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作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学微信公号
已授权《中国临床营养网》转载
要想减重，首先需要知道自己到底有多重，也就是第一步要先上称，但是这第一步并不像想象中的那么简单，因为“称”的结果往往会带来更多的迷惑：
即便同一个人在同一天称上的体重也往往有很大变动，而每日和每日之间体重的变动就更大，在减重期的很多小伙伴心情也会随着秤上的数字像过山车一样起伏不定，以至于有些时候真的是怀着颤抖的心情轻轻把大脚趾放在称上然后眯着眼睛看结果。
为什么体重会有如此大的波动？每日体重哪一个才是可信的呢？
西希今天就来解释 为什么体重会波动，体重在每日、每周有何变化的规律，以及什么是体重波动背后的元凶， 当然最重要的是希望大家在了解体重波动的原因之后能够 淡定的看待体重波动， 继续自己的健康减重方法以不变应万变，相信在更长的时间尺度上，体重是终将向自己努力的方向改变的。
1. 体重是什么？为什么会波动？
2. 造成体重短期内波动的5大原因
3. 真实世界中体重如何波动？
01
体重是什么？为什么会波动？
体重是什么？
在谈论体重波动之前，首先需要知道体重是什么，哪些组成部分会受到减重的影响，哪些不会。
体重是组成我们身体的所有物质的总重量，对于减重的人群，往往关心的是脂肪的多少，所以体重又可以分为 脂肪的重量（Fat mass）和去脂肪体重（Fat free mass） ，去脂肪体重可以再细分为器官、骨骼、肌肉和水分的重量。
一般来讲，脂肪体重占全身的15-25%，在非脂肪体重中，水分所占的比例在70%左右，但是随着年龄性别、以及身体状态的不同，每个人身体中水份占重量的比例是在不断变化的。而对于成年人，器官和骨骼的重量基本是恒定的。
体重为什么会波动？
成年人器官和骨骼的重量基本是恒定的，所以体重波动主要来源于肌肉和脂肪的重量变化。
从长期来讲，肌肉或者脂肪增加了，体重会增加，反之如果肌肉或者脂肪减少了，体重则会减少。
肌肉组织的密度大概是1.06 g/cm3，而脂肪组织的密度是0.92 g/cm3，肌肉组织比脂肪组织密度更高， 同等重量的脂肪和肌肉相比，肌肉所占的空间更少。 这也是为什么在刚刚开始新的减重膳食或者运动计划时，体重往往没有快速的变化，但是维度比如腰围、臀围会变少，说明肌肉在增加而脂肪组织在减少。
肌肉和脂肪不会在几天内出现大增大减，所以，体重短期波动的最主要原因是占身体重量70%的水份在变化。 脂肪组织含水量很少（因为水油不相溶），但是肌肉中的含水量不少，而且也会影响肌肉的密度，从而影响肌肉组织的总重量。
02
造成体重短期内波动的5大原因
造成体重在短期内波动的最主要原因是——水！
身体内含水量的多少是体重短期内波动的最主要因素，人体内的水不仅以游离的形式存在于血管、组织和细胞中，还会和其他成分结合，比如糖原在储存的时候需要水。
那么有哪些具体的饮食和运动会造成水分波动呢？西希在这里总结了5大体重波动原因
吃得咸会造成体重增加
吃得咸，即摄入的钠增加后，人体会进行快速调控，目的是 维持体内的钠和水比例恒定 （即渗透压稳定，钠是细胞外液维持渗透压的重要元素）。
吃得咸会导致饮水量增加，而排尿量不会迅速发生变化，所以多余的水分会储存在体内，造成短期内体重增加。有很多食物比如加工食品（薯片、零食等）、餐厅和外卖的食物、甚至外面买的甜点钠含量都很高，因为甜味、其他调味品的味道会掩盖咸味，所以即便吃起来不很咸的食物可能也会造成钠摄入过高。 吃天然食物比如新鲜果蔬、尽量吃自己家里烹饪的食物等可以大大减少钠的摄入。
吃得甜也会造成体重增加
碳水化合物摄入增加会造成体重短期内增加，这并不是因为体脂增加或者变胖，而是因为碳水化合物在体内的储存形式是糖原，每1g糖原储存的时候需要结合3-4g水分子。也就是说在摄入碳水化合物后会增加3-4倍重量的水。
所以当体内碳水化合物量急剧变化的时候，体重会像过山车一样波动。在采用生酮饮食等极低碳水化合物膳食的开始几日，体重会快速下降就是这个道理。同理，如果刚刚结束一段时间的低碳水化合物膳食，恢复正常饮食，体重也会迅速回升。这并不是生酮饮食有什么神奇的减重效果，仅仅是糖原变化造成的水分波动。
食物本身的重量造成体重波动
吃一斤的西瓜在没有排尿排便之前，体重就会增加一斤，因为物质守恒。
所以，每吃一顿饭我们的体重都会增加，相反在排便之后体重会减轻。这也是很多通过标榜“排毒”“排宿便”来减重的方法的原理，吃了泻药体重当然会下降。如果一直不吃饭，只靠一口仙气，体重更加会只降不升了。
当然，吃膳食纤维丰富的食物可能会促进肠道蠕动或者让肠道细菌更快速的分解食物成分，维持肠道通畅，这样会避免体重因为排便不畅而增加，对于肠道健康也有益处。
运动造成的体重波动
