20210625-压力如何破坏您的健康

健康受到的影响远不止你吃的东西。

健康还受到您的生活方式的影响。

你有多活跃，你睡了多少，你承受了多少压力，你在户外和大自然中度过了多少时间…… 所有这些东西对您的身心健康的影响与您盘子里的食物一样大。

我不能充分强调（慢性压力对您的健康的负面影响。事实上，压力会导致所有疾病的发展和/或恶化，从增加对普通感冒的易感性到在自身免疫性疾病中成为刺激免疫系统的主要因素。

压力是比任何其他因素都更能预测心血管疾病的因素。

众所周知，慢性压力会以多种方式影响健康，包括导致代谢综合征（肥胖、胰岛素抵抗和高血压的恶劣组合）、下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴失调以及交感神经系统激活、睡眠障碍、全身炎症、免疫功能受损、血液凝固和纤维蛋白溶解以及不良的健康行为（慢性压力导致食欲增加、对高能量食物的渴望和不受约束的饮食行为）。

无论您是想减掉几磅体重，提高在健身房的表现，还是管理慢性健康问题，压力管理对您的成功都至关重要。

什么是压力？

下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴（HPA 轴）负责逃跑或战斗反应，即身体如何应对压力。而且，压力源是一种化学或生物因子、环境条件、外部刺激或激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴）的事件，导致压力激素的释放。

HPA 轴由三个器官之间的复杂通讯组成：

• 下丘脑：位于脑干正上方的大脑部分，负责自主神经系统的各种活动，例如调节体温、饥饿、口渴、疲劳、睡眠和昼夜节律
• 脑垂体：位于下丘脑下方的豌豆状腺体，可分泌多种重要激素，如促甲状腺激素、人类生长激素和促肾上腺皮质激素
• 肾上腺：位于肾脏顶部的小型锥形器官，可分泌多种激素，如皮质醇、肾上腺素（也称为肾上腺素）、去甲肾上腺素和雄激素

下丘脑（它接收来自海马体的信号，海马体是大脑中融合所有感官信息的区域，因此可以感知危险并做出决定）释放一种叫做促肾上腺皮质激素释放激素 (CRH) 的激素，它向脑垂体发出信号以释放一种称为促肾上腺皮质激素 (ACTH) 的激素，它向肾上腺发出信号以分泌皮质醇和儿茶酚胺（如肾上腺素）。

皮质醇在体内具有广泛的作用，包括控制新陈代谢、影响胰岛素敏感性、影响免疫系统，甚至控制血流量。

如果你在逃避狮子，所有这些影响（包括儿茶酚胺的综合影响和 CRH 的一些直接影响）结合起来，优先考虑生存的最基本功能（感知、决策、肌肉能量，这样你就可以跑步了离开或为你的生命而战，并为伤口愈合做准备）并抑制非必需的功能（如免疫系统的某些方面，尤其是皮肤、消化、肾功能、生殖功能、生长、胶原蛋白形成、氨基酸吸收）肌肉、蛋白质合成和骨骼形成）。

皮质醇还为垂体和下丘脑提供负反馈。这是身体在说“嘿，我们得到信号，我们现在应该受到压力，谢谢，我们在做！”。

如果压力事件已经停止（狮子放弃并离开），这就是停用 HPA 轴的原因。当然，如果压力源仍然被感知（狮子仍然存在），HPA 轴将保持激活状态。这就是为什么慢性压力（截止日期、交通、睡眠不足、青少年、离婚、生病、发炎、闹钟、账单和互联网巨魔）会成为一个问题的原因。所有被高皮质醇抑制的基本功能都没有机会被优先考虑。

压力源可以分为以下几类：

• 身体（例如，受伤、剧烈运动、久坐、睡眠不足、极端环境温度）
• 感官（例如，响亮的噪音、太亮的灯光、过度拥挤）
• 化学品（如烟草、酒精、药物、过敏原）
• 心理（例如，截止日期、交通、账单、社会和家庭需求）

区分急性压力和慢性压力也很重要。

从历史上看，所有压力都是剧烈的，包括被狮子追赶或从悬崖边缘滑落等情况。在这些事件中，战斗或逃跑反应被激活，皮质醇和肾上腺素协同工作以确保生存。在活动结束时，你要么死了（因为你从悬崖上掉到了四百英尺以下的崎岖岩石上）要么还活着并且安全（因为你从悬崖上滑落时抓住了一根树枝并将自己拉回了安全的地方）。在任何一种情况下，身体都不需要继续产生肾上腺素和过量的皮质醇（更多内容见下文）。水平恢复正常（当然，除非你死了），然后你继续快乐的生活。

