步频和步幅哪个更重要？附步频训练神曲

跑步神曲《欢乐颂180》

跑得更快，跑得更远，跑得轻松，几乎是每一位跑友心中的小目标。

跑步友友们经常疑问：怎样才能跑得更快呢？

怎么样训练才可以跑得轻松一点？

那么，你肯定就绕不开步频和步幅这个话题了 。

想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。

跑步速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。

实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。

一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。

步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。

1.步频跑法

优点

也称“小碎步跑法”，着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺点

高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。

并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

2.步幅跑法

优点

大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点

你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。

步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

1.步频跑法更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2.跑步时效率更高

在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

3.初学者更容易练

初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。

怎样训练才能提高步频呢？

1.了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP直接进行步频显示，更为直观和利便。

2.专注步子和呼吸

如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。

3.摆臂训练也重要

跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。

4.增加上身前倾角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。你向前倾斜角度越大大，步频也随着加快。

5.与高频跑友一起跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

6.选择适合步频的歌

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲或节拍来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，有首著名的跑步神曲《欢乐颂180》正好18分钟，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。要注意的是，只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。

总结

跑步到了一定阶段，节奏对于跑友来说是非常重要的。其中包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏和身体舒服的节奏。什么样的节奏适合自己，不能一概而论，要取决于个人身体条件和适应性。

值得注意的是，提高步频的训练并不是一下子就能提高的。因为这需要你自己从一开始适应训练到渐渐熟悉，通过不断地坚持才能得到一个完全的改善提高。

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