上周，咱们开始了为期三周的21天线上榨脂训练营《》，免费把课程分享给大家，就是希望能够带动更多的罗汉果参与进来，通过合理的运动，让大家的身体有一个更好的状态。在群里看到很多评论，让我觉得特别欣慰，很多朋友经过两周的锻炼，身体状态已经有了改善。
连负责供应链的小伙伴，前两天见到被我逼着跟练打卡的小助理都说，你最近体态怎么变好了？
但身体各部位功能的提升，体型和体态的改变会让人觉得有些主观，而体脂率的变化又不方便测量，体重就成了大家在减脂时最容易监控的数据。 于是，锻炼后为什么体重反而沉了，是这些天群里很集中的问题，我和路飞都简单回答过好几次。
拿着手机敲字回复的很简单，但这个问题之前在榨脂营第二次直播的时候，其实已经很详细讲过了。6月13号第二次直播时，因为大家都进行了一段时间的训练了，所以问的问题有些会比较深入，有些会比较有针对性，为了跟大家讲清楚，教练们都是对着镜头各种比划的。
有些问题，像什么腹直肌分离的原理啊，各种肌肉的位置啊，名词太多，不配视频基本讲不清楚，我就不复述了。把几个大家问的比较集中，又相对我能讲清楚的问题整理了出来，看能不能帮到你。
跟练了一个星期，为什么体重反而增加了？
罗罗心得：
在开始咱们的训练营时，我给自己定的目标是114斤，当时我的实际体重是116-117之间浮动。因为之前已经参加过线下的训练营，我觉得我的体重基数降到了目前这个程度，可能没有最初那么容易瘦了，但是今天我的体重已经到114.9斤了。
我总结了一下发现，我前几天运动量大的时候，我的体重也是增长的，除了要录制训练课程，还要处理公号的其他事情，睡眠一直不足，可能一天也就3、4个小时。当睡眠不足时，也会非常影响体重。
排除掉睡眠的问题，还有一种体重增长的原因，可能是饮食改变，比如有些人在刚开始锻炼的时候，他会增加一些鸡肉或者摄入水的量增加了，因为运动要求每天摄入3～6升的水，它可能只是水分增加了。
另外，大家可以看我从3月份加入线下训练营到现在的一个体重变化曲线，我们以为一旦开始运动，就会哗哗的掉秤，其实它是在波动中慢慢向下走的一个曲线。这个波动的因素，除了上面讲的睡眠，还有比如最近两三天排便不规律，也会导致体重波动。
路飞分享：
站在教练的角度来给大家分析就是看身体成分，无论是在健身房测试，还是家里的体脂秤，先不说精准度，我们都可以得到一个大致的范围区间。一些伙伴在刚训练的时候体重是有一个上涨的过程。其实我们身体有大量的水分是由肌肉中储存。如果你过去没有运动习惯，身体所需的水分可能没有运动之后那么多，而且储水能力也不如运动后那么强。这些变化说明你的身体在慢慢恢复到一个健康的区间。当你锻炼一段时间后，你再去测试，就会发现，测试的数据中，肌肉量和体水分都有增长。这个不是肌肉变大变粗的增长，而是大量的水分是在肌肉中储存的，所以就呈现在体重上面了。 健康重要，就减肥来讲，减脂更重要，不要天天称体重，坚持一段时间，自然会看到变化。
罗罗乱入：
大家在锻炼后，看到体重反而增加，简直崩掉的心情，我特别理解。为了这几天能陪放了暑假的六六，我周三周四在赶着录后面的课程，结果咱们严谨与搞笑混合体的猛子教练，因为对节奏的不满意都会整节跟练重新录，大家看到的一节三阶段跟练课，我一天要跳两三遍，死亡波比本来就让我很崩溃，还会忙到凌晨才回家。累半死时脚欠上下称，发现早上114.5，晚上116.8，简直不要太抓狂。但好在我开始减脂这三四个月，已经习惯了这种起落，所以抓狂几秒钟也就过去了。
我始终相信人生没有白走的路，没有白受的苦，每一步都会算数的。大家千万不要一看到体重增高就绝望放弃，然后报复性暴饮暴食，那就真的白辛苦了。
为什么不太推荐做扶墙俯卧撑？
俯卧撑是希望大家做上肢推的能力训练，这需要先保证核心的稳定。但 如果不能在核心稳定的情况下去完成上肢推，换成了扶墙，无非就是换到了一个表象的东西，没有起到原本想要锻炼的目的。 如果不能做地面的俯卧撑，不如去做一些提高核心稳定性的训练，当核心稳定得到了提升，就可以尝试退阶版的俯卧撑，也就是膝盖着地，作为一个支撑点，然后慢速向下。
罗罗乱入：
这个我和路飞讨论过，不太推荐扶墙俯卧撑，不是因为扶墙俯卧撑做了有什么危害，完全可以做的，动起来就比不动强。不推荐，只是因为它不是更优的选择，看起来像俯卧撑，但锻炼不到核心。但如果你胳膊非常无力，或者说手腕有伤不能撑地，那么俯卧撑的时候，用扶墙俯卧撑来代替，一点点提高身体的运动能力完全可以；如果身体可以做退阶版的膝盖撑地俯卧撑，做退阶版锻炼效果会更好。（我线下营的时候最后一周手腕疼的完全不能撑地，就是用扶墙俯卧撑混过去的，反正该运动时教练不让我闲着。）
