对于女性朋友们来讲，在关注自己的身材之时，除了腰腹部、臀腿部以外，双臂同样是一个重要部位，当我们举起手臂之时并晃动手臂之时，如果大臂后侧松弛皮肤下垂，就会呈现也一种波浪形的晃动，这种现象会被我们称作拜拜肉。而这种情况不但让我们显得很胖，还会让我们显得较老，更会影响我们整个身材的协调性。
所以，我们在全身各个部位的塑形训练当中，手臂部位同样是一个重点，那么，对于手臂塑形来讲，我们首先要做并不是针对性的塑形训练，而是先减脂，因为大臂后侧是一个脂肪容易堆积的部位，当体脂率较高之时，大臂就会存在较多的脂肪，即使此时没有松弛的现象，也会是一种粗壮的现象。
而如果在减脂过程中，我们忽视了对于手臂部位的训练，就会导致大臂后侧的皮肤跟不上减脂的速度，从而出现松弛的现象，当然，对于本身不胖但年龄较大的朋友们来讲，也会随着肌肉的流失而变得松弛。
那么，要解决大臂后侧的松弛问题，需要做的就是针对性的训练，而在训练过程中，针对于大臂后侧的训练动作就是臂屈伸，其训练目标就是肱三头肌，但是对于整个大臂来讲，还包括肱二头肌，也就是大臂前侧这个部位，但是对于肱二头肌来讲，会由于在日常生活当中经常被使用而变得相对发达。所以，在整个手臂塑形训练过程中，我们要结合自己手臂的发展情况去有重点地训练，而不是只去练一个部位。
从训练动作上来看，我们所选择的动作应该要全面，这样才会对整个手臂形成全方位的刺激，所以，下面分享4个手臂训练动作，可以有效刺激肱三头肌的三个头，与肱二头肌的两个头。当然，在具体的训练过程中，我们还需要根据自己的训练目的以及自己手臂肌肉发展的情况来做出适合自己的安排。
动作一：站姿绳索颈后臂屈伸
在臂屈伸动作当中，当大臂上举完成动作之时，会重点刺激肱三头肌长头，这对于女士朋友们想要让大臂后侧变得紧致结实而消灭拜拜肉的话，则是一个最为有效的动作。
- 将绳索调至高位，背对绳索调整身体距离，双腿微微分开站立，双膝微屈，双臂向上举过头顶，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握手柄两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，保持大臂不动
- 肱三头肌发力带动小臂向前伸直，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
动作二：站姿绳索弯举
在弯举过程中，站姿动作可以对肱二头肌长头形成较多的刺激
- 将绳索调至低位，面对绳索站立，调整身体距离，双臂伸直，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱二头肌得到有效伸展
动作三：跪姿绳索下压
绳索下压是一个让大臂贴紧身体来完成的动作，在这类动作过程中，会对肱三头肌的内侧头与外侧头形成更为有效的刺激，而以跪姿的动作完成可以让身体更加稳定，从而让动作相对孤立。
- 将绳索调至高位，调整好身体的距离，面对绳索，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
动作四：坐姿绳索水平弯举
在弯举动作当中，当双臂向前伸之时，会对肱二头肌短头形成有效的刺激。
- 将绳索调至低位，坐在平凳后方，双腿向前伸直，背部挺直，核心收紧，大臂置于凳子表面，双臂向前伸直，双手各握把手两端
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向头部方向弯曲
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱二头肌得到充分伸展
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次， 每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。如果居家进行，可以用弹力带来替代绳索完成动作，当然，这些动作也可以用哑铃来完成。
作者：十月知行
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