慢性压力是永不消失的无情压力。它可能处于低水平，也许是我们都因工作、抚养孩子和不得不维持生计而经历的压力。它可能是温和的，可能是由于即将到来的截止日期或考试，您的孩子在学校遇到麻烦，或者撕毁您最喜欢的衬衫。它也可能很高，例如疾病、离婚或家庭中的死亡。慢性压力的不同之处在于它永远不会结束。在你继续快乐的道路之前，最后并没有什么大解脱。它总是在那里，随着时间的推移会产生潜伏的影响。慢性压力影响的速度和严重程度取决于压力的严重程度和您的适应能力（更多内容见下文）。

压力如何导致疾病

慢性压力会增加抑郁和焦虑、心血管疾病、肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病、慢性头痛、记忆问题、消化问题和感染的风险，并与伤口愈合不良有关。这些作用被认为是由 HPA 轴的激活以及皮质醇和其他肾上腺激素对免疫功能的影响介导的。此外，慢性压力会影响其他行为，影响我们的食物选择（由于对高能量食物的渴望和食欲增加）并使我们更容易上瘾。

最好理解的机制是压力对免疫系统的影响。炎症是每种疾病或每种健康状况的组成部分。更糟糕的是，它是每种慢性健康状况的发病机制的一部分——意味着疾病是如何发展的。炎症由免疫系统控制（或至少应该被控制）。这并不意味着炎症是慢性病的唯一原因，而是慢性病的发展所必需的。如果您调节免疫系统，使之不发生炎症，您就可以预防疾病。

压力也是如此。这不是唯一的原因（至少，没有任何研究证明它是）。更确切地说，它会促进疾病的发展，因此如果您长期承受压力，就会增加生病的风险。为了了解堵车或工作的最后期限如何直接影响您的免疫系统的功能，描述当您参加重要的工作会议迟到时，您体内的生理情况会有所帮助。

皮质醇和免疫系统

皮质醇对免疫系统有深远的影响，是正常伤口愈合和抵抗感染所必需的。研究表明，急性（短期和强烈）压力因素（如逃离狮子）会诱导体内免疫细胞的重新分布，从而增强皮肤等器官的免疫功能。在急性压力期间，白细胞从骨髓中释放出来并进入皮肤，最有可能是为伤口愈合做准备。免疫系统的其他方面在预期需要时被激活。在这种情况下，皮质醇会增强免疫系统反应。

然而，在急性压力中有益的东西在慢性压力中却变成了麻烦制造者。免疫系统对高皮质醇环境有一系列反应，这可能反映了在不同皮质醇水平和身体产生的其他化学物质的存在以及对皮质醇的不同敏感性水平的情况下的不同影响。细节尚不清楚，但普遍接受的是慢性压力会导致免疫系统功能障碍。

皮质醇改变免疫系统细胞分泌的炎症化学信使（称为细胞因子）。这改变了免疫系统与自身交流的方式，开启了免疫系统的某些方面（如攻击外来入侵者或产生全身炎症的免疫系统部分），同时关闭了免疫系统的其他方面。有大量研究表明高皮质醇会导致炎症。

免疫系统对慢性压力的确切反应似乎取决于其他生理因素，例如激素、细胞因子和神经递质，以及免疫系统的激活状态（例如，如果您已经在与感冒病毒作斗争，例如）。甚至基因也可能在免疫系统对慢性压力的反应中发挥作用。免疫系统很复杂，人们才刚刚开始了解，但最重要的是，慢性压力会大大降低其有效性。

慢性压力已明确表明会增加对各种疾病的易感性，包括自身免疫性疾病、心血管疾病、代谢综合征、骨质疏松症、抑郁症、感染和癌症。

皮质醇、CRH 和肠漏

究竟什么是“漏肠”？肠道是您身体内部和外部世界之间的屏障。是的，尽管可能不直观，但您消化道内的物质实际上在您的身体之外。但是，肠道是一个非常独特的屏障。它的工作是让重要的营养物质进入体内，同时将其他一切物质排除在外。这使其成为高度选择性的半渗透屏障。营养素通过各种严格控制的机制进入人体。

