男生从150到105斤，体脂25到10，三个月瘦身总结，吐血纯干货

减肥初拍的，说实话自己看着就…… （本文叙述的最终达到效果，因人而异

11月12日拍摄

穿上衣服或许能挡一些肉？

11月13日拍摄

2、将近一个月的时候，其实这个时候变化不大，只是穿衣服不太显肉（本文叙述的最终达到效果，因人而异）

12月7日拍摄

3、将近两个月的时候，这个时候的变化最明显，但是还是能看出来是个小胖子的，不过日常相处的室友并不觉得我瘦了很多

1月1日拍摄

这张拍给朋友炫耀看的，吸了一点肚子 拍摄的时候就是要放寒假的时候，担心得很嘞，担心回家控制不好会反弹

1月11日

4、说着说着三个月就到了，这个时候已经是很明显（别人说的 ）也就是这个时候衣服都不能穿了，穿之前的裤子像裙子 ，花钱买！！！

2月8日拍摄

5、继续继续，接下来就是保持阶段了，同时也爱上了拍照（胖的时候别说拍照，镜子都不敢照）

3月1日拍摄

肚子是最明显的，这次没吸气

来几张文艺一点的吧

最后补充补充，同一件衣服的对比 ，也是瘦下来后唯一能穿的卫衣了

笑的多开心，来自室友偷拍

和偷拍室友逛街

最后，让我也秀一下“肌肉”（真的是最后了 ）

应广大要求，更新下109斤的照片（4月17日更），让大家看看这170cm 109斤是什么样，恢复了就开始新的“增肌”计划

2021年6月8日更新：减肥真的会上瘾，在保持体重的时候还是在瘦，不太敢吃，说白了就是怕胖，截止到5月底，体重105 又瘦了

21岁男大学生

截止到4月5日早晨空腹数据身高170cm，体重109，体脂10.6

2020年11月9号开始付诸行动开始减肥到2021年2月8日算是减肥成功， 开始减肥的时候体重155 体脂25.2，2月8日体重122 体脂15.8，三个月掉了30多斤吧，（以上数据均来自同一体脂秤每周周一上秤的空腹净体重）

这里算是反馈下吧，也记录下减肥过程。

以下内容分成三个部分来说，希望你能耐心看完，我也相信可以对你有帮助。

一、减肥常识

二、方法和注意事项

三、食谱

四、运动

一、减肥必须要了解的常识

（个人总结，如有错误，欢迎指出纠正，嘿嘿 ）文字有点多，请大家放平心态慢慢看

卡路里是一种热量单位，是减肥中常听到的词语，比如100g米饭116卡路里。

学会看食品热量表，包装袋一般都有，通常是千焦为单位，1卡路里约等于4.1859千焦，即1千焦等于0.2389卡路里。

每天摄入热量主要为饮食热量，每天消耗热量主要是身体基础代谢消耗+运动消耗(基础代谢即身体维持各个器官等机能所需热量，可以理解为固定的热量消耗，即使躺在那不动也要消耗的热量，根据每个人身高体重不同每个人的基础代谢也是不同的通常为1300到1700千卡，可通过app或网站查询基础代谢）

减肥中最基本也是最重要的一个定律就是“热量守恒定律”，即通常情况下当每天摄入热量=每天消耗热量时你的体重是保持不变的，当每天摄入热量>每天消耗热量时你的体重会逐渐增长，当每天摄入热量

饮食中日常所需的三大最基本营养为蛋白质、碳水化合物、脂肪，三者缺一不可，也就是在一日三餐中任何一个都不能缺少，否则我们的减肥可能就会失败甚至对身体造成严重的伤害。

蛋白质大量存在于肉类、蛋类、奶类、豆类等食物中，碳水存在于米饭、馒头、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范围就更广了，油脂、豆制品、坚果类和其他各种日常饮食中均有脂肪的存在。

主食方面我们应该知道，馒头热量>面条热量>米饭热量>薯类、五谷杂粮等粗粮，薯类五谷类粗粮热量低且饱腹感强，但是长期使用粗粮可能导致营养不良等一些后果，所以主食我们最好采用米饭+粗粮搭配，即粗细搭配食用。

节食减肥、断碳减肥等方法极易反弹，不要轻易尝试。

七分吃三分练，减肥主要还是在饮食方面，搭配运动塑形更好，不运动也能达到我们要的效果，只是基数大的话减肥成功后可能会皮松弛。

很多食物本身热量并不高，通过再加工热量可能会翻很多倍，比如土豆每100g只有81克卡路里的热量，是很好的主食选择，油炸后的土豆也就是薯条，热量达到了每100g有300卡路里的热量，通常油炸碳水、碳水+糖等食物都是高热量食物。

