《学会宽恕》：一直痛苦一直丑，学会宽恕才美丽

作者：砚无声

有这样一个男人，他把朋友看成亲兄弟。

仅因朋友女友不喜欢他，朋友就和他中断了交往。

更让他沮丧的是，朋友结婚没告诉他，他是从另一个朋友那得知消息的。

朋友的背叛，让他痛苦了很多年。

他就是弗雷德.罗斯金，《学会宽恕》的作者。

旨在让读者走出心理伤痛、重拾心灵阳光。

威廉.詹姆斯说：“闷闷不乐的态度不仅是痛苦的，也是低劣和丑恶的。”

弗雷德.罗斯金明确指出：“宽恕是为了让你自己的生活和谐平静。”

《学会宽恕》，由中国译协张勇翻译。

弗雷德.罗斯金是斯坦福大学咨询心理学和健康心理学博士，现任斯坦福大学宽恕项目主任，也是宽恕领域研究的开创者之一。

如果你也有以下痛苦，诸如：

你在公司干了10年，升职加薪的却是新同事；

父母给弟弟买房买车，却对你一毛不拔；

你对老公尽心尽力，他却背叛了你；

父母养老要钱来找你，却没你弟的事；

你省吃俭用借钱给朋友，他游山玩水却不还你钱；

你小时候被父母遗弃......

