规律的背部训练，不但会修饰整个上肢比例，让胸背协调发展从而塑造完美的倒三角身材，还会纠正含胸驼背让身姿挺拔，会缓解腰酸背痛颈部不适摆脱亚健康问题。
但是是，对于背部的训练总是会因为各种原因而被我们忽视，一来是因为背部位于身体的后侧不能被自己直观地看见从而得不到重视；二来是因为一说到练背，除了引体向上以外，所能想到的动作就是在健身房的一些下拉与划船类的动作，这让有能去健身房的朋友们无从下手；三来是因为背部是一个非常难以感受发力的肌群，很多朋友们也会因此产生挫败感而放弃。
那么，从外形上来看，背部虽然不能被自己看见却可以被他人看见，拥有紧致的背部线条会让整个人看起来充满活力并显年轻；从背部肌群的发力上来看，所谓熟能生巧，多多的练习总会让我们找到感觉，而多练是寻找背部发力感的有效手段之一；另外，除了引体向上以外，背部训练动作也不一定要去使用什么器械，徒手的动作同样可以，并且徒手的练背动作更能帮助我们找到背部的发力感。
那么， 从训练动作上来看，除了引体向上以外，我们通过什么样的训练来达到练背的目的呢？下面就分享一组徒手练背动作，这样我们可以尝试使用这组动作居家进行背部训练，如果能够规律地坚持，可以有效地紧致背部线条，更好地感知背部肌肉的发力，并且改善含胸驼背的不良体态问题。
动作一：俯卧A字伸展
- 俯身趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向身体两侧打开与身体呈A字
- 保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力向上抬起
- 动作顶点稍停，充分挤压肩胛骨，收缩背部肌群，然后慢慢还原
动作二：仰卧挺身
- 俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧地面，双手置于耳旁
- 保持腹部及大腿贴地，背部发力向上抬起上半身，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作三：蛙泳划臂
- 俯卧趴在地面上，腹部、髋部及双腿大腿贴地，双腿向后伸直，双脚离地，双臂向前举过头顶
- 背部发力向上挺直身体，同时双臂保持伸直向后滑动，至身体两侧
- 顶点稍停，收缩背部肌肉、充分挤压肩胛骨，然后慢慢反方向还原
动作四：俯卧Y字伸直
- 俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿微微分开向后伸直，双臂向上举过头顶，与身体呈Y字
- 保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力向上抬起，同时双腿向后上方抬起
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作五：仰卧毛巾划船
- 俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿向后伸直，双手拉住毛巾向上举过头顶
- 背部发力向上挺直上半身，同时带手臂屈肘向胸部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作六：俯卧挺身两侧屈体
- 俯身，腹部、髋部及大腿贴地，双腿离地，双手拉住毛巾向上举过头顶
- 保持身体稳定，背部发力向上挺直，然后在此基础上向一侧屈体，至动作顶点后再转向另一侧
- 整个动作过程中保持背部肌肉持续紧张，并感受背部的伸展
动作七：山羊挺身
- 俯身，髋部趴在具有一定高度的物体上，双腿向后伸直，双脚固定，双手置于耳旁
- 保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至动作顶点，然后背部力向上挺起上半身
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后再次向下俯身
在适当的热身以后开始训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受背部肌肉的发力与收缩，在保证动作质量的前提下去完成每一次的动作，如果能力允许，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其放松恢复。
作者：十月知行
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