形成这种高度选择性半透性屏障的是单层高度特化的细胞，称为肠细胞。而在屏障的另一边是我们身体 80% 的免疫系统，充当哨兵，准备攻击任何可能试图穿过屏障的东西。

当一个人有肠漏，或者更严格地说，“肠通透性增加”时，事情可能会穿过不应该的肠道屏障。

当肠细胞或将肠细胞粘合在一起的复杂结构受损时，就会发生这种情况。渗入体内的东西不是大块的食物，而是各种小物质——如未完全消化的蛋白质、细菌或细菌碎片、传染性生物和废物——所有这些都会刺激另一侧的免疫系统的障碍。其中一些物质会引起全身炎症；例如，那些生活在我们消化道中并应该留在消化道中的有益细菌的细菌碎片可以传播并刺激整个身体的炎症。其他刺激免疫系统有针对性的攻击；例如，食物不耐受或过敏可能是由于未完全消化的蛋白质泄漏到体内所致。

由于皮质醇和 CRH 对肠道健康的直接影响，慢性压力对我们的健康有害。慢性压力会增加肠道通透性，降低肠道运动（肠道肌肉收缩），减少肠道杯状细胞产生的粘液，减少分泌性 IgA 的产生，抑制消化（通过抑制胰酶分泌和胆囊功能），并减少肠道血流量。肠漏和肠道菌群失调都是这些行为的后果。

皮质醇对肠道上皮紧密连接的作用是复杂的。低皮质醇导致紧密连接打开，而正常或高皮质醇导致它们关闭（这意味着皮质醇在消化中发挥正常作用，皮质醇在我们每次进食时都会升高这一事实支持了这一点）。但是在皮质醇水平非常高的情况下，紧密连接组装发生了变化，这使得肠道屏障对低分子量物质（小分子）更具渗透性，而对高分子量（大分子）物质的渗透性降低。

CRH 是对我们的肠道造成最大伤害的压力荷尔蒙。众所周知，它不仅可以增加肠道的上皮渗透性，还可以增加其他屏障组织，如肺、皮肤和血脑屏障。这似乎是由于 CRH 对紧密连接组装的直接影响；CRH 增加称为 claudin-2 的紧密连接蛋白的表达，它打开紧密连接。CRH 还刺激肥大细胞（一种在结缔组织和屏障组织中特征性发现的先天免疫细胞是过敏反应的主要参与者，包括过敏反应）释放组胺、一种称为肝素的血液稀释剂和促炎细胞因子，所有这些都有助于到炎症。

如果感知到的压力持续存在，下丘脑就会永久产生 CRH。在肾上腺疲劳（下一节讨论）的情况下，这成为一个更大的问题，肾上腺不再能跟上需求，皮质醇水平开始与心理压力成比例下降。由于皮质醇是 CRH 产生的重要负反馈信号（意味着皮质醇向下丘脑发出信号以减少 CRH），肾上腺疲劳和慢性压力会导致更高水平的 CRH。

鉴于与肠道渗漏相关的健康状况越来越多，包括肠道渗漏对免疫系统的进一步影响，这是需要管理压力栏中的另一个复选标记。

慢性压力和微生物组

我们还了解到，压力也会导致我们肠道微生物组的变化（另请参阅什么是肠道微生物组？我们为什么要关心它？）。压力引起的微生物群落变化似乎主要是由于我们的肠道微生物产生或介导的激素和抗菌剂。

在动物和人类研究中，肠道压力最一致的结果是乳酸杆菌减少。身体、生理和心理压力因素都会降低肠道中这种细菌的丰度，一些研究表明，压力会导致乳酸菌转移到脾脏，在那里它会启动先天免疫系统以增强反应性。在一项对 6 个月大恒河猴的研究中，与母亲分离（以引起压力）导致乳杆菌水平显着降低，而个体猴子的这种降低幅度直接对应于它们表现出的行为变化的幅度（表明压力对肠道的影响越大，对行为的影响就越强）。

