做好深蹲，要先学会如何屈髋，它会帮你完成漂亮的深蹲

当我们步入健身行列的时候，深蹲就是一个无法让我们回避的动作，一来是由于下肢是身体的底盘，在各种其他很多形式的训练当中都会需要强有力的双腿作为支撑，二来是由于作为一个经典的复合动作，会让我们在一次深蹲过程中锻炼到全身肌群的参与，这就让我们有效地提高训练的效率，再来就是深蹲可以最大限度地提升睾酮素的分泌，而旺盛的睾酮素会有效地刺激全身肌肉的增长，并且可以有助于让我们维持一个正常的体脂率。

然而，深蹲虽好也被我们所熟知，但做起来也并不是像我们想象的那样蹲下再起来这么简单。因为我们需要在一次深蹲过程中不仅要有效地锻炼到目标肌肉，还要让我们在深蹲过程中最大限度地避免损伤而对身体产生积极的作用。所以当我们初识深蹲并去尝试之前，我们就一定要以正确的方式来进行深蹲。那么，需要我们怎么做呢？

第一，要学会正确屈髋

深蹲虽然是一个髋膝同动的动作，但是如果在初期我们没有屈髋意识就会导致忽视髋部而直接屈膝来下蹲，这样就会让膝关节向前推，同时就会引起重心不稳并转移至脚尖处，而我们又为了让身体保持平衡就会不自觉地踮起脚尖。而这种情况就会导致膝关节受到压力的增加而导致膝关节损伤。所以，当我们初学深蹲之时一定要先学后如何屈髋，通过我们都会说臀部向后坐就是这个道理，当臀部向后推的时候就会让我们有效地限制膝关节的前移程度。

那么，如何学会屈髋呢并完成深蹲呢？

• 保持腰背部的挺直绷紧，小腿不动，臀部与大腿部向后移，随着髋关节处角度变化的同时，上半身前倾，这时为了保持重心稳定，臀部就一定要向后移才可以，当然在这个过程中会一 点屈膝，但我们强调的活动关节是髋关节而不是膝盖。
• 当我们学会屈髋以后，在深蹲的时候可以先从屈髋开始去尝试下蹲，当动作熟练之时就可以让动作连续起来而完成动作，当然随着身体下蹲的程度不同，膝关节也会随着动作前移。在这个过程中就会涉及膝盖是否要超过脚尖的问题，随着下蹲深度的增加，膝关节前移幅度就会随之增加，当这个幅度超过一个度以后，为了保持身体的稳定与平衡，膝盖就必然会超过脚尖。所以，当我们听到深蹲过程中膝盖不能超过脚尖的时候，可以把它当作一个让你来屈髋的提示，而不是一定要去做到。

当然，屈髋并不只是在深蹲当中必备的环节，在很多动作当中，屈髋动作是一个基础性的动作，学会屈髋可以让我们正确地完成动作。

第二，学会伸髋

在起身的过程中，我们需要在起身的同时伸髋伸膝，利用臀肌、腘绳肌能让股四头肌的力量让身体起立还原，这时就会用到一个伸髋动作，简单来说，伸髋就是一个与屈髋相反的过程，也就是髋部向前推。

第三，认识并学会避免一些常见问题

1. 在深蹲过程中，一些小问题其实是与屈髋有一定的相关性的，比如踮脚尖，比如膝盖要不要超过脚尖的问题，要解决这些小问题除了要学会屈髋以外，还要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。
2. 有意识观察并控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向始终保持一致。很多朋友在深蹲过程中会无意识的出现膝盖内扣的现象，这就需要我们在深蹲过程中有意识地去观察并主动去控制，如果自我调整效果不佳，可以使用弹力带来辅助进行。
3. 在深蹲过程中还会出现屁股眨眼的问题，这个问题的出现可以由于站过窄或者是踝关节的灵活度不够，所以要解决就要根据自己情况来调整站距并有意识地来增加踝关节的灵活性。

当然，每个人的情况都不同，所以在深蹲过程中所出现的问题也会因人而异，但大致方向还是相同的，这就需要我们在深蹲过程中了解基本问题，然后再根据自己情况做出适合自己的调整。

作者：十月知行