女性背部训练，全面刺激背肌，勾勒背部线条练出完美薄背

对于女性朋友们来讲，我们在减脂的过程中，塑造肌肉线条来让身体变得紧致是很重要的，因为紧致的身躯会让我们看起来更瘦更挺拔，因为我们不应该总是去关注体重的下降，而是应该关注体脂率的下降，因为对于相同体重而不同体脂率的朋友们来讲在外形上会存在着巨大的差异。

而在塑形过程中，对于背部应该是我们所要关注的一个重点部位，一来是因为较为发达的背部肌肉会让我们的身姿更加挺拔，二来是因为我们会因为久坐与伏案工作而引起胸背肌群发展不协调而或多或少的存在着一些含胸驼背的体态问题。

当然，在背部塑形的过程中我们应该知道的是，背部的训练并不能帮助我们减少背部的脂肪，所以，在体脂率高情况下需要做的主要是减脂，随着减脂的初见成效，慢慢地加入背部训练去勾勒背部的线条，从而让背部肌肉变紧致，以实现让背部变薄的目的。

所以，下面分享一组比较适合女性的背部训练动作，我们可以通过这样的方式来帮助我们达到紧致背部肌肉的目的，当然，还是那句话，在体脂率高的情况下，即使是进行背部训练，也要让其处于一个辅助的位置，要以饮食的控制与规律的有氧运动以及HIIT来减脂。

动作一：高位下拉

虽然说引体向上是锻炼背部肌群的经典且不可替代的动作，但是对于多数朋友们来讲，真的很难完成，所以我们通常会用高位下拉来代替引体向上，虽然效果不及引体向上，但是它会对背部产生比较独立的刺激，并且动作要相对简单地多。

动作要领：

• 面对绳索跪坐在地板上，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手各握绳索把手
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向下拉动绳索
• 顶点稍停，收缩背阔肌，然后控制速度反方面还原，并感受背部肌群的伸展

动作二：坐姿划船

坐姿划船以水平拉的方式可以帮助我们有效地锻炼背阔肌和斜方肌中下部，我们可以通过这个动作来增加背的厚度。

动作要领：

• 坐正，双脚微屈双脚踩实踏板，双手握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈
• 背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停
• 然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直

动作三：窄距下拉

窄距下拉，可以让我们在动作过程中，使双肘尽可能地向后并以此来增加动作范围，从而对背部肌群形成更有效的收缩与伸展。

动作要领：

• 面对绳索坐稳，下肢固定，挺胸收腹，双臂向前伸直，握住V柄
• 保持身体稳定，肩部放松，背部肌群发力带动绳索向胸前拉动
• 动作顶点稍停，收缩背阔肌，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群伸展

动作四：坐姿单臂器械划船

以单臂的方式完成可以帮助我们解决两侧发展不协调的问题。

动作要领：

• 调整坐椅高度坐稳，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂前伸，握住把手
• 保持身体稳定，背部发力带动手臂向胸部方向拉动，顶点稍停收缩背肌
• 然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作五：下斜哑铃直臂上提

仰卧哑铃直臂上提可以帮助我们锻炼胸部又可以帮助我们锻炼到背部，而相对于平式动作来讲，下斜式动作会让我们降低对胸部肌肉的刺激，从而对背部形成更加有效的刺激。

动作要领：

• 仰卧在下斜角度为45度左右的斜凳上，双脚踩实，下肢固定，双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群
• 然后背部肌群发力将哑铃提至胸前

对于女性来讲，我们的目的并不是要把背部练得多宽多厚，而是对背部进行塑形，让背部线条清晰流畅，所以在重量与组数的选择上使用小重要以每个动作12-20次，每次3-5组的方式进行即可。当然从动作上来讲并没有男女之分，如果是男士们以增肌为目的的话，选择自己能力范围内有挑战性的重量，以每个动作8-12次的方式进行，每次3-5组，每周1-2次。

作者：十月知行