压力还会导致微生物组变化，从而增加我们对感染的易感性。

例如，一些病原微生物对与压力相关的激素作出反应，增强生长和对肠道内壁的粘附。激素去甲肾上腺素和肾上腺素显著提高的病原体的生长耶尔森entercolitica和大肠杆菌，和去甲肾上腺素的增加两者enterohemmoraghic的生长大肠杆菌和其粘附到肠上皮的能力（enterohemmoraghic大肠杆菌的一个子集的大肠杆菌可能导致腹泻或出血性结肠炎）。在其他研究中，早在去甲肾上腺素水平被故意升高后 24 小时，可以从肠道培养的共生细菌的水平就增加了大约 1000 到 100,000 倍！

母亲怀孕期间的压力会影响婴儿的微生物组。

在对猴子的研究中，母亲的压力（以惊人的噪音形式）在孩子出生后的前六个月引起了显着的微生物群落变化——尤其是双歧杆菌和乳杆菌的总数减少。在人类中，怀孕期间累积压力高的母亲（根据报告的高压力和高皮质醇浓度来衡量）具有显着更高比例的已知含有病原体的细菌群（包括沙雷氏菌、肠杆菌和埃希氏菌种），以及较低的丰度的双歧杆菌和乳酸细菌（包括乳杆菌，Lactoccus和气球菌属）。除了表明炎症水平可能增加外，这些微生物群模式还与出生后婴儿胃肠道症状和过敏反应的发生率较高有关。

在一项研究中，研究人员将压力引起的肠道变化比作“安娜·卡列尼娜原则”，该原则取自作家列夫·托尔斯泰 (Leo Tolstoy) 的名言“所有幸福的家庭看起来都相似；每个不幸的家庭都有自己的不幸。” 虽然健康的肠道微生物群往往具有某种一致的特征，但当宿主处于压力状态时，个体肠道微生物群会以独特的、不可预测的方式发生变化，表现出比健康肠道微生物群更多的个体差异。

管理慢性压力

管理慢性压力最好从两个方面进行处理：减少压力源和增加恢复力。你可以这样想：如果你的桶装太多苹果，你可以去掉一些苹果（在这个比喻中这是减少压力源），或者你可以得到一个更大的桶（增加弹性）——或者你两者都可以！

减少压力源

减少压力是设定界限以保护我们的身心健康，其中包括：

• 重新评估我们的目标和优先事项，以确保我们不会做出超出实际需要的承诺
• 对那些会让我们消耗更多而不是让我们受益的可选活动说不
• 当我们感到不知所措时，向我们的配偶、朋友、家人、同事或我们社会支持网络中的其他人寻求帮助
• 限制生活中消极、压力大的人的存在
• 为睡眠留出更多时间（这有增加弹性的额外好处）
• 减少工作中的身心压力（例如，全天花时间伸展身体并深呼吸，讨论延长截止日期或更灵活的时间表的可能性，下班工作，以及寻找起床和活动的方法——对于例如，走楼梯而不是电梯）

理解压力是累加的也是有帮助的。因此，艰苦的锻炼（身体压力源）会在辛苦工作一天后增加您的压力负荷（心理压力源）。晚上喝一杯酒放松一下，会给等式增加化学压力。闹钟醒来会增加感官压力（更不用说睡眠不足带来的身体压力）。这就是平衡负载和恢复很重要的原因，请参阅平衡身体活动与休息：我们如何做对？

增加弹性

韧性是在逆境中适应的能力。由于我们永远无法完全消除生活中的压力，因此积极做出有助于增强身体抵抗压力影响的选择是一项极其重要的习惯和技能。这并不意味着压力事件不会影响我们，而是我们可以处理它们而不会使车轮从推车上掉下来。

韧性帮助我们应对一生中不可避免的压力因素——从交通不畅到工作中的大限期，再到所爱之人的死亡。如果没有弹性，意外或不可避免的压力源可能会对我们的健康造成严重影响。当然，某些人格特质与韧性有关。然而，培养复原力还涉及制定应对策略、建立健康的日常生活以及以积极的态度对待生活。

提高我们对压力的适应能力的健康习惯可以很容易地总结如下：

• 睡眠：获得足够的睡眠并在白天做出改善睡眠质量的选择
• 移动：避免久坐和腾出时间来多中等强度的活动（但避免剧烈运动和过度训练），看到 锻炼的重要性， 轻柔的动作的好处和 为什么过度运动伤害了你的直觉
• 冥想：每天进行正念练习
• 玩：每天抽出时间享受乐趣、欢笑和其他压力源（如工作）的休息时间，请参阅 微笑！更好，笑！
• 接近自然：在大自然中度过时光，即使是院子或城市绿地