根据第7次人口普查，我们国家60岁以上的人群已经高达2.6亿，65岁及以上人口为19064万人，占我们国家人口的13.5%，在数量如此巨大的老年人群当中，70多岁这个年龄段可以说还是年轻老年人呢！那么作为在这个年龄段的老年人士，我们应该补充哪些膳食补充剂呢？很多人可能会脱口而出，是钙！那有没有其他的一些需要我们注意的地方呢？当然有了！今天谢医生就跟大家好好的聊聊这些事。
先不聊钙，我们聊聊维生素B12
相信很多老年人都已经知道补钙的重要性了，但是对于维生素B12缺乏，大家却知之甚少。
我们先来说说缺乏维生素B12可能会导致哪些疾病，大家可能就会对它重视起来了。
严重的维生素B12缺乏可能会诱发严重的贫血、神经相关疾病以及脊髓相关疾病，对于老年人来讲，现在有越来越多的研究发现严重的维生素B12缺乏与老年痴呆症正相关！
●致病机理是什么呢？
大家所不熟悉的这个维生素B12，是水溶性B族维生素家族的一员，是一种必需营养素，必须从饮食中摄取，它是一种天然存在的含钴化合物，称为钴胺素。维生素B12缺乏以后，会对新血细胞的生成和神经的功能造成巨大的影响，因为在细胞水平上，维生素B12是两种非常重要的酶，也就是甲硫氨酸合酶和L甲基丙二酰辅酶a变位酶的生成，是二种酶的辅助因子。这两种酶可以防止同型半胱氨酸在组织和血液系统中形成累积，大家要知道这是血管疾病的高危因素。另外这两种酶也参与蛋白质的合成，是许多生物分子，包括磷脂和神经递质合成所必须的。另外还有一些复杂的作用就不在这里赘述了，大家要知道维生素B12对于血细胞的生成和神经正常功能具有重要作用就好了。
●那么为什么70岁以上的老年人建议要进行维生素B12的补充呢？
这是由于随着年龄的增长，我们体内储存的B12已经消耗掉了，而且随着胃酸分泌的减少，维生素B12的吸收将会变得越来越差，所以很多老年人面临着维生素B12的缺乏。
●什么食物当中富含有维生素B12呢？
在一些动物源性的食物当中，是富含有维生素B12的，包括鱼类，尤其是深海鱼类、肉类、家禽、鸡蛋和乳制品，有研究显示乳制品中所含有的维生素B12的生物利用度，比肉鱼和家禽中的维生素B12利用度要高三倍；膳食补充剂中，维生素B12的生物利用度比食物来源的生物利用度要高50%。
●哪些老年人可能会缺乏维生素B12？做什么检查才能知道自己是否缺乏呢？
前面已经说到了，在动物源性的食品当中，富含有维生素B12，那么长期素食的老年人或者是饮食欠佳的老年人，就有可能存在维生素B12的缺乏，另外服用一些药物，也有可能导致维生素B12缺乏，比如长期服用二甲双胍或者是质子泵抑制剂（奥美拉唑、兰索拉唑、泮托拉唑、埃索美拉唑等）；减少胃酸分泌的药物，也有可能导致维生素B12缺乏，比如西米替丁、法莫替丁以及雷尼替丁等；有难以控制的贫血、胃或者小肠等消化道手术的人群，尤其是老年人，也有可能出现维生素B12缺乏。
当您怀疑自己可能出现维生素B12缺乏时，去医院进行相应的采血化验，就可以明确自己是否缺乏维生素B12了。
我们每天建议摄入的维生素B12应该在2.4微克左右，如果您的饮食出现了问题，经过化验也确实缺乏维生素B12可以考虑服用膳食补充剂，如果您出现了比较明显的周围神经病，比如手指以及肢端的刺痛，四肢的麻木、运动障碍、视力障碍，甚至认知障碍等，要寻求医生的帮助，考虑是否肌肉注射维生素B12。
看到这里您应该对于维生素B12有一个比较深入的了解了吧，将来有时间谢医生会专门写一篇关于维生素B12的文章，咱们大家一起探讨，接下来我们聊一聊其他我们老年人需要补充的膳食补充剂。
钙和维生素D，我们放在一起说
之所以把这两种营养素放在一起说，是因为这二位是帮助我们强化骨骼比较重要的两个营养素了，钙是帮助我们强化骨骼的原料，而把原料搬入到骨头中去，我们需要维生素D的帮助，二者必须相辅相成，才能更好的促进骨形成。
●钙
