这一点对于体脂率高的人群来讲，就会显得困难的多，因为他们需要花费较长的时间让体脂率降低到一定程度（男士15%以下，女士20%）才可以。

那么，在我们体脂率已经够低的情况下，我们为了让腹肌训练达到更高的效率，我们是需要注意一些事项的。比如：

• 在动作的选择上要针对于整个腹肌而不是局部，要使动作对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都形成刺激
• 在训练时间上15分钟左右就好，时间太作用不大，时间太久会对腰椎造成不良影响，所以我们需要在有效的时间内保证每一个动作的质量，让每一次动作都对腹肌形成足够的刺激。
• 在频率上，每周3-5次即可，不要天天练，因为肌肉是在休息时间才生长的，我们让为它留出时间来生长。

综上所述，我们知道要练出漂亮腹肌，减脂是前提训练是关键，所以我们不要以为体脂率低了就够了，我们还要在低的体脂率的前提下拥有足够的腹肌厚度，而当体脂率够低的情况下，把腹肌练厚并不是一件困难的事情。

所以，下面分享一组腹肌训练动作，无论是在减脂期还是塑形期，只要我们的目标是结实的腹肌，都应该把它加入到我们的运动计划当即中。

动作一：瑜伽球卷腹

• 仰卧在瑜伽球上，腰部压住瑜伽球，双腿屈膝微微分开，双脚踩地
• 双臂交叉置于胸前，下巴微收，颈部固定，腹部发力向上卷起上半身
• 至动作顶点稍停然后慢慢还原
• 动作过程中保持身体稳定，不要晃动

动作二：仰卧单车

• 仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双脚并拢伸直，双脚离地
• 向上向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部转体，使得对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后慢慢还原，然后换边

动作三：仰卧交替抬腿

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双脚伸直双脚离地，双手置于臀部下方
• 保持腹部紧绷，下腹发力，双腿小幅度上下摆动
• 注意腿向下摆时脚不要着地

动作四：仰卧风车

• 仰卧，上半身及头部贴紧地面，双臂向身体两侧大字打开，双腿伸直并拢向上抬起至与地面垂直
• 保持上半身稳定，向身体一侧转动双腿至下侧腿几乎接触地面
• 稍停后再向上还原并向另一侧转动

动作五：下斜仰卧起坐

• 仰卧在下斜凳上，双腿固定在挡板上，双手交叉置于胸前，下巴微收，颈部固定
• 腹部发力向上起身，至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作六：上斜侧卧卷腹

• 侧卧在上斜器械上，双腿固定，腰部贴紧靠垫，下侧手臂屈肘置于腹部，上侧手置于耳旁
• 保持下肢稳定，向上方卷起，使上侧腹部得到充分挤压
• 顶点稍停后慢慢还原

动作七：绳索卷腹

• 面向绳索双膝跪地，双手抓住绳索至头后
• 俯身向下让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖，将腹部卷起来
• 顶点稍停收缩腹部，然后慢慢放松还原

动作八：哑铃体侧屈

• 双腿分开与肩同宽站立，挺胸收腹，一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手置于耳旁
• 保持身体稳定，向持铃一侧屈体，至动作顶点稍停后还原
• 注意屈体过程中，保持动作轨迹与身体始终处于同一平面，不要向前弯腰

适当热身以后开始动作，每个动作20次左右，动作间休息不要超过30秒，在可以保证不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松。

作者：十月知行