撰文/小卡
编辑/卞卞
马拉松是一项比较特殊的运动，不同于其他竞技体育，它是很好的和自己较劲的项目，跑马拉松和日常训练时更多的像是一场自我的修行。
当下生活中，所处的环境充满了形形色色的诱惑，而跑步这项运动，正是一项很好的和自己交流对话的过程。
追溯起来，自己是在2012年底，2013年初的时候开始跑步。当时因为偶然的原因接触到了我现在的老板顾晓明先生，他当时是需要去参加戈赛，请我给他做体能教练，后来在他的影响下也就慢慢开始跑马拉松。
但是刚开始并没有现在这么痴迷，只是单纯想要去跑、去感受一下比赛的氛围。
慢慢地从十公里到半马再到全马，在整个成长的过程中，也遇到了一些志同道合的朋友，也会经常约着全国各地比赛，当时跑步更多的目的就是娱乐与社交，对成绩的追求确实比较少。
自己的首马是2013年的上海马拉松，成绩已经记得不是很清楚了。目前能追溯到最早的成绩是2014年北京马拉松3小时26分。
回想当初的自己，对于马拉松非常懵懂，依仗着自己年轻并且还有一定的健身基础就参加了比赛，整个过程也是非常的辛苦，一路上心里也会怀疑人生：自己为什么要来参加全马比赛！但是最后也能坚持下来。
马拉松就是这样一项延迟满足感极强的运动，比赛过程中往往身体和精神都很痛苦，但是在成功完赛后，心里的愉悦感又时常会催生再次参赛的想法。
后来也断断续续地参加过许多比赛，大概到了2017年的无锡马拉松，原本的计划是在那一场比赛破三，但是无奈碰上了大雨。
到了后程也出现了较严重的失温症状，3小时06分遗憾完赛。不过这并没有对我的内心产生什么不良影响，也正是这一个小遗憾，更激发了我破三的斗志。
“沧海可填山可移，男儿志气当如斯。”又经历了一个刻苦的夏训之后，下半年的上海马拉松，我终于完成了当年自己的梦想：破三，2小时57分！
破三对于每一位马拉松跑者都绝对是一座里程碑，那一刻的美好是难以言喻的。在拱门后，或许你的家人、心爱的女孩在等待。
这似乎也正是我们每一位跑者的内心缩影：为了自己所热爱的而奔跑，拱门是终点，但家才是归宿。
北京马拉松证书
2017年上半年无锡马拉松
2017下半年上马破三
对于马拉松我每年都有一个明确的目标，并且会提前半年进行充分的准备。
2021年，上半年的无锡马拉松我也顺利完成了自己的年度目标：Sub245。（树立一个目标对于跑者来说非常重要，它往往能给大家带来十足的训练动机，也非常建议大家给自己设立。）
2021无锡马拉松目标245并成功实现
这些年来，自己也逐渐变得成熟，对于跑步的成绩追求也没有之前那么渴望或者说必须得达到一个如何如何高的成绩来证明自己。
眼下自己更多的期望是希望能通过这么多年来自己对于跑步或者说在慧跑的工作经验，能够把一些好的方法或者说成绩提高的捷径能普适给更多跑者，去帮助大家更好地实现自己的跑步目标，无论这个目标是为了健康亦或是PB突破。
我们再度收集了一些跑者在日常训练中出现的问题和疑问并向郑老师做了请教，希望郑老师的回答能够帮助大家解决一部分疑惑。
Q:
跑步的时候呼吸有没有什么需要注意的地方呢？
A:
其实呼吸可以把它想作是一个烧煤的过程，整个流程需要有氧气参与，然后煤才能烧得更加的旺盛。
跑步的时候，其实呼吸更多的是因为你肌肉要做功需要能量，能量又来源于脂肪、蛋白质和糖原的分解。
低强度运动的时候，呼吸会比较深，氧气摄入量多，脂肪燃烧的效率高并且供能多，肌肉就不会疲劳。强度大速度快导致呼吸急促，呼吸浅氧气摄入量低，肌肉快速疲劳。
所以对于大众跑者来说，只要把强度降低一些呼吸就不会那么吃力，让呼吸能够顺畅就可以了。
至于刚开始跑步要不要去关注两步一呼两步一吸，我个人认为没有必要，你注意这么多，反而增加了刚开始跑步的学习门槛与成本。
门槛越高、学习成本越高，对于刚开始跑步的人来说呢，反而不利于我们去培养运动的习惯。
Q:
我想为了提升跑步水平而锻炼肌肉力量，有没有什么推荐的训练？
A:
力量训练，或者说跑步要不要锻炼锻炼肌肉这个问题，在互联网以及新媒体已经被大量地去说明与强调了。
