如何通过自重训练达到最佳训练效果？

有时候我们无法到健身房该怎么锻炼呢？这个一点问题都没有，只要我们在家中（酒店），利用自重锻炼就可以保持健康和力量，甚至是锻炼肌肉的好方法。自重训练就是指利用自己的身体（体重）进行锻炼的方法，自重训练中没有杠（哑）铃、长凳、器械或弹力带——只有你在对抗重力。在许多方面，这是最纯粹的锻炼形式，并且已经流行了数百年甚至数千年。那么，如何通过自重训练达到最佳训练效果呢？在本文中，我们将探索可用于自重训练的选项，以便帮你制定理想的锻炼计划。

一、自重训练的好处

1、自重训练最大的好处是只需要很小的空间，而且无需设备，你可以使用自重训练来发展健身的所有组成部分。

2、大多数练习可以适应初学者、中级和高级练习者，自重训练通常比许多自由重量和机器练习更容易锻炼你的关节。

3、自重训练非常自然，大多数自重训练本质上都是复合的，可以同时锻炼多个肌肉群，也可以两人共同完成。

4、无需减轻体重，独自进行自重训练是安全的。你可以将许多自重训练与其他设备结合起来，包括健身球、阻力带、长凳、台阶和箱子，无设备自重练习也非常有效。

二、自重训练的缺点

1、你不能像自由重量训练或固定器械练习那样容易地调整重量。

2、在某些情况下，让你的锻炼更难的唯一方法是做更多的次数。

3、对于高级锻炼者来说，某些锻炼可能太容易了。

4、当你体重越重，练习就会越困难，有些练习可能要求太高。

5、一些肌肉群比其他肌肉群更容易通过自重练习来训练。

因此，尽管自重训练有一些缺点，但优点可能多于缺点。这就是为什么自重训练已经流行了这么久并且在可预见的未来仍将如此；真的行！

三、如何使自重训练要求更高？

自重训练的最大缺点是你只能用你的体重来训练，这意味着你可能必须做非常高的次数才能使肌肉疲劳。如果你必须做 100 次深蹲来让你的腿筋疲力尽，那么你的训练时间很长，而且很无聊。但好消息是，你可以通过多种方式修改几乎任何自重运动，使其更具挑战性。以下是一些你可以使用的有效方法……

1、组间休息更短：大多数人在标准健美运动组之间休息 60-90 秒，缩短休息时间会让你在接下来的组中感觉更难，所以你将无法做那么多的次数。通过在组间休息 20-30 秒，使你的自重训练要求更高。

2、使用较慢的速度：速度是指你进行训练时的速度。例如，如果在俯卧撑期间，你在一秒钟内将身体降低到地板上，然后在一秒钟内将自己推回，那么你使用的是 1:1 的速度。使用较慢的速度会使任何自重运动变得更加困难，请尝试 3:3、4:4 甚至 6:6 的速度来增加锻炼强度。

3、增加你的体重：不，我们这里并不是说你应该吃大量垃圾食品让你变胖！相反，是让你穿上加重背心或背包让自己更重，从增加大约 10% 的体重开始，然后逐渐增加。

4、使用一只手而不是两只手：一些自重训练可以只用一只手臂或一只腿来完成。不用说，这使他们要求更高。请注意，单肢练习的难度通常是双肢练习的两倍多。仅仅因为你可以做 30 个常规俯卧撑并不意味着你就可以做 15 个单臂俯卧撑，你可能什么都做不了！

5、将自重练习与阻力带相结合：虽然这可能被解释为作弊，但你可以使用阻力带使一些自重练习更加困难。例如，在上背部绕一条带子，双手握住末端，然后做俯卧撑。你必须克服阻力带提供的阻力再加上你的体重。

使用这些方法逐渐增加自重练习的难度，使你的锻炼循序渐进，就像在健身房进行负重训练一样。

四、如何达到最佳自重训练效果？

在自重训练方面，你可以通过多种不同的方式组织锻炼，所有这些方法都有效，并提供优点和缺点。要说哪一个方法更适合你？这不是一个容易回答的问题，要根据你的个人情况、当前的健康水平、训练目标以及你可用的时间，才能决定哪种方法最适合你。

为了帮助你做出决定，这里提供了三种久经考验的体重训练方法，并附有示力锻炼。

1、全身锻炼

通过全身锻炼，你可以在同一次训练中训练所有主要肌肉，每周锻炼两到三次，例如周一、周三和周五。全身锻炼适合那些没有时间每周训练超过 2-3 次的人，或者想要提高健康或燃烧卡路里而不是想锻炼肌肉的人。

示力锻炼：自重背部练习

以下每个练习做 2-4 组，每组 12-20 次。你也可以通过按顺序做一组每个练习，然后做 2-4 圈，以循环方式进行此锻炼。

锻炼 组 次数

1、深蹲 2-4组12-20 次

2、俯卧撑2-4组12-20 次

3、引体向上 2-4组12-20 次

4、箭步蹲2-4组12-20 次

5、派克俯卧撑2-4组12-20 次

6、单腿举重2-4组12-20 次

7、平板支撑2-4组12-20 次

8、V型卷腹2-4组12-20 次

2、上身/下身分化训练

如果你想锻炼肌肉或力量，上半身/下半身的分裂可以有效地帮助你实现这一目标。使用此锻炼系统，你每周训练四次，上半身训练两次，下半身训练两次。通过一次锻炼一半身体，你可以在每个肌肉群中进行比全身锻炼更多的锻炼，这对肌肉锻炼很有用。

不利的一面是，你需要每周进行四次训练，而仅错过一次训练就会使你的训练周期不平衡。高级锻炼者也可以升级这个方法，每周训练六次，每个肌肉群打三遍。

3、身体分化训练

使用这种锻炼方法，你可以在每次训练中训练几个肌肉群，每周锻炼一到两次，有很多不同的方式来解释这种类型的锻炼，包括：胸部和背部，肩膀和手臂，腿部和腹肌等等。

身体部位分化训练是肌肥大健美训练的理想选择，因为你将有足够的时间通过许多不同的练习来锻炼肌肉。然而，一些锻炼者可能会发现，每周只训练一次每个肌肉群对成长的帮助不如其他更高频率的训练计划。

五、自重训练哪种方法更好？

全身锻炼通常比分化锻炼需要更长的时间，如果你每天只有几分钟的时间进行训练，那么身体部位分化可能更容易适应你的日程安排。但是，如果你有更多的空闲时间，尽管不那么频繁，全身锻炼可能是最好的。

自重训练的用途非常广泛，你也可以使用它们来锻炼肌肉和燃烧脂肪，为了燃烧脂肪并保持健康，你需要从一项运动快速切换到下一项以提高心率。

如果你的锻炼感觉轻松、精力充沛，或者没有获得想要的结果，请增加你的训练频率。如果你经常感到酸痛或疲倦，无法正确完成锻炼，或者你的表现恶化而不是改善，请降低你的训练频率。