弹力带上肢训练合集，8个动作，帮你塑造紧致优美的上半身线条

　　在减肥过程中，我们会通过饮食的合理控制与规律的燃脂运动去制造热量缺口，从而实现让自己慢慢变瘦的目的，但是如果在这个过程中，我们忽视力量训练，就很可能出现自己瘦了但是伴随着松弛的现象。因为单纯的饮食控制与有氧运动虽然可以让我们瘦下来，但是却不能帮助我们塑造体型，并且还会导致肌肉在一定程度上流失。

　　所以，在减脂过程中，我们会建议加入适当的力量训练，这样会让我们在减脂过程中最起码地保留肌肉，而最大限度地减掉脂肪，这样就会让我们在瘦下来的同时拥有一个紧致且有线条感的身材。

　　那么，在力量训练的选择上，我们可以根据自己的减脂与塑形的目的有重点的去对待，比如，在减脂初期，我们有着练出马甲线的目的，此时，我们在运动方法的选择上就可以是腹部训练+燃脂运动。那么，对于整个上半身来讲，要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位，而要整个上肢协调均匀的话，我们就需要做到让整个上肢肌群都得到足够的锻炼。

　　当然，针对于有着健身经验的朋友们来讲，会根据自己的上肢肌肉发展特点去系统地安排自己的训练计划，但是对于新手来讲，则会显得不知所措，所以，我们不妨来一组动作，通过这组动作能够对于整个上肢肌群形成有效的刺激，然后随着自己运动经验的丰富，再去进行系统的训练。

　　因此，下面分享一组上肢塑形训练动作组合，在这组动作当中，不但可以锻炼到胸背部、肩部以及手臂，还会在这些动作过程中对于核心形成有效的刺激，因为我们需要在动作过程中去保持身体的稳定。并且，这组动作我们只需要使用一条弹力带就可以完成，也就是我们在家就可以完成训练。

　　动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带调整身体位置，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，保持双臂伸直，手肘微屈
• 背部发力带动双臂向腿部方向拉动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，使背部肌群得到完全伸展

　　动作二：跪姿弹力带划船（目标：背部）

• 将弹力带固定在胸部高度，面对弹力带调整身体距离，双膝跪 地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展

　　动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）

• 将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直，如果感觉有难度，可以双膝着地完成
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身
• 至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体
• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直

　　动作四：跪姿弹力带夹胸（目标：胸部）

• 将弹力带固定在与胸部同高位置，背对弹力带，调整身体距离，双腿呈弓步跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧伸直打开，手肘微屈，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，胸部发力带动双臂向前拉动弹力带
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到充分伸展

　　动作五：跪姿弹力带推举（目标：肩部）

• 双膝跪地，臀部坐在小腿处，将弹力带中间部位固定在双腿下方，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘在身体两侧打开，双手各握弹力带一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

　　动作六：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌）

• 双脚前后开立，前侧脚踩住弹力带中间部位，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂垂于体前，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

　　动作七：俯身弹力带颈后臂屈伸（目标：肱三头肌）

• 将弹力带固定在高位，背对弹力带，调整好身体位置，双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向前伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制好速度慢慢反方向还原

　　动作八：跪姿弹力带水平弯举（目标：肱二头肌）

• 将弹力带固定在约与肩部同宽的位置，调整好身体距离，面对弹力带，双腿呈弓步，单膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向头部方向弯曲
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

　　充分热身以后开始正式的训练，在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

　　作者：十月知行