掌握五种变式俯卧撑动作，徒手也能锻炼出好看有型的胸肌

徒手训练当然可以训练我们的胸肌，并不是我们非得去健身房借助器械才能练胸肌。也许徒手训练练不出那么大块的胸肌，但是练出一个有型，更符合大众审美的胸肌还是没有问题的！

徒手训练胸肌的动作，我们一般都是采用俯卧撑，但是很多人知道的俯卧撑动作，一般都是标准俯卧撑。

但是想要锻炼出一个有型，好看的胸肌，如果只采用一种标准俯卧撑，是锻炼不出这种效果的。这是由于我们胸肌的特点决定的，下面我先介绍下我们的胸肌：

1. 我们的胸肌是由胸大肌，胸小肌等肌肉组成的。胸大肌是我们胸部的主要肌肉，也是决定我们胸肌外观的肌肉，我们通常说的胸肌其实指的就是我们的胸大肌，这点大家要知道！

2.虽然胸大肌从外观上看是一整块，但是如果从训练的角度来看我们不能把它看成是一个整体。由于胸大肌肌肉纤维的走向不同，所以为了能训练到胸肌的每个部分，我们会把胸肌分为上中下三个部分，如果分得再仔细一点，还可以在上中下三部分的基础上，加上一个胸肌内侧，和胸肌外侧！

既然胸肌在训练角度分成了五个部分，那为了都能很好的训练刺激到这五个部分，那我们采用一种标准俯卧撑肯定是不行的，所以我们就得多掌握几种变式俯卧撑，这样我们才能多角度地刺激胸大肌的各个部分，这样才能锻炼出一个均衡的，方正的，上胸饱满，中缝犀利，下胸清晰的胸肌！

下面给大家介绍几种俯卧撑动作，分别对应锻炼我们胸肌的每个部分！

第一种，标准俯卧撑

• 锻炼部位：胸肌中部

标准俯卧撑

标准俯卧撑训练要点：

1. 身体成俯卧姿势，双脚脚尖与双手撑地，双臂放在胸部两侧，夹紧身体，双臂直接的距离与肩同宽，双手指尖朝向正前方向
2. 身体从头到脚保持一条直线，腰腹收紧，不要塌腰，弓背。这两条是俯卧撑的准备动作
3. 然后肘部弯曲，使身体下降，下降到胸口快要接触地面的位置，保持此动作1秒钟
4. 然后胸肌发力，带动肩部，使胳膊伸直。然后重复此动作即可！

第二种，下斜俯卧撑

• 锻炼部位：胸肌上部

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼要点：

1. 下斜俯卧撑要准备一个与膝盖同高的凳子！然后双脚脚尖放在凳子上，双手放在地面上撑地，双臂之间的距离与肩同宽，双手方向指向正前方
2. 身体也要保持一条直线，虽然是斜的，腰腹部一定要绷紧，不要塌腰弓背
3. 然后开始动作，双臂弯曲，使身体下降到，胸部快要接触到地面的位置即可，保持此动作1秒钟
4. 然后胸肌发力，使胳膊伸直，重复此动作即可

第三种，钻石俯卧撑

• 锻炼部位：胸肌内侧

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑动作要点：

1. 身体首先成俯卧姿势，双脚脚尖与 双手撑起身体，双腿微微分开，身体保持一条直线，收紧腰腹部
2. 双手靠拢，是双手的大拇指与食指接近，组成一个菱形图案，胳膊伸直，但是不用完全伸直，微微弯曲
3. 然后动作过程与标准俯卧撑一样，我们可以参考标准俯卧撑的动作

第四种，宽距俯卧撑

• 锻炼部位：胸肌外侧

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作要点：

1. 宽距俯卧撑与标准俯卧撑的大部分动作要点都是一样的。唯一不一样地方是：
2. 我们需要把双手的距离拉开，大概双手之间的距离是1.5倍的肩宽，这是唯一不同的地方

第五种，上斜俯卧撑

• 锻炼部位：胸肌下部

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑锻炼要点：

1. 首先找一个与膝盖同高的凳子，然后双手放在上面，双脚脚尖撑地，同样身体要保持一条直线，双手之间的距离比双肩距离稍微大一点
2. 然后开始动作，双臂弯曲，使胸部接触到凳子表面的位置，保持此动作1秒钟，然后双臂伸直，重复此动作！

训练计划推荐：

• 标准俯卧撑：每组做12RM，做3到5组
• 上斜俯卧撑：每组做8RM，做3到5组
• 钻石俯卧撑：每组做8RM，做3到5组
• 宽距俯卧撑：每组做12RM，做3到组5组
• 上斜俯卧撑：每组做到力竭，做3到5组

1RM是Repetition Maximum的缩写，在力量训练中的意思是，一个动作，你能重复的最大次数。就比如你做标准俯卧撑，做12个就会力竭，就做不动了。那你能做的最大次数就是12RM。

一般认为，增肌塑形最好的次数就是8RM到12RM，所以我推荐的俯卧撑次数就是8RM到12RM，除了上斜俯卧撑！如果徒手的训练的次数太轻松就能做够12次以上，那这时候，我们最好采取一些负重训练，在背上放个重物！

总结

以上就是我关于徒手训练胸肌的一些感悟与动作，希望可以给徒手训练的朋友们，提供一些胸肌的健身思路！希望可以帮到大家！