中老年人如何正确补充叶酸和维生素B12？来看此文

对于中老年朋友来说，多注意营养的均衡补充，是保证身体健康，减少相关疾病风险的重要方面，而对于各种各样的营养素，到底有哪些营养素更值得补充？又该如何正确补充呢？今天我们就来聊一下对中老年人健康非常重要的两个营养素——叶酸和维生素B12。

叶酸和维生素B12对中老年人的重要性

叶酸也是维生素B9，与维生素B12同是B族维生素成员，这两种维生素，它们都是水溶性的维生素，身体会在新陈代谢过程中，有一定的消耗和排泄，因此，虽然这两种物质每日的推荐摄入量相比维生素C等要小得多，但仍然是需要每日从饮食中或膳食补充剂中获取的营养素。

叶酸对于维持细胞基本功能有着重要的作用，细胞新陈代谢过程中的DNA和RNA合成，都有叶酸的参与，因此，对于备孕期的女性和孕早期的女性，合理补充叶酸有助于减少胎儿神经管畸形是非常重要的方面，而对于中老年人来说，如果身体缺乏叶酸，可能会影响正常的造血功能，加大出现贫血的风险，同时叶酸的活性代谢产物5甲基四氢叶酸，是体内氨基酸代谢中间产物同型半胱氨酸进一步转化的重要甲基供体，缺乏叶酸会影响同型半胱氨酸的转化，导致高同型半胱氨酸的问题，同型半胱氨酸偏高会引起血管内皮细胞炎性反应，还会导致血脂代谢异常等问题，是导致中风等心脑血管疾病的风险因素。

维生素B12是维生素大家族中唯一含有金属元素的一个B族维生素，同样也是对细胞新陈代谢非常重要的一种重要辅酶，在细胞DNA合成和红细胞生成过程中，维生素B12都是必要的营养素，如果身体缺乏维生素B12，可能会出现疲乏，虚弱，消化道不适，肢端麻木（周围神经病变），视力下降，记忆力减退等问题，严重缺乏维生素B12，会导致巨幼红细胞性贫血，同时维生素B12也是促进同型半胱氨酸进一步转化的重要辅酶，如果身体缺乏维生素B12，同样也可能会导致同型半胱氨酸的升高，加大心脑血管风险。

哪些人群更应该注重叶酸和维生素B12的补充？

通过上述介绍我们可以知道，注意叶酸和维生素B12的补充，对于中老年人的身体健康是非常重要的，但到底哪些人群更需要注意叶酸和维生素B12的补充呢？我们结合不同情况，分别为大家介绍一下。

以下5类人群更应当注意叶酸的补充——

• 有消化道疾病，对营养吸收存在障碍的人群；
• 饮食结构不均衡，日常生活中蔬菜水果长期摄入偏少的人群；
• 存在相关基因型，导致叶酸在体内向活性产物代谢存在障碍的人群；
• 长期酗酒，有酒精依赖的人群；
• 长期服用某类药物，如治疗溃疡性结肠炎的柳氮磺吡啶等，也会影响叶酸吸收，造成叶酸缺乏。

以下6类人群更应注意维生素B12的人群——

• 萎缩性胃炎患者；
• 恶性贫血患者，维生素B12缺乏会导致贫血，而恶性贫血也会影响维B12的吸收；
• 胃肠道相关疾病，无法吸收维生素B12；
• 长期服用某些药物会影响维生素B12的吸收，如奥美拉唑等质子泵抑制剂，以及二甲双胍等；
• 长期酗酒会影响身体的营养吸收，导致维生素B12吸收障碍；
• 某些免疫系统疾病，如格雷夫斯病和狼疮等，也会影响维生素B12的吸收。

中老年人，如何合理补充叶酸和维生素B12

虽然叶酸和维生素B12的补充，对于中老年人来说非常重要，但绝非是多吃补充剂，就是有益于身体健康的，如何正确合理的补充叶酸和维生素B12，为大家分析以下6个要点——

首先还是要强调食补的重要性。如果我们的身体不存在吸收或转化障碍，通过均衡膳食营养，科学搭配膳食的方式来食补上述两种维生素，就是很好的选择，对于叶酸和维生素B12推荐的日摄入剂量，通过均衡膳食，是完全可以做到每日充足补充的。