码了好久，脖子疼

二、方法和注意事项⚠️

戒糖，即最好戒掉一切蔗糖类食物，奶茶、甜品等高糖食物就不要吃了，对于嗜糖如命的人来说可能很困难，但是这一步是必须要做的。

戒油炸，油炸类食物热量都很高，也是最好不吃的，减肥期间我真的是一口油炸食物都没吃。

多吃蒸、煮、小炒方式制作的食物，尽量少吃油炸、烤、煎、红烧类的食物。

吃饭吃7-8分饱，吃饱就放下筷子停下来，至于几分饱的定义，吃撑应该是9分饱，撑的吃不下去是10分饱，自己体会7-8分饱的感觉。

吃饭养成细嚼慢咽的习惯，比如中午吃菜每口菜一定要嚼20口以上再咽，脑子和胃的反应速度不一样，当吃饭过快的时候胃已经饱了，但是大脑没反应过来觉得还能吃，接着吃就是吃撑，减肥期间吃撑的话身体难受心里更难受。

注意下吃饭顺序，比如中午最好先吃菜再吃肉最后吃米饭，都要细嚼慢咽。

饭前一杯水提高饱腹感哦。

建议每周称一次体重，每周定时定点称一次即可，每天的体重都会变化，不准确又影响心情，建议每周一早上空腹称重并作记录。

不要把减肥当作每天的主要任务，这样下来会很累的，把精力放在学习工作或者其他的事情上，转移注意力更好的坚持。

三、食谱部分

（每个人身体各方面系数都有差别，仅供参考！！！）

饮食部分详细说说，无论如何搭配都要遵循蛋白质➕碳水➕脂肪。

上面有说过这三类物质（蛋白质大量存在于肉类、蛋类、奶类、豆类等食物中，碳水存在于米饭、馒头、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范围就更广了，油脂、豆制品、坚果类和其他各种日常饮食中均有脂肪的存在）特别说明，这三类基本营养都是要吃的，不要看到碳水看到脂肪就觉得会长胖，不吃碳水会导致掉头发、血糖低、暴饮暴食，不吃脂肪类容易便秘等各种副作用。接着说减脂期间的一日三餐，括号里会说明对应的营养物质，加餐是为了总体营养均衡，并且提高饱腹感，防止下一顿饭太饿而暴饮暴食，大家可根据自己的情况自由组合搭配。

早餐：

早餐建议400到450大卡之间，这一顿很重要，补充营养的好时间，

1、纯牛奶1盒(162大卡，蛋白质、脂肪)

2、水煮蛋2个(150大卡，蛋白质、脂肪)

3、即食燕麦一碗35g/全麦面包1个100g/紫薯1块100g（120大卡，碳水）

10点加餐：

苹果/橙子/猕猴桃（50大卡）

午餐：

午餐建议600到650卡左右，这顿饭最好吃得饱一点，在卡路里数不超标的情况下尽量吃饱

1、大米套餐2素1荤，注：素菜最好是深色绿色蔬菜，土豆玉米薯类不是蔬菜哦，荤菜最好是鱼类、海鲜、鸡肉、牛肉、猪肉，鸡肉去皮最好，瘦肉即可，如果菜太油腻可以在汤或热水里涮一两遍再吃，减脂期间我基本就是全程水里涮着吃的，清淡一点皮肤也会变好哦。（400大卡左右，蛋白质、脂肪、碳水）

2、米饭100g+紫薯1小块80g（200大卡，碳水）

16点加餐：

橙子/苹果/猕猴桃（50大卡）

晚餐：

晚餐建议250到300大卡，这顿饭是一日三餐吃的最少的，有的人到睡前可能会很饿，会觉得不适应，习惯了就会好很多，到后期还会很享受饿的感觉。

1、水煮蛋1个(75大卡，蛋白质、脂肪）

2、全麦面包1个100g/即食燕麦一碗35g/紫薯1块100g（130大卡，碳水）

3、西红柿/黄瓜1个（30大卡）

——————————————————上面大概就是我的食谱，日常摄入总热量大概1300大卡左右，减肥前我的基础代谢是1600大卡左右，基本热量差就是300大卡左右，我觉得在没外加运动消耗的情况下这个已经是极限了，大家一定不要把热量差拉太大，身体很聪明的，拉太大的身体会降低相应器官的代谢，很伤身体还容易反弹。女孩子体重基数不大的可以适当减少摄入量，不过热量差一定不要高于300大卡。

大家能看出来我的碳水部分主要是靠米饭、燕麦、紫薯、全麦面包来补充的，中午的米饭一定要吃，后三个都是粗粮，也就是精制碳水➕粗粮相结合的方式，长时间不吃米饭会导致营养不足的，并且后期减脂成功后恢复正常饮食的时候也容易调控。蛋白质的话主要是奶、鸡蛋、午饭的肉类来补充，这个同样非常重要，也是可以放心吃的。脂肪的话范围就广了，牛奶、鸡蛋、肉类、菜类均有优质脂肪，脂肪一般大家不用刻意去补充，上面的饮食中的脂肪对于一天的脂肪需求应该是足够的。