运动造成体重波动，但是方向不一定。
运动后即刻体重往往是下降的，但是高强度运动后的几日体重反而可能上涨。
运动时由于出汗、呼吸急促导致不显性失水增加，体重会下降。但是运动后肌肉会有微损伤，需要进行蛋白质合成来修复肌肉，蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内外环境，平均每1g的蛋白质需要和3倍重量的水结合才能在体内具有生物活性。肌肉组织在运动后会储存糖原进行恢复，也需要蛋白质进行肌纤维的修复，所以在力量运动后如果自由饮水体重可能会有小小上涨。这是正常现象，没有必要因此而焦虑，更不要为了保持称上的数字好看而减少运动后的饮水，这样会影响身体以及肌肉的恢复。
激素造成的体重波动
很多激素会影响人的代谢，包括进食饮水和热量消耗。
比如甲亢的病人会经常饿吃得多但是反而很瘦，而糖皮质激素增多的疾病会让人容易胖。但是最常见的非病理性的激素变化还是女性月经周期中的激素变化。
在排卵期之后月经之前的几日，很多女性体重会轻微增加，这是由于激素所造成的水肿。也就是水重增加，而在月经之后体重会随激素变化迅速恢复。所以在经期前如果体重稍有上升不要过分焦虑。
03
在真实世界中体重如何波动？
在了解了体重波动的原因之后，西希就结合两个很有意思的研究，来介绍一下真实世界中体重是如何波动的，在一日内何时体重高何时体重低，在一周内体重如何变化。
每日体重如何波动？
一名物理学家在新冠疫情隔离期间自己在家中做了一个关于自己体重变化的试验[1]，在每日活动和进食都很规律的情况下观察自己的体重变化，他最多一天测了30多次体重，是不是像极了减重期的你呢？结果发现，每日的体重波动都很有规律，具体见下面的图：
睡眠：早上起床是体重较低的时候，因为这时夜间睡眠水份流失较多，又没有来得及补充食物和水，体重会比前一日睡前下降1.8kg左右。
运动：在早上晨跑5km（有氧运动）之后，体重会进一步下降达到每日的最低值73.5kg，因为在跑步过程中水份会进一步流失
进食进水：在上午加餐和午餐、晚餐后体重会逐步上升，在晚餐后达到最高即75.8kg。
在这个研究中物理学家发现自己的体重 在一日之内体重波动幅度可高达2kg之多， 即从最低的73.5kg到最高的75.8kg。这显然不是真正的减脂或者增肌造成的，而是水份和食物在体内的波动导致的，其中 让体重下降的因素是长时间禁食水（夜间睡眠）和有氧运动，而让体重上升的因素是进食和饮水。 所以每天不停的上称，让心情根据称上的数字波动而变化是没有意义的。
当然，还有一个值得吸取的经验就是，在减重监测体重变化的时候，要拿每日同一时段测得的体重进行对比才有意义，否则不具有可比性。
以周为单位体重如何波动？
人是习惯的动物，我们的生活是具有节律的，不论是生物的节律还是社会行为的节律都会影响我们的行为，比如吃什么东西、活动量的多少，而这些行为会最终导致体重的波动。一项涉及欧洲3个国家3千多人的研究[2]远程记录了大家的体重变化，并且根据这些数据分析体重变化的节律，结果发现在所有国家中，参与者的体重都会根据工作周而发生波动。具体如下图所示：
在周末体重呈明显上升趋势，而到了 周一早上体重会达到一周的最高点， 之后在工作日体重会逐步回落，到了 周五早上体重会达到一周的最低点， 而波动幅度在0.35%，在人群中平均体重波动在一周内为0.3kg。
体重在一周内的波动并不是说周末大家的脂肪就增加了，到了周中又减脂成功了，更多的还是水份的波动。
结合以往对于一周工作和进食习惯的研究，人们在周末会更容易聚会、饮酒和进食热量较高的食物，包括很多高钠含量和高碳水化合物含量的加工食品，且由于不用通勤体力活动减少。吃得多喝得多，特别是多吃含盐和碳水化合物多的食物会增加水分的摄入和人体对水分的吸收，体重容易快速增加，而体力活动减少，可能会造成失水少，以及排便减少或者不规律的吃喝都会在体内留存，体重自然会增加。
但是如果周末摄入增加后，周中没有恢复平时的活动量，或者周中仍然摄入增加，那么长此以往体重就会在波动中缓慢上升。反之，如果周末摄入不增加，或者周末也积极地运动，那么体重就会在波动中缓慢下降。
插图: 减重的过程是体重在波动中缓慢下降
如何对待体重波动？
①体重波动是无法避免的；
②人体一日内的体重波动可达数公斤，每日晨起一般最低；
③每日同一时段的体重测量值才有可比性；
④短期内体重波动的主要原因是体内水分的变化，进食、排泄、激素都会影响体重；
⑤不要太介意每一次上称的结果而要注重长期体重变化的趋势；
—— 全文终 ——
参考文献：
[1] BMJ 2020;371:m4561
[2] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.
《中国临床营养网》编辑部
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