富含叶酸的食物有：各种深色的绿叶蔬菜，如菠菜等；西兰花和生菜；橙子，柠檬，香蕉，甜瓜等水果，豆类、豌豆和扁豆等食物，以及一些强化添加叶酸的产品，如某些面包、果汁和谷物等。

富含维生素B12的食物有：牛肉，羊肉等畜肉类、鸡肉，鸭肉等禽肉类、鱼肉，贝类等海鲜、牛奶，奶酪，酸奶等乳制品和鸡蛋，豌豆，坚果等豆类，坚果等。

其次还要注意补充剂类型的选择。对于一部分朋友来说，可能因为这样那样的原因，确实需要服用补充剂来进行叶酸及维生素B12的补充，这种情况下，如何正确选择补充剂的类型就显得很重要了。对于叶酸的补充来说，对于一部分存在基因突变，导致叶酸在体内转化成5甲基四氢叶酸受阻的人群来说，建议可以直接补充叶酸的活性代谢产物（5甲基四氢叶酸）来进行补充；而对于维生素B12存在消化道吸收障碍的患者，则建议可以选择注射剂来进行直接补充，可以避免口服后仍然吸收不良的问题。

第三点是关于补充剂量方面的，如果是我们只是在日常膳食外的常规补充，为身体补充充足的维生素营养，补充剂量建议应当结合指南推荐的日摄入量来进行，对于中老年人， 对于叶酸的推荐的日摄入量为每日0.4mg，最大日摄入量建议不超过1mg，因此，在日常饮食之外，日常生活中以保健为目的服用膳食补充剂，通常补充0.4mg/天就足够了，有些朋友问为什么还有5mg规格的叶酸片，这种叶酸片适用于叶酸重度缺乏导致的急性贫血等问题的应用，对于日常的营养素补充，这么大的规格，是没有必要的。

维生素B12的补充，也可以通过服用补充剂来进行，而对于存在周围神经病变的患者，补充维生素B12能够起到营养神经的作用，但在剂型选择上，建议选择具有生理活性的甲钴胺，在补充剂量方面，中老年人的日推荐剂量为2.4微克，在日常膳食外服用补充剂补充时，除非可能存在吸收障碍或需要大量补充的患者，正常人建议每日剂量也应当不超过这个量。

第四点是针对高同型半胱氨酸患者的，对于高同型半胱氨酸患者来说，同时注意叶酸以及维生素B12的补充，能够从反应底物及催化的辅酶两个方面来加强同型半胱氨酸的转化，降低同型半胱氨酸，但除了注意补充这两种维生素以外，还建议要注意维生素B2，B6以及甜菜碱的补充，这些物质都与同型半胱氨酸的转化有密切关系，同补上述营养物质，对降低同型半胱氨酸效果更佳。

第五点是关于补充过量的风险，很多朋友总认为补充维生素没有风险，应该多多益善，但实际上，对于叶酸和维生素B12，同样也应该注意适量补充。叶酸的最大日摄入量为不超过1mg，如果超过这个剂量，可能会带来恶心，食欲不振，腹胀，失眠，过敏等不良反应风险，同时更大的风险是过量的叶酸补充，会掩盖身体缺乏维生素B12而导致的贫血或神经症状，也是值得特别注意的；相比叶酸，维生素B12过量补充的安全性较好，目前为止权威机构也没有给出维生素B12补充的上限阈值，过量补充的维生素B12也会被及时排泄，但过量补充维生素B12，并不会带来更多的健康获益，也是完全没有必要的。

第六点是药物相互作用方面的注意事项。叶酸的补充会影响一些抗惊厥药物，如苯妥英，扑米酮，以及巴比妥类药物的药效，对于甲氨蝶呤以及乙胺嘧啶等药物的药效也会产生拮抗作用，因此，如果服用上述药物的患者，在服用叶酸补充剂之前，应当经过医生的评估确定。而维生素B12的药物相互作用，主要应该注意的是胃酸抑制剂及二甲双胍等药物影响维生素B12吸收的问题，对于其他药物，维生素B12通常不会影响其药效。