三种训练方法 快速提升VO2 Max最大摄氧量

通过正确的、最佳的锻炼方式来训练自己往往能使得我们在增强最大摄氧量的道路上事半功倍，那么，哪些锻炼方式才是增加最大摄氧量的最佳锻炼方式呢？以下就是马特·菲茨杰拉德教练通过研究实验所得出的三种可以增强最大摄氧量的最佳锻炼方式。

以接近或达到最大摄氧量临界点的强度进行训练一直以来都被大众认为是提高有氧运动能力的有效方法（同时，这也是最大摄氧量VO2max的测量方法）。而锻炼有氧能力是十分有必要的，因为其会影响到我们的耐力表现。

不过近年来许多运动专家则倾向于进行间歇性训练，因为间歇性训练可以最大限度地延长运动员保持最大摄氧量或接近最大摄氧量的时间，同时（间歇高强度运动与持续高强度运动相比）也也轻松一些，同时，间歇高强度运动对于有氧能力的提升也更大。那在间歇性运动下，怎样进行间歇性运动训练才是增强最大摄氧量的最佳方法呢？

1.变强度间歇性训练

传统的间歇性训练的强度都是单一的。不过在2019年来自肯特大学和内陆挪威大学的科学家们所进行的一项测试则为人们带来了新的观点：实验的目的是探究变强度间歇训练是否能让运动员在接近最大摄氧量的状态下保持更久的时间。在测试中，他们让测试者以85%的最大有氧功率（MAP）进行6次5分钟的间歇训练，而在每次间歇训练的间隔则进行2.5分钟的主动恢复；同时，还在5分钟的间歇训练中掺杂3次-30秒的100%MAP冲刺，整个训练的强度则在77%MAP。

14名经过专业训练的自行车手参加了这项测试，他们在不同的环境下完成了这项训练和传统的固定强度间歇性训练。最终，进行变强度间歇性训练的车手们处在90%最大摄氧量的平均时间为6：50，而他们在进行传统的固定强度间歇性训练的平均时间则仅为4：46。而在每次训练后，这些车手给予变强度间歇训练训练难度的打分都在6.0左右；其对于固定强度间歇训练的打分则在6.6左右。这项实验结果最终被发布在了《国际运动生理学与运动表现杂志》上，表明变强度间歇训练在生理上更具刺激性，但其训练难度并没有加大。

2.30-15间歇训练

30-15间歇训练在变强度间歇性训练的理论提出一年后，由之前的测试团队的部分成员为了继续探究同样议题所进行的全新实验成果。这项训练由许多的30秒间歇训练以及15秒的主动恢复穿插而成，之所以将30-15间歇训练的时间缩的比常规间歇训练更短的原因是因为这样子运动员就可以进行更多次数的单次训练，同样的更短的主动恢复时间也能使得耗氧量能一直保持在更高的水平。

在该项总共三组，每组13个间歇训练，组间3分钟轻松踩踏的训练中，30秒的间歇训练的强度是94%MAP，15秒的主动恢复的强度则是77%MAP。

而该项间歇训练的对照组则是传统的4组5分钟85%MAP+2分30秒主动恢复的最大摄氧量训练。

在这次实验中，18名经过专业训练的车手被分为两组：一组车手每周进行三次传统的最大摄氧量训练；另一组车手每周进行相同次数的30-15间歇训练，训练总时长都是三周，与此同时这两组车手也会进行相同的低强度骑行作为补充。

在三周后，进行30-15间歇训练的车手们平均提升了4.7%的功率；进行传统最大摄氧量训练的车手们的功率提升则少的多。同时，在收集了这18位被测试车手对于训练难度的感知评分后，实验团队发现，这些车手都认为这两项训练的难度是差不多的，至于为何功率提升上有所不同，实验团队则认为造成这种差异的原因是这两种训练的平均功率输出与最大摄氧量超过90%的时间有差异所导致的。

3.递减式间歇训练

（在这两种创新的间歇训练被提出后）不甘示弱的意大利乌迪内大学在去年发布了他们的创新式递减式间歇训练方法。该训练方法的特殊之处就在于它的整个训练过程中，高强度的间歇训练时间是不断缩短的，这是因为研究人员基于过去的研究发现：长时间+高强度的间歇训练会使得运动员能更快地达到最大摄氧量的区间；而短时间+高强度的间歇训练则能延长运动员在该区间停留的时间。那么，将这两种训练结合起来的递减式间歇训练能达到更好的训练效果吗？为了探究真相，他们让12位车手进行了下面这3项实验：

这三项训练中的高强度训练都要求车手以5分钟最大功率骑行并且都是重复至筋疲力尽。实验结果表明：采用了递减式间歇训练的车手们总共平均坚持了13分20秒，最大耗氧量90%的平均时间为5分12秒；同时，短时间+高强度的间歇训练的结果则为11分54秒/3分02秒；长时间+高强度间隙训练的结果则为11分04秒/2分59秒。

在训练的强度方面，研究人员在一篇发表在《欧洲应用生理学杂志》上的论文中表示：尽管递减式间歇训练在达到最大摄氧量的时间比其他的高强度间歇训练更长，但这些车手在进行该训练的自身劳累度感知与其他生理参数与这两项间歇训练相比都没有太大差异，这表明递减式间歇训练对运动员的要求与其他两项高强度间歇训练是相似的。因此，这种间歇式训练方法可以作为提升自身能力的优选。

这三组训练究竟哪个才是最优选？

以上三种训练都是非常优秀的间歇训练，但他们之中到底哪个才是最优选？相信你在看到这篇文章的题目时，你就已经知道了答案：答案是，没有。

科学是伟大的，但它也有一定的局限性。在这三个实验中，实验者们为了更方便的进行直观的对照，所设置的条件都是固定的、有限的。虽说一些间歇训练在为期三周的实验后确实能比另一项间歇训练提升更多的最大摄氧量，但谁也不知道在九周后这一结果是不是还是这样；同时最大摄氧量也不能直接代表实际竞技水平的高低。因此，要正确评估这些间歇训练是否有效，还是要结合实际环境与背景，而这些都是单纯地数据对照试验所不能得出来的。

同时，这篇文章的题目还有一个问题就是：若是真的确认了最佳提升最大摄氧量的方法，运动员又是否应该一直使用这种训练方法呢？答案是否定的，无论你的目标是增加你的最大摄氧量、还是乳酸门槛、耐力，亦或是其他任何方面的能力，最好使用各种不同类型、不同形式的训练来进行提升，而不是单一的进行同一训练。

至于在提升有氧能力这一方面，提升这一能力本身就应该从多维度的角度去入手，因为这一能力有许多不同的生理基础，每个基础对不同类型的训练都有不同的反应。即使是一直在低强度下进行的长时间运动，我们的有氧能力也会有所增强，其方式与身体对高强度训练的适应性反应并不完全重叠。同样地，我们也不要一直进行同一种高强度间歇训练。

从心理层面上来说，采用多种不同的训练方法能保持我们对训练的兴趣。而不同类型的训练方法也会带来不同的配速挑战，这会使得我们在训练中更好地找到自身极限的同时也能提升自己的竞赛表现与最大摄氧量。

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