【干货】臀大肌常见训练动作分析，你常犯的错误都在这里...

臀大肌的功能解剖

臀大肌的主要功能

使髋关节后伸

使髋关节旋外

使髋关节外展（上部肌束）

臀大肌常见训练动作分析

上斜俯卧髋后伸

1

目标肌肉：臀大肌

主要协同肌：腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。

主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌、股四头肌。

动作分析：

1. 这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。

2. 这个动作的优势在于，它很好地固定了躯干，所以不需要用到太多的核心力量，另外减小了腿部的力臂，可以使臀部收缩的感觉更明显。

3. 缺点就是很多健身房并没有这个器械，所以我们可以用弹力带来替代，设计相关的动作。
   

罗马椅髋后伸

2

目标肌肉：臀大肌

主要协同肌：腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。

主要姿势肌：竖脊肌、腹部肌肉、股四头肌、小腿三头肌。

动作分析：

1. 这个动作也是利用了臀大肌使髋关节后伸的原理。与上面不同的是，它是下肢固定，躯干活动。但是要注意，整个动作是以髋关节为旋转轴，脊柱是一种固定的姿势，所以竖脊肌在这个过程中要发挥稳定躯干的作用。

2. 很多人刚开始练这个动作时，可能会觉得腰背部和大腿后侧有酸胀感，这个是正常的。虽然竖脊肌是一种等长收缩的状态，但它需要持续工作。而腘绳肌也是主要的髋伸肌，我们可以看到，它就像一根绳子一样从后面拉住了我们的骨盆。

3. 如果要想臀部收缩的感觉更明显，可以在身体起来之后，适当的旋转骨盆，使骨盆后倾，但这个动作需要谨慎练习，特别是腰部有伤的人。其次，在负重的状态下，不建议进行骨盆过度后倾。

杠铃硬拉

3

动作分析：

1. 杠铃硬拉是一个非常经典的动作，训练过程中，全身绝大部分肌肉都会参与进来。不同的训练者对于硬拉，可能会有自己的不同见解。在这里，我们只分析初学者应该如何安全的练习。

2. 这是一个直腿硬拉，膝关节只需要稍微屈曲，整个动作以髋部为主导，头、背、臀应该保持在同一条直线上。然后顺着重力线提拉杠铃，下降时，至膝关节稍下方即可。
   

3. 绝大部分的人在做这个动作时，身体直立之后，都会做一个顶髋（骨盆后倾）的动作，顶髋确实可以让臀部收缩更明显。但是，在负荷较重的情况下，不建议过度顶髋 。一方面，这种状态下腰椎的负荷是非常大的；另一方面，这个时候顶髋其实对臀部肌肉的刺激并不大，因为真正的刺激是在离心收缩的过程中，所以我们要更多控制下降的速度。

常见的错误

常见的错误就是头、背、臀不能保持在同一条直线，出现拱背的情况。然后就是杠铃下降得太多，这样会增大腰椎的负荷。如果我们要进行较低位置的硬拉，那么膝关节就要做出相应的屈膝调整。

上斜仰卧倒蹬

4

目标肌肉：臀大肌和股四头肌

主要协同肌：腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。

主要姿势肌：腹部肌肉

动作分析：

1. 上斜仰卧倒蹬主要进行的是屈膝、屈髋、伸膝、伸髋的动作，这是一个非常好的臀腿复合训练动作。

2. 要想使臀部得到更大的刺激，我们需要适当调整姿势，一个是增大靠背角度，另一个是脚的位置踩上一点。

3. 这个动作中，髋部并没有办法得到充分伸展，所以我们更多的是通过离心收缩来刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髋阶段，应该有控制的使臀部得到充分伸展，而不是利用惯性下来。

常见错误

错误姿势：臀部和背部不能紧贴凳面，下降时，骨盆容易发生旋转，从而使腰椎负荷增大。

正确姿势：整个过程腹部核心都要收紧，使骨盆坐骨结节紧贴凳面。下降时，有意识地收缩髂腰肌、股直肌等屈髋肌，通过交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。

哑铃凳臀推

5

目标肌肉：臀大肌

主要协同肌：股四头肌、腘绳肌 、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群。

主要姿势肌：腹部肌群、竖脊肌

动作分析：

1. 臀推主要是利用屈髋和伸髋的原理来训练臀大肌。

2. 这个动作可以较好的将负荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受累。很多人刚开始练习时，可能会觉得臀部没有太大感觉，而腰部和腿部酸胀感却很明显。对于这种情况，在练习之前，我们可以对臀部进行等长收缩的对抗激活，并拉伸腿部肌肉；训练过程中，负荷不要太大，循序渐进地来练习。

常见错误

错误姿势：臀推常见的错误就是顶腰（腰椎过度前凸）。

正确姿势：整个过程保持腹部核心收紧，练习时，将注意力放到臀部的收缩，而不是完成上推的动作。

史密斯深蹲

6

目标肌肉：臀大肌和股四头肌

主要协同肌：腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。

主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌

动作分析：

1. 史密斯深蹲可以很好地固定运动轨迹，在这个过程中，我们需要调整自己的身体位置来均匀的分配负荷。

2. 整个过程应该保持背部平直，腹部收紧，另外，还需要有意识地稳定骨盆和脚踝。然后再进行屈髋和屈膝的运动。下降时，躯干与小腿应保持平行。

3. 初学者、腿部肌肉力量不足或膝盖不稳定的人不建议进行全蹲，因为全蹲对腰椎和膝盖负荷较大，更需要技巧和控制能力。

也可以适当调整脚的位置，将腿放前面一点

这样对臀大肌的刺激会更大

但起身之后，不要过度顶腰和顶髋

多侧重臀大肌的离心收缩训练

拉力器屈膝后蹬腿

7

目标肌肉：臀大肌

主要协同肌：臀中肌和臀小肌后部肌束、腘绳肌 、大腿内收肌群

主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌

动作分析：

1. 这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。

2. 身体前倾是为了减少腰部的代偿，屈膝是为了缩短腿部的力臂，使臀部肌肉感觉更明显。

3. 屈髋肌较为紧张的人，在进行此项练习时，也容易出现大腿前侧或腹股沟区域的酸胀感。在练习之前可以进行适当的拉伸并激活臀部肌肉。
   

拉力器跪姿侧蹬腿

8

目标肌肉：臀大肌

主要协同肌：股四头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群 。

主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌、支撑腿侧臀肌、腿部肌肉。

动作分析：

1. 这个动作结合了臀大肌使髋关节外展、外旋和后伸的功能。整个过程需要保持腹部收紧、背部平直以及躯干稳定的状态。

2. 很多人在做这个动作时，可能会觉得支撑腿的臀部外侧也有酸胀感。这个是正常的，因为支撑腿的臀部和腿部肌肉需要维持姿势，它也是处于一种持续工作的状态。
   

来源：运动与解剖

责编：予梦