虽然这些事早就发生了，可你一直耿耿于怀或愤愤不平，对你的生活产生了负面影响。

就在去年，新房子里的衣柜颜色被店主搞错了，我气炸了，打电话把店主骂了一顿。

岂料她根本没听，她说她把手机开免提，她在晾衣服。

我顿时火冒三丈，气得胸口疼了半个多月。

你看，生气有这么大的威力，它能将一个让医生远离的人，病了半个多月。

假如我早看到《学会宽恕》这本书，也不至于气坏了身体。

如果你正在被痛苦折磨着，《学会宽恕》这本书，或许能帮到你。

一直痛苦不仅毁坏你的身心健康，还会毁掉你的美好生活。

《学会宽恕》告诉我们：一直痛苦一直丑，学会宽恕才美丽。

一：关于宽恕的认知

作者在《学会宽恕》里，告诉我们，宽恕是什么，不是什么。

宽恕是什么？

。宽恕是当你让这些盘旋的飞机着陆时，你学会感受到平静。

。宽恕是为了你自己，不是为了冒犯者。

。宽恕是把你的力量收回来。

。宽恕是对你的感受负责。

。宽恕与你的治愈有关，与伤害你的那个人无关

。宽恕是一种可以通过训练获得的技能，就像学习扔棒球一样。

。宽恕可以帮助你控制情绪。

。宽恕能增进你的精神和身体健康。

。宽恕是成为一个英雄，而非一个受害者。

。宽恕是一种选择。

。每个人都能学会宽恕。

宽恕不是什么？

。宽恕不是纵容邪恶。

。宽恕不是遗忘痛苦的事发生过这一事实。

。宽恕不是给不良行为找借口。

。宽恕不必是一种超凡脱俗或宗教性的体验。

。宽恕不是否认你受到了伤害或者将其小而化之。

。宽恕并不意味着与冒犯者妥协。

。宽恕并不意味着你不动任何感情。

只有对宽恕有了清醒的认知，我们才能继续跟宽恕有关的话题。

二：当我们谈失望和痛苦时，我们在谈什么？

有一期《幸福来敲门》里，来了一位幸福心愿持有人姜丽，来自黑龙江省鹤岗。

在姜丽十九岁那年，她亲哥哥通过网络找到她，告诉她现在的父母不是亲生的，她亲生父母在大连。

得知这个消息，她问亲生父母为什么要遗弃她。

亲生父母告诉她，因为小时候她得了肺炎，家里没钱治，只好把她送人，希望好心人能救她。

姜丽很生气。

当我们谈失望、生气或痛苦时，我们在谈什么？

其实是在谈不满。

比如，姜丽对父母遗弃自己这件事不满。

她觉得父母欠她的，于是去找亲生父母，要他们付她学艺术的学费。

他们付了，但姜丽感觉跟他们不亲，她又回来了。

不满形成的两个条件：

1.我们不希望发生的事发生了；

2.我们对这件事耿耿于怀；

比如，最近一个新闻：

【男子海底捞多年消费达10万元，因需排队被气进医院】。

山东青岛的武先生，是海底捞的老会员，以前从来不用排队，现在却要求排队了，服务员要他多等几分钟。

等就等吧，武先生当时也没计较。

他溜达时发现有空位子，找来了领班经理。

领班经理多次强调让武先生好好说话，吃饭时，武先生越想越气，最后气到医院打点滴。

在武先生这件事里，两种情况同时出现了。

武先生不希望自己老会员还要排队；对这件事耿耿于怀。

如果武先生不希望发生的事发生了，但他觉得无所谓，也就不存在不满。

当我们沉溺于坏运气，善于发现问题而非幸福事，不满便出现了。

当我们没有得到我们想要的东西时，不满就开始了。

三：形成不满的3个步骤

罗斯金说，不满的形成遵循着一个简单的过程，其中包含三个步骤。

1.对待别人的冒犯太过情绪化

作者在书里例举了玛丽琳的经历。

玛丽琳是个50出头的女人，她陷于消沉和自卑的情绪难以自拔。

她向丈夫和朋友们抱怨，她的母亲不够爱她，她在成长的过程里没有安全感，交朋友是多么困难。

她将她自己的情绪问题追溯到她的成长阶段：她是父母无爱婚姻的唯一的孩子，母亲冷漠，心事重重。她能感受父亲的爱，但父亲很少在家，他在服役。

玛丽琳之所以这么情绪化，是因为她没有转移她的注意力。

转移注意力有两个方式：理解自己的遭遇非个人化的一面；理解大多数冒犯并没有故意伤害的意图。

也就是说，在童年没被父母善待的孩子，远远不止玛丽琳一个。

再者，玛丽琳的妈妈并不想毁掉女儿的生活，她也遭遇了父亲的谩骂，丈夫经常辗转各地，让她很难结交朋友。

她还患有关节炎，经常疼痛难忍，所以，她很难做到那么爱玛丽琳。

如果我们理解发生的事并不是独一无二的，有些冒犯也并不是有意的，宽恕和康复就会开始了。

2.责怪他人

当我们难过时，我们会问“这是谁的过错”，然后坚持认为我们受苦的原因在于别人时，我们就进入了第二个阶段：责怪他人。

比如《三十而已》里的钟晓芹，她过生日那天淋着雨回来了。

她一回来就怒气冲冲，把陈屿劈头盖脸骂了一顿，说陈屿跟她说好的陪她一起过生日，却不接电话，不回微信，也不换门锁。

一个人在责怪他人时，就忘了反省自己。

她自己也有问题，同事让她搭便车回来，你就灵活机动跟同事一起回来，不就没事了吗？

当我们想到某个伤害时，身体激发出“战斗/逃跑”反应，身体释放出压力性化学物质。

罗斯金说：“当我们将自己的感受归罪于其他人时，我们就赋予了他们控制我们情感的权力。”

3.构造一个不满故事

我们太过情绪化地对待别人的冒犯，然后将我们的感受归罪于别人，进而构造出一个不满故事。

比如钟晓芹，她描述天气多恶劣，下大雨，手机被人撞掉在地，回来陈屿也不给她开门。

她把事情描述得非常糟糕。

但是，视角不同，故事不同。

陈屿为她过生日订酒店，又是托人，又是送礼，在单位又被上司约谈，陈屿自己也焦头烂额，这些钟晓芹全然不知。

像钟晓芹一样，当我们构造了一个不满故事时，我们便进入了不满形成的最后阶段。

如果这时钟晓芹能控制自己的情绪，冷静下来，然后跟朋友分享自己的生活经验，可以帮助他人更好地应对生活压力。

比如，《三十而已》里，顾佳给王太太提鞋，她没觉得自己是受害者，反而跟钟晓芹说：“这是当妈的修行。”

相信钟晓芹以后有孩子了，需要她做什么时，她脑海里就会想到顾佳，她会在心底升腾起一股前行的力量。

罗斯金称这个为“社交支持。”

学会宽恕，就是要创造一个故事，让自己在其中扮演英雄而非受害者。

四：学会宽恕，才会美丽

科学研究清楚地表明，学会宽恕对健康和幸福都是有益的。

一项研究表明：“人们越是善于宽恕，他们患许多疾病的概率越小；人们越是不宽恕，他们的健康问题越多。”

学会宽恕的三个技巧：

1.提醒自己去发现生活中好的和美的事物。

我们把注意力放在哪里，心情就会随着注意力发生改变。

就拿《幸福来敲门》里的姜丽来说吧，如果她不把注意力放在小时候被父母抛弃，而是去感受养父母全心全意的爱，她就不会觉得难过了。

养父母没有再生他们自己的孩子，而是把所有精力用来照顾她，养育她，在地里刨点辛苦钱，也要供她上艺术学校。

光想想这件事，她就会觉得自己是多么幸运、幸福的人了。

世界上，从来不缺少美好的事物，只等我们有心去欣赏和发现。

2.练习感恩呼吸法

罗斯金教我们“感恩”呼吸法的6个步骤。

1.每天放松2至3次，把注意力集中到呼吸上。

2.把注意力放到肺部，当你吸气时，让气流缓缓地充起你的腹部。当你吸气时，有意地放松腹部，让它感觉起来软软的。

3.继续按这种方法做3至5次缓慢的深呼吸。

4.然后，在接下来的5至8次吸气中，默默地说“谢谢你”，以提醒自己感谢呼吸的馈赠，以及自己还活着是多么幸运。

5.做5至8次“感恩”呼吸法之后，回到放松腹部的呼吸方式，再呼吸1至2次。

6.然后再和缓地重新回到你的日常生活中去。

3.发现你的积极意图

要发现你的积极意图，我们可以问自己3个问题。

1.我沉湎于这种处境的首要原因是什么？

比如，之前我为那个衣柜颜色跟店主吵，是因为我觉得衣柜只有一种胡桃木的颜色，看起来高端大气，加了白色就显得档次低。

后来，医生跟我说，看你家里条件挺好的，为这点小事气伤了划不来。

我想想，也对，后来我学会宽恕，不再追究。

2.我的长期梦想是什么？

我的长期梦想是，创造一个和谐长久的家庭。

那么，衣柜颜色这件事，跟我的长期梦想根本不沾边，不影响，就不必为这事大动肝火了。

文中，安迪是帮助妻子与她的家庭保持接触。

因此，他就不再纠结于岳母难缠了。

他的积极意图是要对妻子友善和体贴。

当他改变了自己的故事，岳母也不再控制他，她和妻子的关系也改善了。

3.我的目标用最积极的词汇表达出来是什么？

我的目标用最积极的词汇表达出来是：豁达。

我给自己定的积极词汇是豁达，那以后遇到鸡毛蒜皮的事，就想想自己的目标。

塞缪尔.约翰逊说：“一个智者将会尽快去宽恕，因为他知道时间的真正价值，他不会在无谓的痛苦中煎熬至死。”

罗斯金还在书中教我们如何宽恕自己。

照照镜子吧，看看自己计较、生气、愤怒、抱怨的样子，有多糟糕。

宽恕是行动和自由的钥匙。

一直痛苦一直丑，学会宽恕才美丽。