通常情况下70岁以上的老年人，我们建议每天至少要摄入1200毫克左右的钙，这对于维持骨骼的健康非常的重要，当然这里面大部分建议还是要通过食物来补充，相信大家可能都知道，奶制品、豆制品、新鲜蔬菜以及坚果等这些食材当中是富含有钙质的。
但有的时候我们老年人饮食摄入的钙相对来讲会明显减少，那么此时我们就需要动态的补充一些钙来帮助我们满足每天的摄入量。
但是有一些细节大家一定要注意，每餐补充的钙不要超过500毫克，因为每餐我们的肠道能吸收的钙的极限量也就在500毫克左右，如果您一次摄入的钙过多，可能就是在做无用功。另外在饮食当中如果含钙比较多，比如当天吃了一块豆腐、又吃了一些坚果，那么可以调整，我们补充膳食补充剂的量，不要补充过量，这一点大家要注意。
●维生素D
维生素D对于强化骨骼、促进骨形成、预防摔倒以及对抗抑郁情绪都有很好的作用。
70岁以上老年人群建议每天摄入的量应该达到800国际单位，在我们国家的饮食结构当中，维生素D含量是比较少的，因为维生素D大量存在于深海鱼类、菌类以及奶制品当中，这些食材我们通常摄入的比较少，那么建议您可以适当的补充维生素D。
建议您在补充之前一定要到医院做维生素D的化验，可以非常好的帮助我们判断您到底是属于减少、缺乏还是极度缺乏的状态，从而决定补充的量，这样更科学。
骨化三醇或者是阿发骨化醇是比较好的选择，建议在服用的过程当中一定要到医院去定期化验血钙、血磷，避免出现高钙血症。
镁，又是我们不太在意的营养素
一提到镁，大家是不是感觉很陌生？其实镁在我们的身体当中起到了非常重要的作用，它是300多种酶系统的辅助因子，可以调节体内多种生化反应，包括蛋白质的合成、骨骼的调节、肌肉和神经功能、血糖的控制和血压调节。
镁缺乏会导致我们身体无法正确地利用维生素D和钙，从而导致骨质流失，严重的镁缺乏会导致人们出现低钙血症或者是低钾血症，患者会出现食欲不振、恶心、呕吐；严重的时候，会出现肢体的麻木、刺痛、肌肉的收缩和痉挛、癫痫发作、心脏方面的异常等。
是不是听起来比较可怕，要知道我们正常情况下并不会出现明显的镁缺乏，但随着年龄的增长，饮食方面的问题，如果有肠胃疾病、有二型糖尿病或者是长期饮酒的人，尤其是老年人，是比较容易出现镁缺乏的。
如果想要知道自己是否低镁，采血做镁的化验就可以了。
如果您经过检查确实低镁，那么要首先调节饮食，正常情况下根据中国居民膳食指南，65岁以上的老年人每天摄入的镁要达到320毫克。
那么哪些食物当中富含镁呢？黑巧克力（30克含70毫克左右镁）、鳄梨（中等大小含有58毫克镁）、坚果（30克含有85毫克左右镁）、豆制品、全谷物、深海鱼类、香蕉（一根大香蕉含有37毫克左右镁）以及大部分的绿叶蔬菜都是富含镁的，南瓜籽也是含镁的大户儿（30克含有156毫克镁）。
如果您每天摄入的食材镁含量并不是特别的丰富，那么建议您可以适当的选择镁补充剂。
总结
限于文章的篇幅，今天就跟大家先聊到这里，其实对于70岁的老年人来讲，关注这些营养素是否缺乏，真的非常的重要，这对于我们维持骨骼健康，对于维持神经系统的正常功能都是有重要作用的。
当然这里谢医生也要跟大家再次强调一下，这些营养素是否缺乏都可以通过相关的检查和化验来明确，千万不要盲目地自行去补充，要根据相应的化验结果来进行科学的补充，才更安全有效。
也建议老年人在生活当中一定要有目标，学习园艺、学习摄影或者是学习烹饪，都可以帮助我们确定更好的目标感，一定要有良好的心态，要调整自己的饮食，科学的运动，要学会控制自己的慢性疾病，一样可以享受幸福的老年生活。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有70多岁的老人，不知道该补充哪些营养素，是否需要补充营养素，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！
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