60岁绝对是人生的一个分水岭，60岁以后，身体日益衰老，健康水平逐渐下降，很多平时不需要特别关注的问题，开始逐渐浮出水面。很多老年人都会疑惑，60岁以后到底应不应该锻炼，采取哪些锻炼方式比较好？今天我们就来聊一聊这方面的问题。
60岁以后该不该运动？到底有哪些好处？
这个问题争议还是比较大的。反对的朋友认为，人生步入老年以后，心肺功能和关节稳定性都在逐渐退化，进行体育锻炼，很容易诱发运动损伤和心脑血管疾病！真是这样吗？
上图是一位运动医学专家做的研究，从结果可以看出来：高强度的运动，关节炎发病率是13.3%；久坐不动，关节炎发病率是10.2%；而合理的运动，关节炎发病率仅为3.5%。由此可见，合理运动不止不会增加关节炎的发病率，反而可以保护关节，减少关节炎的发生率。
张医生认为，无论年龄多大，体育锻炼都是必不可少的。体育锻炼是最经济、最简单、最实用的保健的方式。特别是老年人，合理的体育锻炼具有非常多的好处。
- 增强心肺功能，延缓衰老：心脑血管疾病是危害老年人健康的第1大类疾病，这类疾病一旦患上死亡率，致残率都非常高，而且治疗费用高，复发率高。通过合理的体育锻炼可以有效提高心脏射血功能，减少心肌耗氧，增加肺部摄取氧气的能力。从而减少心脑血管疾病的发生。心肺功能是健康的基础，心肺功能不全，衰老会提前的到来。而运动是阻止这一切的最有效方式。
- 保持关节健康：身体长期处于久坐不动的状态中，关节周围的肌肉和韧带会出现废用性萎缩，关节液分泌减少，关节的稳定性减弱，生活中的非常小的意外，就可能导致关节损伤。而通过合理的运动，会有效增强关节周围的软组织强度，促进关节囊分泌关节液，增加关节润滑程度，提升关节的活动度。同时，合理的运动还会抑制肌肉减少，延缓骨质疏松的进程。这些对提高老年人的生活质量是非常重要的。
- 改善心理健康：随着医学的进步，心理健康日益受到人们的重视。很多老年人退休以后，长时间处于紧张，焦虑，抑郁，沮丧等不良情绪中，这会增加老年人心脑血管疾病的发病风险和跌倒的可能。而长时间合理运动，可以促进内啡肽的分泌，内啡肽是一种可以让人产生愉悦感的激素，可以使不良情绪得以宣泄，从而改善老年人的心理状态，提升老年人神经系统兴奋性，使老年人远离不良情绪。心病不一定需要心药医，有时运动也是一味不错的良药。
- 预防癌症：恶性肿瘤是威胁成年人健康的第2大杀手，老年人的恶性肿瘤发病率明显高于中青年人，这是因为进入老年以后，人体的免疫系统出现功能出现下降导致的。通过合理的体育锻炼，可以增加糖分消耗，减少体内的脂肪含量，从而提升机体的免疫力，有效降低恶性肿瘤的发病几率。
除了上述的好处外，老年人坚持长期运动，还可以改善高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的病情，减轻体重，提升运动能力等诸多好处。老年人进行体育锻炼，关键在于“合理”。合理的体育运动，可以强身健体，延长生寿命；不合理的体育锻炼，不但不能增进健康，还可能导致运动损伤，增加心脑血管疾病的发病概率。如何合理的锻炼，张医生为您盘点一下相关的细节？
老年人进行体育锻炼的时候需要注意哪些细节？
老年人由于身体的各项机能明显地下降，因此，在进行体育锻炼的时候，有许多细节是与青年人不同的。张医生对老年人的运动处方有以下几方面建议：
- 个体化原则：老年人锻炼需要遵守个体化原则，锻炼方式和强度要因人而异。每个人有不同的性别，年龄，体重，患病情况等，因此，锻炼的方式各不相同。适合于别人的锻炼方式，不一定适合您。选择运动方式时，一定要选择自己喜欢的运动，这样才能持之以恒，并充分放松心情。选择时需要结合自己的经济能力，很多运动耗费比较大，不适合老年人选择，简单易行的锻炼方式有：快走，慢跑，骑自行车，登山，游泳，打太极拳等。在不打扰别人的前提下，广场舞也是一种不错的锻炼方式。
- 循序渐进：老年人运动不能急于求成，急功近利。合理的运动方式是一个长期的过程，短时间内运动，对提升身体素质的作用是非常有限的。因此，进行合理运动前，需要做好的热身运动，身体微微发热最好。运动方式要由简单到复杂，运动时长由短到长，运动强度由小到大。如果有条件可以有氧运动和无氧运动相结合。每周运动的频次在5~7天，每次运动的时长控制在30~60分钟。以不增加疲劳感为主。
- 适度调节：我们的身体状态是不停波动的，因此，运动强度和运动方式要根据身体的变化适度调整。例如，在感冒或痛风发作期间，就需要休息，避免运动。在身体好的状态下，可以适当地提升运动强度或增加运动时长。运动过程中要注意安全，避免运动损伤，选择好运动的时间，一般不建议早晨锻炼，因为这个时间段，心脑血管意外的发生的几率比较高。运动时一定要配备好相关的运动装备，如跑步时选择一款适合自己的运动鞋。选择光线明亮的场地，避免跌倒或扭伤。
总结
运动会给老年人的身体带来诸多的好处，年龄升高并不能成为不运动的借口，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。与久坐不动相比，合理地运动好处有：可以增强心肺功能，减少癌症发病率，稳定关节，改善心理状态，治疗基础疾病等。运动时需要注意遵循个体化原则，循序渐进，适度调整，避免运动损伤的出现。
今天的问题我们就聊到这里，如果您同意张医生的观点，欢迎您关注、点赞或留言，创作不易，感谢支持，我是神外医生张伟，我们下次再见。
参考文献
【1】国家体育总局 . 2014 年全民健身活动状况调查公报 . 2015. [EB/ OL]. （2019‐11‐8）[2020-02-10].
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