从Jennie到张韶涵，为什么明星健身都选普拉提？

不喜欢枯燥无聊的跑步？

也不想要面目狰狞、大汗淋漓的举铁？

那不妨来看一看最近明星超模都在练的普拉提！

前几天张韶涵就分享了一组普拉提塑身日记，四肢纤细、线条优美，网友们纷纷惊呼状态超好！

文咏珊也晒出了一则普拉提运动 vlog ▼

BlackPink 的小可爱 Jennie 更是普拉提的常客，练了好几年，前两天带着口罩又去了。

并且放眼整个韩国娱乐圈，十个女爱豆几乎九个都在练普拉提。

比如 Red Velvet 的 Yeri ▼

比如少女时代的金泰妍 ▼

比如练出超明显腹肌的 IZONE 本田仁美 ▼

39 岁的韩国人气女星孙艺珍之前在参演节目时也展现了坚持十年的普拉提的基本功，体态轻盈的女神 ▼

大洋彼岸，Hailey Bieber 与 Kendall Jenner 等比弗利山庄的名媛们，更是热衷于普拉提，大部分街拍不是在去上课的路上就是在练习结束的路上。

孙俪 2016 年就已经入坑普拉提，并表示：“我练普拉提，并不期待第二天瘦了多少，而是当我 50 岁的时候，看上去仍像 30 岁。”

夏天已经来临，赶紧跟随“普拉提”效应一起动起来！

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“也许你并不了解普拉提

普拉提（Pilates）其实是以解剖学和医学为基础的一套运动体系。由德国康复专家约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在二十世纪初建立。

发明的初衷其实是为了帮助躺在病床上无法起身的人锻炼和恢复。

Joseph Pilates 指导病人练习普拉提

遵循最基本的 6 个指导原则：控制、核心、呼吸、专注、精确、流畅。

原理是通过锻炼人体深层的小肌肉群，配合正确的呼吸方法来达到全身性协调。

而且不同于讲究爆发力的无氧运动，普拉提更注重核心控制以及全身综合力量控制。

所以很多看似轻松不费力的动作，其实做起来并没有那么容易。

长期坚持下去的话，不仅可以提升肌肉力量跟线条，还能增加身体的柔韧性和协调能力，对于想要塑形或是矫正体态的人有很大帮助。

如果是想要快速减肥的人群，那么单一的普拉提可能效果有限，还需要再配合其他有氧运动。

练习普拉提也没有太多的年龄和性别限制（除了孕妇、产后3个月以内的母亲、有严重心脏病等不适宜剧烈运动的患者），几乎适用于所有人。

如果是急需改善肩颈问题的上班族，想要产后修复的宝妈，需要纠正驼背圆肩、骨盆前倾等不良体态的人群，普拉提也是不二之选。

普拉提vs瑜伽

或许看到这里，很多人会想问普拉提和瑜伽到底有什么区别？

《Yoga Girl》的作者 Rachel Brathen 说道：“瑜伽与普拉提其实是是两种完全不同的运动。”

内容上：瑜伽属于静态课程，动作维持时间较久；普拉提更偏向于动态课程，一组动作需要不同的步骤来完成。

呼吸方法上：瑜伽主要是鼻吸鼻呼；普拉提则是用鼻子吸气、嘴巴呼气，讲究用呼吸的深度来感知身体。

形式上：瑜伽的姿势需要精神高度集中，通常可以以小组形式进行练习；普拉提对动作的标准程度有更高要求，尤其是器械训练一般需要一对一的老师进行专业指导。

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“怎么练普拉提？

普拉提主要分为垫上训练和器械训练两种方式。

垫上训练：在家也能做

垫上训练顾名思义就是使用瑜伽垫进行一些简单动作，方便没有时间去健身房的人们在家也能做。

接下来鹅娘就介绍几组简单的小动作。

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• 四肢撑地，呼气，收紧核心
• 屈手肘向下，将小臂贴地
• 重复练习12-15次
  

