步频和心率，哪个指标优先？

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撰文/石春健

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

这一期跟大家讲解一下心率和步频的相关问题。

步频和心率，哪个指标优先？

有人说我一提高步频心率就高，或者说我提高步频以后，心率上升的很快。那么步频和心率这两个指标，我应该以哪个为优先呢？

步频和心率这两个指标，肯定还是心率优先。心率低，才能提升你的有氧能力，心率低，跑步才可以维持。之所以步频一高，心率就高，要注意以下几点：

第一，你要控制住你的步幅，降速，不能在高速中去形成一个新的运动习惯，速度慢下来，心率自然就会得到控制。

比如我自己，日常跑6-7分的配速，练步频的时候，我经常跑7-8分的配速，甚至更慢。

第二， 步频提高要循序渐进，一次提高3-5下，保持2-3周，这样对心率的影响不会很大。

还有，步频的提高，一定要注意要靠技术来提高，重心带动下，髋膝踝放松转动，如果你是靠腿部的力量去倒步频，肌肉过度发力，心率也会非常容易升高。

减脂跑为什么要提高步频？

步频高了之后，你的脚在地上接触时间就短，当你的脚接触时间短了之后，你的关节压力就小。

第二件事情，步频高了以后，你的代谢循环会加快。会有人有这样的经历，比如你原来的跑160的步频，突然去跑180，你就会气喘吁吁的，虽然速度不快，你也会气喘吁吁的，心率也会高。

你会发现，我并没有提速啊，我的心率怎么就高了，呼吸也加重了，所以，这就说明步频高了以后，你的代谢就加速了，它对你的代谢要求就是高了。

所以，高步频可以说是非常好的燃脂方法。如果你现在跑7分的配速，170的步频，那我就告诉你，你把你的速度降到8分，你去跑180的步频，比你跑7分更加燃脂，就这么简单。

你把速度降下来，你把频率提上去，燃脂的强度会更大。这三个词送给大家，慢速，小幅，高频。

跑步心率升高很快怎么办？

当你遇到了你在跑步的过程中，心率升高很快的这种现象，那么就意味着，你需要把你的跑步切分为三段，前三分之一、中三分之一、后三分之一。

那么你原本的计划是，跑一个140左右的心率，由于你的心率升高得很快，在前三分之一，你的心率就要降到130去跑，也就是说，你要用一个很慢的速度去起步，去让你的身体能够进入到这个脂肪代谢的状态。

到了中间的三分之一，你尽量控制在140左右。

那么到了后面的这个三分之一，由于你的能量代谢能力还不够，心率自然会上升，那么在后三分之一，它可以缓慢地上升，不要让它上升的太快就行，就是你不要去随意的去加速，不要让它上升的太快就行。

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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