大家好，我是九姑娘。
今天在豆瓣上看到了“小基数减肥”，我就随口问了一下正在减肥的闺蜜小A的减肥进度。
结果话还没说两句，她就发来了这个表情：
吓得我赶紧问她发生了什么…
后来才知道，原来她最近和小姐妹一起相约减肥，两人天天通过微信进行饮食&运动打卡。
然鹅一个月过去了，小姐妹轻轻松松减掉了5斤，而小A才减掉了2斤…
明明都是差不多的体重，都是吃一样的减脂餐，然后坚持做运动，凭什么小姐妹这么优秀？
九特意去采访了下小姐妹，get到了几个瘦得快的秘诀，快来拿小本本记下！
1：高强度训练减肥的速度更快一些
小A的运动以下班后江边慢跑；而小姐妹因为比较忙，做HIIT比较多。
HIIT全称高强度间歇训练，而小A的慢跑，属于中低强度训练。
就燃脂效果来讲，高强度训练的减肥效果的确要比中低强度好一些。
2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究显示：短时、高强度的运动，改善2型糖尿病患者胆固醇，血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。
研究人员发现，高强度10分钟运动，一天三次，一周5天，3个月，导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%，而更持续、低强度、每周5次运动组的患者血糖平均降低0.25%。
不过高强度训练也不是说做就做，它并不适合没有运动基础，从来不运动，以及血压、心脏不太好的人。这几类小伙伴先做中低强度训练比较好，只要坚持，一样能瘦的。
那有一定运动基础的人怎么调整自己的运动强度呢？
有一个非常简单的操作：就是把匀速运动变成变速运动。
举个例子，你下一次跑步的时候，先拼命冲刺30秒，然后慢点跑30秒，不停的重复这个快慢跑的过程，这就是一个简单的HIIT运动。
你放心，变速跑消耗的热量，比你原来的匀速跑消耗的热量高了不少~
你不需要延长运动的时间，就能快点变瘦啦~
2、有氧运动前做点力量训练让脂肪燃烧加倍
除了做HIIT以外，小姐妹有空也会去跑步，不过她的跑步就讲究多了，会先做一点力量训练。
这刚好也是科学家建议的最佳减肥运动组合：有氧+抗阻（肌肉力量训练）。
有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平，从而增加运动过程中的能量消耗；而力量或抗阻力训练，可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。
另外，大负荷的力量训练会刺激生长素、胰岛素等激素分泌，使得运动后的安静代谢水平提高，而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。这也是为什么九常常劝大家去撸铁的原因。
不过大负荷的力量训练往往需要专业指导和专业设备（要去健身房），对于没有健身条件的小伙伴来讲还不友好的。
那怎么办呢？
一些慢速力量练习动作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，运动风险小，非常适合大家练习。
北京体育科学研究所的一项实验研究发现，慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高，而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率可以增加一倍。
想要瘦得更快，可以在做有氧之前，加点力量训练。
比如这样做：
01 平板支撑：
保持40秒
02 侧支撑：
保持40秒
03 单腿臀桥：
每边10次
04 单腿画圈：
每边10次
05 跪姿后蹬腿：
每边10下，前期不加弹力带也可以。
06 波比：
10次
07 深蹲跳：
15下
完成3组后，再进行有氧训练~
以上就是2个提高运动减脂效率的小秘诀，有需要的童鞋自取~
虽然不一定能很快瘦下来，但每天好好吃饭&坚持跑步还是瘦了一些的，所以还是坚持最重要！
一个月瘦2斤，坚持5个月，也能瘦10斤呢！
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