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我们常说乒乓球是一项有百利而无一害的运动，确实乒乓球对于锻炼人的视力、身体协调能力、逻辑思维能力和战略战术能力等非常有效果。
但是，是运动就有副作用，所以，长期打乒乓球的球友，一定要注意防止身体损伤，尤其是肩部、肘部、腕部、腰髋、膝盖和脚腕，当然还有背部。
今天【乒谈】先来给大家分享下膝盖防损伤方面的一些经验，欢迎球友们持续补充，惠及众人，功德无量。
由国家体育总局对优秀乒乓球运动员的，运动创伤流行病学调查研究发现：长期打乒乓球，最容易受伤的部位是肩膀、腰髋和膝盖，其中膝关节损伤比率超过30%。
所以，如果有膝盖伤病史，建议大家到医院就诊，在医生允许的情况下再进行乒乓球运动。
01
为何打球膝盖易受伤？
长期打乒乓球的人，为什么膝盖容易受伤？
其实这个问题很容易就理解了，只要理解了乒乓球的发力机制。
力从地起，然后一路传导到上肢，最后传导到球拍出球的时候，作用于球。
力量不会平白无故从地产生，一定是先蹬地然后才会产生反作用力，蹬地就需要转动腰髋和膝盖，力量从下肢传导到上肢，也需要腰髋和膝盖的作用。
力量到达上肢之后，需要经过肩部传导到大臂，经过肘部传导到小臂，经过腕部传导到手指，然后传导到球拍和球上。
所以你看，在球员全身协调发力的过程中，脚腕部、膝部、腰髋、肩部、肘部、腕部，是承上启下的传导点。所以，它们承受的压力很大，容易受伤也就可以理解了。
同时，膝部不仅仅是承受力量传递过程中产生的压力，还有来自人身体自身重量的压力。
尤其是在准备动作的时候，膝盖需要弯曲，而且大多数时候不是单一方向的弯曲，是复合方向的弯曲，比如向前向内。
业余球友更是有种种很奇怪的发力方式和准备动作，导致膝盖承受的压力相当大，长期以来膝盖一直处于磨损状态。
02
怎么办？
面对长期膝盖损伤，我们应该怎么办？
乒乓球是一项一生的爱好，只要打了，是会上瘾的，三天不打就会浑身痒痒。
而且，【乒谈】也建议大家将这项运动推介给身边的朋友，成年人可以训练身体素质，结交球友；
小孩可走专业道路，可以学个特长中高考加分，也可以预防近视。
那么，现在要考虑的就是，怎么预防膝盖损伤，给大家的建议是：优化动作，减少不必要的损耗；平时进行膝盖方面的训练；考虑买点护膝装备。
01
优化动作
业余球友中，大部分膝盖伤病，是因为自身动作不对造成的，刚开始打球的时候不注意，动作不对影响膝盖，后来形成习惯了动作改不掉了，膝盖也慢慢留下毛病了。
所以，对于这部分球友的建议就是首先要优化自己的动作，可以考虑从网上找专业人士的教学，如果有条件就找一个专业度高的教练，好好纠正动作。
实在不行的话，就让身边打球打得比较专业的球友来纠正吧。
02
买好护膝装备
每次在运动之前，一定要热身，确保身体各方面都活动开了，尤其是对于膝盖等关节部位要重点保护，先做点热身运动激活它们，然后再去打乒乓球。
同时，建议大家购买乒乓球护膝等装备，有条件的话买性能好一些的，打球之前贴好护膝。
运动完之后记得再活动一下关节，慢慢将心率降下来，有条件的话可以进行按摩理疗，放松身体的各个部位。
03
训练膝盖
接下来给大家推荐平时可以训练膝盖的2个小动作。
第一：站桩练习——蹲马步
双脚分开与肩同宽或者比肩部略宽，膝盖弯曲，双腿稍微下蹲，膝盖一定不能超过脚尖，收腹敛臀。
感受股四头肌（大腿前侧）发力的感觉，根据个人承受能力设置时间长度，股四头肌有酸痛感就说明有效果了。每天进行，时间不宜太长。这个动作主要强化膝关节周边大肌群的力量。
第二：仰卧直抬腿练习
也是训练膝盖周边肌肉群的力量。仰卧，伸直腿部然后抬起45度左右，缓慢反复多次，感受大腿前部肌肉的发力。可以适当负重，比如加一个小沙袋。
上了年龄的球友，可以结伴练习，相互辅助，有专业人士的指导更好哟。祝愿所有球友在乒乓球运动中体会到快乐，收获健康！
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