“我做了20多天正念，还是特别痛苦”│正念真的有用吗？

我自己在练习正念，并且会把它推荐给身边有需要的患者朋友。但最近在追问反馈的过程中，有位抑郁症朋友表示：

做了20多天正念了，每天上午和睡前都会跟着做10分钟左右，但感觉还是没什么改变啊，坐久了反而会更容易焦虑，扫描身体结果发现哪哪都不舒服，感受情绪却直接陷入负面情绪，还是特别痛苦......

正念真的有用吗？

考虑到，也许其他练习正念的患者朋友，可能也会存在类似情况，我们觉得需要对正念作进一步说明：

1.正念不是每天静坐10分钟

在跟一些患者朋友的聊天，或者在网上浏览正念的相关内容时，我发现，很多人提到正念，首先想到的都是“冥想”、“呼吸”、“静坐”、“身体扫描”，以为我跟着音频，静静地坐上10分钟，这就是在做正念了。

这些确实是正念的形式之一，但正念的核心并非静坐，不然，最擅长正念的就不是精神心理学家，而是寺庙里禅修的大师们了。

正念（Mindfulness）是一个临床健康心理学的概念，根据它的创始人、美国麻省理工大学医学院卡巴金教授的定义，正念是指对当下经验不加评判地意识与注意，正念的关键不在于静坐这个形式，而是观察到自身的意识状态后的态度是接纳和不评判。不少实证研究也证明，接纳和不评判才是正念能对我们健康幸福起到作用的核心要素。

那么，具体到我们的日常训练，正念练习其实只有两步：

第 1 步：我们得先察觉到自己的意识状态，比如，不让动但你腰上有点痒，要保持平稳呼吸，但有一口气你刚才吸多了憋得慌，扫描到胸腔时走神了。

但这些并不妨碍我们将注意力逐渐从这些不自主的内心活动，逐渐主动集中到当下的经验，这些走神本身也是当下经验的一部分；

第 2 步：对你体察到的意识保持好奇、开放、接纳的态度，走神了也没关系，心绪有起伏也没关系，想象你现在不再是你自己，这些跟你毫无利害关系，只是静静地看着它，接受它。

而静坐，只不过是帮助我们进入第一步的一个比较好的形式。

2.正念不能治病

第二点，我想讲讲“有用”。

如果你的“有用”指的是把病治好，那我现在就可以直接告诉你，正念不能治疗抑郁、精分、强迫、PTSD等各种精神心理疾病，也没有哪本现行指南直接就推荐用正念治病。尤其，如果你处在症状发作、尤其是很严重的时候，最重要的事情应该是去找精神科医生看病吃药，而不是把精力浪费在这里。

但另一方面，正念确实对于精神心理疾病的症状缓解、防止复发有作用，是传统精神疾病治疗方法的有益补充。精神心理疾病往往表现为一组症状，比如抑郁症的患者除了核心症状“三低”情绪低落、兴趣减退、快感缺失之外，还表现在对事物的认知偏消极，经常做反思自我PUA，感觉生活毫无意义，胸闷背痛总是感觉身体很疲惫，睡不好经常早醒，等等，正念可以对这些症状有很好的缓解作用。

当练习正念的时候，主动察觉一些不自主意识可以帮助患者提高控制情绪的能力，提升注意力，接纳和不带评判地对待自我，可以减少患者的一些反刍、负性认知等情况。

自从正念这个概念出现，不仅大众对它很好奇，研究人员当然也不会“放过”它，目前，每年都有成千上万研究正念的文章发表。而综合这些研究成果，我们可以说，虽然这些在正念方面的研究还不够全面，或试验时间不够长（正念出现的时间太短了，目前很少有一年以上的对照研究），或实验方法不够严谨，但大多数研究都发现，正念练习对于精神心理问题可以有明显改善作用，对于睡眠质量的提高也有所帮助。

3.怎样练习才比较有用

现在市面上的正念冥想课程，大多是帮助健康或者亚健康人群调整状态的，比如，我最近压力大，有点焦虑，找个指导呼吸的音频，或者简单的海浪或者下雨的白噪音，都能让我感觉好很多。但精神心理疾病的患者情况更复杂，需求不一样，想进入状态，做好正念，确实有困难。

森林/海浪/下雨是最常见的正念冥想伴奏

而面向精神心理疾病患者的正念训练，包括以正念为基础、可以预防抑郁症复发的正念认知疗法（MBCT），对焦虑症有效果的正念减压疗法（MBSR），还有在正念理念基础上得到进一步发展的辩证行为疗法（DBT）和接纳与承诺疗法（ACT），严格来说，属于心理治疗的范畴，需要在专业心理治疗师的指导下进行。但我国心理治疗师的情况，大家也都知道，数量少且鱼龙混杂，医院里的难挂号，院外的特别贵，所以经常是患者自己摸索着做自我调整。

幸运的是，现在，我们可以通过APP或者小程序，随时随地进行专业练习。我们静心小程序上的正念课程，不是随便找一段指导语念给你听，而是专门针对患者情况和精神心理治疗理论开发出来的：

《焦虑bye-bye》课程，来自认知科学家Steven Pinker的理论和加拿大正念教练李维特的实践经验；

《7天能量换新》课程，以CBTI睡眠认知行为疗法为指导原理，专门面向慢性失眠或其他存在睡眠问题的患者；

《吃饭这件小事》课程，专门针对因抑郁食欲不振和存在进食障碍的患者，来自加拿大冥想教练Tamara的训练分享。

另外，及时的反馈和调整是练习的重要部分。在好心情，静心正念课程可以作为治疗方案的一部分，由医生开给患者，你在自主练习的同时，哪个课程更适合你，练习的效果怎么样，对疾病缓解到底有没有用，可以隔一段时间就与自己的医生交流，避免自己练习出现问题。

回到开头的问题，正念到底有没有用，当然是有用的，只是，通过正念来改变消极状态的这个过程很漫长的，并且需要在医生监管和专业引导下进行。

如果你暂时感觉不到正念带给你的积极影响，不妨先停一停，跟懂的人聊一聊，我现在做的是正念吗，我现在适合进行正念练习吗，具体到正念的训练过程里，你是哪一步出了问题，是无法进入主动觉察，还是对待它的态度不正确。不要着急，改变自己的思维和意识习惯，本来需要循序渐进。

当一个想法出现的时候，我们能够做到先关注到它们，而不是直接把它事实，或者不假思索地直接去做，然后观察它，体会它，把焦虑的情绪仅仅当作一种正常的情绪看待，而非危险，把“我是一个糟糕的人”只是当作一个习惯出现的认知，而非既定事实，我们就已经在疾病缓解的路上了。

参考文献：

[1]段文杰. 正念研究的分歧:概念与测量[J]. 心理科学进展, 2014, 22(10):1616-1627.

[2] A M A, et al. Clinical Psychology Review, 2017, 55:74-91.

[3] Rusch H L, et al. Annals of the New York Academy of Sciences, 2019, 1445(1).

[4] Farias M , Wikholm C , Delmonte R . What is mindfulness-based therapy good for?[J]. The Lancet Psychiatry, 2016, 3(11):1012-1013.