50岁以上的人，还可以做深蹲运动吗？

大家好，我是悠米爱健身。

深蹲是常见的训练动作之一，各个年龄段都有练习者。

50岁以上的人可以做深蹲，前提条件是你的膝盖、髋部、脚踝等下肢关节没有损伤，同时还要确保下蹲时没有腰部不适的感觉。最好还是通过骨科医生的评估，这样才能确保做深蹲训练。

这个年龄的使用重量肯定会受到影响，如果单纯做徒手深蹲，动作速度放慢一些，还是比较轻松的。

1.需要先确定自己没有关节问题

随着年龄的增长，人的骨骼硬度下降，如果平时再不运动，肯定会出现关节退化，可能会造成颈椎、腰椎等部位发生改变。最明显的表现就是：颈部前伸、弓背弯腰、脊柱侧倾。

除此之外，下肢关节也有一些酸痛的感觉，比如：走路膝盖酸痛，稍微运动一下脚踝会扭伤，俯身向下时感觉下背部酸痛等等。

因此你需要先判定自己有没有关节问题，如果快走、慢跑、轻微的跳跃都没有问题，同时在屈膝下蹲时也没有弓背弯腰，起身之后也非常轻松，说明你的体格还比较正常。但凡出现一些酸痛感，而且还反反复复，这就需要去检查，看看自己的关节有没有问题。

2.50岁以上的人可以做深蹲

在没有任何关节问题的前提下，对于50岁以上的人群，自然是可以做深蹲训练的。

可以选择的方式有三种：徒手深蹲、高脚杯深蹲和轻重量杠铃深蹲。

如果想确保训练安全，可以直接选择徒手深蹲，站距与肩同宽即可。

可以选择分组训练，5组*15个或者5组*20个，每组中间间歇15秒，这样一次练完还是比较轻松的。

如果想动作更舒服，同时还能让整体动作更加稳定，可以选择高脚杯深蹲。

可以使用较大的哑铃重量，双手托住哑铃顶端放于胸肌中间位置，同样可以做分组训练。

可以是固定组：5组*12次；也可以是递增组：从15KG开始，再到17.5KG，最后20KG，分别做3组*12次，3组*10次和3组*8次。

如果想要更进一步强化大腿肌肉力量，可以选择轻重量杠铃深蹲。

直接将杠铃放于斜方肌上部位置，双手握住杠铃，选择固定重量训练，建议是40-60KG的范围内。

刚开始只需要做5组*8次即可，到后期需要提升到8组*8次或者10组*10次。

建议训练时，先从徒手深蹲开始，再到高脚杯深蹲，最后是轻重量的杠铃深蹲，根据目前的能力进阶训练。你可以只选择其中的一种训练，也可以三个一起练，主要看你的训练能力。

3.需要注意的细节

在做深蹲之前，最好先热身10-15分钟，之后再去正式训练，目的是为了避免受伤，还能帮助你更快找到训练感觉，后面才能持续操作。

先用平板支撑激活核心肌群，再向上踮脚尖，激活小腿肌肉。

跟着做前弓步、侧弓步压腿，活动髂腰肌、内收肌。

再做前后踢腿和侧摆腿，活动大腿和臀部肌肉；最后是早安式体前屈，激活整个后侧链肌群。

如果你感觉到下蹲不舒服，可以找个凳子放在身后，直接做“箱式深蹲”，这样可以减少膝盖的压力，整体训练就比较轻松一些。

训练之后，可以用泡沫轴对整个下肢肌肉群做按摩放松，主要是臀部、大腿前后侧以及小腿后侧肌肉。

整个过程就是：热身→训练→拉伸，这样一次深蹲训练就算完成。

个人建议除了深蹲训练之外，还可以加入罗马尼亚哑铃硬拉、哑铃箭步蹲和站姿哑铃提踵，这样整个下肢肌肉才能练到位，结合之后每周只需要练2次即可。

写在最后的：

50岁可以做深蹲，很重要的前提条件就是没有关节退化或者严重的损伤，稍微有一点脚踝弹响、髋部弹响等问题，只要在训练之前充分激活热身，使用重量和训练量不要太大，正常不会有问题。

如果你只是单纯地想提升身体素质，个人建议做徒手深蹲就可以了；如果想提升腿部肌肉力量，可以选择高脚杯深蹲和轻重量的杠铃深蹲。

到了这个年龄，就不能再学年轻人那样深蹲100KG或者冲击大重量，此时健康要放在首位，平时能带着健身锻炼已经算不错了，平时还要多吃一些钙片、多喝牛奶，这样可以减少受伤的风险。

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