做哪个动作可以瘦小腿，瘦大腿，瘦臀部？
很多人想了解，如何瘦胳膊，如何改善驼背等等。先和大家分享一个概念：受基因的影响，男性和女性的有很强大的个体差异。我们常说中年油腻男最典型的标志是大肚子，甚至有些男性的肚子胖起来比怀孕的女性都要大。而女性往往容易在腿、腹部、腰和手臂囤积脂肪。而这些位置的脂肪多，并不是单一的一个位置，通常是互相影响存在的。比如胳膊粗的人，可以看看后背的是不是脂肪也比较多。腹部脂肪多的，可以看看腿部是不是脂肪也比较多。当我们通过运动减脂，大概率身体会整体的瘦下去，脂肪会全身一起减少，只是哪里脂肪多，哪里看起来效果更明显而已，但除了手术抽脂，通过运动很难实现局部减脂。
虽然局部减脂不容易做到，但局部塑形，是有可能通过针对性训练实现的。虽然进行塑形的运动时，整体依然会一起瘦，但所针对的部位，也会取得更明显的效果。比如专门的美臀训练，效果更明显不是因为局部减脂了，而是因为局部增肌了。
当然，还有很多大家认为不够美的身材问题，像背看起来很厚、小腿腿型不美等，有些情况是和胖瘦无关的，而是因为体态出了问题。体态问题，通过关节灵活性训练，和核心稳定性训练，会有一定程度的改善，当然，特殊情况可以咨询专业医生或教练。
罗罗乱入：
我自己是梨型身材，上身相对瘦，感觉所有的脂肪都长在臀部和大腿上。减脂这四个月掉了17斤，基本平均分配在身体各部位，所以怎么减都还是梨型身材。思琪教练前几天捏捏我大腿根的肉肉说，你不要蹦蹦跳跳地减脂了，上专门的美臀课吧，你臀部有肌肉了，腿部减少代偿，肉就会长到该长的位置去。但我真的练不了臀部，也可能是对美没有极致的追求动力不够吧，那种酸爽想想就却步了。。。不知道大家是不是有美臀瘦腿的愿望，要不，整体减脂我带大家，局部塑形你们带动我...
更多直播讨论的问题，我就复述不出来了，真的是很轻松生动的聊天，而且有点儿分散，太难总结了，大家还是尽量抽时间来看吧。今天（6月20号周日）晚上9:10分，是咱的第三场直播，弄不好是榨脂营期间最后一场了，视频号的直播不能回放，有时间的同学要记得来云聚会哦~
下面，就是咱21天线上榨脂训练营第二周的课程啦，大家可以把这个链接收藏起来，以后想锻炼时随时拿出来用。
基础期的三节课程和提升期的第一节课程在第一周（ ），如果是没有任何运动基础的朋友，请翻老链接从第一阶段开始练习，把身体的基础打好，再后期才能在安全的基础上，达到更好的效果。
第二周的课程包括提升期的两节，以及第三阶段效果期的两节。
第五节：动作模式训练
深蹲的详细讲解，看似简单的动作，却很考验专业和技术，认真听，仔细学，才能确保运动中的安全性。
第六节课：第二阶段动作模式训练的最后一节课
俯身划船，大家准备的弹力带可以选择性的用上啦。为避免腰疼，请认真听讲。
第二阶段动作模式训练，是给第三阶段做准备的，大家只有把动作先练正确了，在第三阶段提升运动强度的时候，才能给身体最大的保护。
第七节课：进入第三阶段效果期！
在这一节的讲解版中，路飞教练主要跟我们分享了21天榨脂训练营课程设计的原理，建议大家都听一听，任何选择，知其然并知其所以然，才是最科学的。即使咱们这三周课程结束了，自己想继续训练，又不想天天看着我那张脸跟练的时候，就可以自己根据原理用教授过的动作进行各种排列组合啦~
从第七节课开始，因为进入第三阶段，咱们的跟练视频，一个30分钟已经放不下了，所以跟练版会分为两个视频，热身以及主题训练的第一组在跟练版（一），主题训练的第二组和拉伸放松在跟练版（二）。
第八节课：
根据大家身体素质不同的现状，路飞教练把之前很多动作的进阶模式分享给了大家，并且加了波比跳之类的新动作。 这个阶段的课程，是需要有一些运动基础的，如果一二阶段的课程还跟不下来，建议先重复练之前的，动作稳定掌握，体能有所提升后再进入这个阶段。 但像我有个好朋友在减肥，自己线下私教课上两个月了，还天天跑椭圆仪，我就直接跟她说，你别跑椭圆仪了，把椭圆仪的时间换成我们的线上课，跟我跳，肯定比你椭圆仪效果好！
真的，坚持下来，就会看到效果。
一篇文章只能放10个视频，所以，第八节课的跟练版（二），就麻烦大家自己去视频号看吧~
第三次的直播，第三周的训练马上就要到了，我们还能给大家什么惊喜么？
晚上见，下周见：）
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