适合中年人的健身锻炼方式有哪些？抓住两点：明确目标、循序渐进

在还没有开始锻炼之前，包括中年人在内的各年龄段的人群，其中有不少人总想找一个“最好的锻炼方式”。所以，就会产生“适合中年人最好的健身锻炼方式有哪些”诸如此类的问题。在回答这个问题前，我们不妨先假设一个问题：

对于一位35岁的中年男性和一位55岁的中年女性，可以采用一套完全相同的健身方案吗？

显然不能，必须根据每个人的具体情况来安排锻炼内容。

就算是同一个人，随着运动水平、体能的提升，运动方案、锻炼方式也需要进行调整。

因此，没有所谓的“最好的健身锻炼方式”。

套用一句著名的广告词，对于包括中年人在内的任何年龄阶段的人来说，健身锻炼方式“没有最好、只有更好”。换言之，适合自己的，才是最好的。

那么，具体该怎么做呢？

原则1：从适合自己的运动量起步，循序渐进地锻炼。

以前面的例子来说，35岁的中年男性或许可以从每次2公里慢跑起步（这是举例，不是说每个人中年男性都要从2公里慢跑起步），而55岁的中年女性或许更适合从快走或者初级的有氧操或瑜伽练习入手。

当然，这里只考虑了年龄问题。选择怎样的锻炼方式，还和许多因素有关，比如锻炼者的目标。

如果这位35岁的中年男性并不胖，目标是提升力量，想练成肌肉男，那么直接从基础的力量训练开始锻炼，才是适合自己的，而不应只是单纯慢跑。

中年人已经越过了身体的巅峰期，因此宁可从更小的运动量开始，循序渐进地提升运动能力（这是最重要的锻炼原则）。虽然循序渐进看起来，似乎锻炼效果来得慢、用时长，但从长远来看，反而是更快、更稳妥的训练方式。

原则2：明确目标

运动目标可以分为两种：一种是长远目标，指明方向，另一种是阶段目标，需要具体，可执行。

明确了目标，目标就为锻炼者确定了训练的基本内容或方式。还是拿那位“35岁的中年男性”来举例：

如果他的长远目标是练成肌肉男，那么他的训练内容应该以“力量训练”为主，因为力量训练用于增肌是基本常识。

但是在阶段目标来说，又需要调整训练方式或内容。比如，在增肌期他可以纯粹只做力量训练，但在减脂期，他需要调整力量训练的方式（轻重量、多组数、多次数），同时增加大量的有氧运动或者间歇性训练的内容。

此外，力量训练过多，身体的协调性、柔韧性也会变差。在某个阶段，他有可能觉得需要改善这两项身体能力，因此安排更多的拉伸训练或者参加瑜伽训练等。

你看，长远目标和阶段目标，总是在不断影响训练的方式和内容，并没有所谓的“最好的健身锻炼方式”。

具体练什么？

如果中年锻炼者能够掌握好上述两个原则，那么具体练什么、怎么练，心里就有谱了。御行君给出的基础参考建议如下：

（1）运动频率和运动时长：无论是有氧运动还是力量训练，每周锻炼3至4次，每次1小时。

刚开始连续1小时会感觉累、坚持不了怎么办？以跑步为例，如果你只能连续慢跑10分钟，那么就先跑10分钟，接下来的50分钟可以采用快走，或者走走跑跑，让身体持续处于中低强度的、可接受的运动状态就行。

也就是说，运动强度可以低一些，但运动时长要保证。运动频率和运动时长有保证，锻炼效果就一定有保证。

（2）不同的锻炼目标，推荐不同的运动内容或方式：

如果你的目标是减肥，可以参加慢跑、划船机、动感单车、有氧操、搏击操、跳绳等运动。

在体重、体脂率恢复到正常范围后，则应该适当增加力量训练的内容，一味减脂对于改善体形、提升健康水平没有意义。

如果你的目标是增肌，那么力量训练应该成为训练的主体内容，同时根据不同锻炼的小目标，调整训练内容。

只练力量的男性，一是体脂率可能会较高（如果不注意饮食的话），二是心脏功能会较差。所以，有氧运动不可少。

此外，男性尤其要注意改善身体的协调性和柔韧性，否则肌肉发达了，身体反而更笨拙了。

画饼充不了饥，所以想锻炼的中年朋友们，现在就开始锻炼吧！