如果说真想去做的话，或者提升的话，其实我们自重的力量训练就完全够用了。
对大众跑者来说，我们不追求那种非常快，或者说非常强度大的力量训练。我们日常做一些自重的力量训练，如果说把动作做标准去注重质量，然后能够把频次或者是连续性跟上其实远远就够了。
Q:
目标是全马完赛，间歇能起到很好的效果么？
A:
这里面又得去分不同的阶段，或者是不同的跑者去谈的。
如果说，刚开始跑步的小伙伴，其实我们通过量的积累，稍加一些抗乳酸的强度，或者说稍加一些强度的速度训练，（但是这个强度还远没有达到间歇的强度）通过这种模式的训练，其实去完成一场全马是绰绰有余的。
跑步有个收益递增原则嘛，刚开始跑步时，你稍微付出一点时间，稍微付出一点强度，其实你的收益是比较明显的，但是如果说你的成绩已经跑到330或者是4小时的时候再想通过这种跑量的积累，然后没有什么强度变化，也没有什么周期的递增或者是交叉的训练。
其实这时候呢，想提升成绩是很难的，所以在这个阶段里面加入一些间歇课啊，它能够起到事半功倍的效果。
所以对于间歇跑能不能提升能力，这一点是毋庸置疑，肯定是能！
只不过说在什么样的阶段，什么样的人去用它，这是需要去考量的。
Q:
在备赛期需要限制饮食么？
A:
这里面我个人的建议，就是需要结合我们的目标来考量。如果说我们奔着一个很宏大的目标，想要实现自己的PB，那么体重一定是要控制的。
因为你在比赛过程中，多负重一千克或多负重两千克，对于成绩的影响还是比较大的。
所以对于成绩有比较高追求的话，赛前还是需要去控制饮食。
对于大众跑者来说还没有上升到按么食谱等很严苛的操作，其实我们只要适当地注重一些少油脂，少油炸，少吃一些烧烤，火锅等等...其实就能够很好的控制。
其次我们日常中需要多增加一些的营养元素的摄入，对于我们维持训练后营养素的全面性，效果是比较好的。
Q:
长距离跑步如何保持专注？
A:
专注力，是可以通过训练得到提升的，当然我们要有意识的去练习他。
比如说我们刚开始比赛的时候呢，发现自己专注力不够，那么我们就可以减少自己在跑步过程中分心的一些动作或者是一些外在的条件。
比如说很多伙伴刚开始跑的时候身上挂满了很多配件：手表、耳机、护臂、帽子等等物品来分散跑步时难以坚持的痛苦。
一开始可以这么做，长久来看这些东西都有可能会分散我们的注意力。
建议学会慢慢的做减法，在跑步中可以去关注自己的呼吸来训练自己的专注力。
那具体怎么去提升或者怎么去训练呢？
我这边可以分享一个小方法：比方说在轻松跑时吸4秒钟，摈气2秒，呼气6秒，这是一个循环。从“1”的循环一直数到“100”，看看大家在数的过程中能够数到多少个循环。如果说中间有中断，那就重新从“1”开始，慢慢地训练。
Q:
到了比赛末尾的时候，觉得自己跑不动了如何坚持跑完？
A:
也是一样要去分条件去讨论的，如果说在到了比赛末尾的时候，没有出现任何的伤痛，只是疲劳或者说意志力有松懈，其实在这个状态下，不论是我们还是我们身边的精英选手和高水平的顶尖运动员，在这个阶段大家遇到的问题都是很相似的，都很痛苦。
那能不能去坚持取决于我们是不是有伤痛，如果说没有伤痛，那我建议还是去顶一顶只要不影响健康或者是不威胁我们的生命安全，都要去坚持。因为大家都一样，这个阶段都很辛苦，那最终就是看谁能坚持到最后，这属于一类。
那另外一类呢，如果说下半程出现伤痛或者说明显感到身体极度的不适的时候，那就要选择终止，这时候的终止其实比坚持完赛更加有意义，因为学会放弃也是变强的一步。
不必为了活在朋友圈的世界里面顶着伤痛去跑，没有这个必要的。
我们跑步的目的是为了健康，并不是为了让自己受伤。
跑步为现实生活中的自己和真实的自己之间搭建了一座能够去互相交流的桥梁，那么也只有内心深处的自己和外在世界的自己能够达到一个和谐共处的、平衡的状态，才能做到更好的自己。
与日常生活中活在别人期待下的自己做告别，去迎接属于自己的那颗本真率直的心。
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