减肥期间我是严格按照这个食谱吃的，没破戒过，也没暴饮暴食过，到现在也没有吃腻✌️ 坚持！！！坚持真的很重要，坚持真的是人类最伟大的品质。

补充：下面是我的饮食来源，以及一些购买制作建议以及注意事项，大家根据自己情况来判断。

1、体重秤，大家可以去买体脂秤，根据个人经济条件去购买哦，答主用的是智能体脂秤，买的时候是99元，可以连接手机记录数据，功能又多。

2、厨房秤，这个可买可不买，建议购买，某宝10元搞定，吃饭前秤一下安安心心的吃。

3、小功率锅，大家不想麻烦的可以买一个蒸蛋器，想功能多的就买一个小型电煮锅，这样的话鸡蛋就可以各种各样的方法吃了，某宝直接搜多看看评论根据自己的用电条件判断购买。

4、鸡蛋，鸡蛋每天我要吃3个左右，我是每周去超市买一些生鸡蛋自己蒸的，按照3块多的鸡蛋价格，平均1元3个，蒸8到12分钟即可，如果餐厅买的话1元1个，哈哈哈哈！

5、牛奶，牛奶的话我是一年四季都不断的，口味不同喜欢喝哪个牌子买那个就完事了，性价比高的大家可以留意留意某宝某东经常搞的活动，我买的平均1.7-2.5元每盒的，想省钱的哪个便宜买哪个就对了，一般没什么质量问题，大活动的时候可以囤起来，一般非鲜牛奶保质期都是6个月。

6、紫薯，这个东西真的是我的最爱了，又糯又甜又是优质碳水，DIY性比较强，某宝就有卖了，4-5元左右一斤吧，挺便宜的，大家买的时候不要一次买太多，防止放坏，每次3到5斤吃半个月就行了，买的时候买小一点果，好蒸又容易控制量，蒸20到25分钟即可。

3、燕麦，燕麦的话大家可以买即食燕麦或者代餐粥，即食燕麦记得要无糖无添加，那些什么添加水果什么的就算了，代餐粥的可以买紫薯魔芋代餐粥，当作优质碳水来吃，前面说了紫薯、燕麦啊这种富含膳食纤维饱腹感又比米饭馒头强很多，晚上的优质碳水可以用它来代替。

4、全麦面包，全麦面包要注意区分哦，淘宝卖真全麦的不多，买之前大家记得看看配料表，看看是否添加白面、糖类、奶油，真全麦也就是无蔗糖、无油、低脂的，有人觉得干吃很难吃的，可以做成三明治吃，答主一直吃的是某某主义的，真的会上瘾 。图附“零食箱”

5、生鲜，水果蔬菜大家可以去附近超市买也可以在各大电商平台、电商的线下卖菜平台，根据季节情况选择，省钱是硬道理，嘿嘿。

6、午餐，大米套餐买的时候让盛饭叔叔阿姨把米饭和菜分开装，这样容易控制量，菜也好去油，吃饭顺序也好调整。

其实算算减脂期间严格控制起来很省钱的，鸡蛋每天3个1.5元、牛奶2元、碳水1-2元、生鲜水果2元、大米套餐8元，一个月仅仅吃饭500元妥妥足够，省下不少钱。

秀低脂低卡餐时间到～（下面的有的已经是最近保持体重的饮食图片了）

早餐大赏：

有点精致哦～

午餐大赏：

吃饱才是硬道理，看起来怎么样都不care～

晚餐大赏：

这个已经是最近的饮食了，前期还是建议按照食谱来哦～

当然还少不了最新成品，无糖无油低脂低卡紫薯酸奶蛋糕 这个可以一周吃一次，主要看手艺 ～

四、运动

运动的话我也是有坚持的，但是讲真七分吃三分练是没问题的，大家根据个人时间、身体、环境自行决定运动。

我的运动主要是有氧➕无氧结合，有氧的就是跑步。每周3到5次，每次5到8公里，大家不要每天跑不休息，很伤腿伤腰伤膝盖，跑前后拉伸跑姿都很重要。无氧的话就是哑铃➕俯卧撑等，每周3到5次，每次30到40分钟，这块就更专业了，有专人指导更好。不过我们轻而易举能做到的就是走路了，改掉出门短途出行就打车、坐公交的习惯，改掉遇楼必坐电梯的习惯，改掉吃过饭就上床的习惯，走起来吧，每天步数过万不香嘛？

好累，好累，先这样吧，坚持真的很重要哦，大家看完后如果觉得自己做不到就不要去尝试了，不开心不说又伤身体，如果说觉得自己可以坚持那就明天去开始准备去做，再来一句“坚持真的是人类最伟大的品质。”