02

• 四肢撑地，呼气，收紧核心
• 左腿、右手向两头抬起
• 吸气，还原，呼气，换边
• 重复练习 12-15 次
  

03

• 四肢撑地 , 呼气 , 收紧核心
  
• 双膝抬离地面
• 重复练习12-15次

04

• 四肢撑地 , 呼气 , 收紧核心
• 双膝离地
• 吸气，左腿向后伸直抬起
• 呼气，左腿屈膝向前碰胸
• 重复练习8-10次后换边

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• 四肢撑地 , 右腿伸直向后抬高
• 呼气，收紧核心，屈手肘向下
• 吸气，还原
• 左右两边各练习12-15次
• 
  

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• 从四肢撑地后撤双腿进入斜板式
• 呼气，收紧核心，微微屈手肘下压
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次
• 
  
• 
  

07

• 仰卧位，双腿屈膝向前抬起
• 呼气，收紧核心
• 右腿向前伸直
• 吸气，还原，呼气换边
• 重复练习12-15次

08

• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，双手侧平举，掌心向上，呼气
• 双手顺时针、逆时针各画圈20次

09

。

• 保持双膝跪地，大腿垂直地面
• 吸气，双手侧平举 ，呼气，收紧核心
• 双手向前做环抱状，吸气，还原
• 重复练习 20 次

PS：更多垫上普拉提教程，欢迎搜索腾讯视频 APP 健身频道，有更多相关视频课程介绍

器械更专业

如果不满足于在家训练，想去健身房进行专业训练，那么下面这些专业器械应该先有所了解。

器械训练就是配合专业的普拉提专用器械进行训练，来达到更好的效果。比如：梯桶，脊柱矫正器，稳踏椅，普拉提床，凯迪拉克等。

在介绍器械前，鹅娘要提醒一句：初学者一定要在专业教练的辅导下进行，独自贸然尝试可能会受伤哦。

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梯桶 Ladder barrel

梯桶，顾名思义是由一个弧形桶和小木阶梯组成，它是普拉提器械家族中唯一一个没有弹簧的家伙。

同时他也是相对安全的器械，动作难度较低，多以柔韧和拉伸的动作为主，非常适合新手。

越简单的东西，对身体的限制也就越少，不管是站姿、悬挂、骑跨、侧躺等等各种姿势都可以解锁。

桶的弧形设计非常便于做脊柱的伸展、卷动和后弯，对强化背伸肌群有着非常出色的作用。

新手也可以像 Yeri 一样通过辅助感受到倒立的魅力。

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脊柱矫正器 Spine Corrector

脊柱矫正器，又称 ARC，由大小两个弧面组成，外表看起来像一只 Q 萌的蜗牛。

相较于其他的专业器械，它轻便小巧，价格便宜，性价比较高。

小弧面可以稳定骨盆，做骨盆支撑类运动。

大弧面可以满足使用者脊柱前屈、伸展、侧弯、旋转的需要。

一器多用，不仅可以塑臀腿、塑腰围、锻炼平衡性，还能有效缓解脊椎异常导致的失眠、眩晕等问题。

还可以放置在瑜伽垫、核心床、秋千床等其他器械上组合使用，解锁更多训练姿势。

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稳踏椅 Wunda Chair

稳踏椅主要由踏板、把手和弹簧三部分组成，作为抗阻训练工具，非常适合于躯干和四肢力量的强化。

踏板可以通过传力杆的调节。把手也可以调节高低，或者移除使用。弹簧的阻力也可以根据动作调节，阻力越强，踏板越靠近椅子上方。

多重可调节的特性使得稳踏椅的练习种类非常多样，包含但不限于站姿、坐姿、跪姿以及仰卧、俯卧、侧卧等等。

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核心床 Reformer

核心床是用途最广，可塑性最强的器械。它由滑板、弹簧、拉索、绳带等结构组成，能最大程度地锻炼到身体各个部位。

核心床的许多动作都是配合移动的滑板来完成，由于运动轨迹的不规则，需要练习者拥有强大的核心控制力。

所以对于普拉提小白来说，这款器械可能就没那么友好。

核心床通常配有 5 种不同重量的弹簧，可以通过调节弹簧的阻力来提高和降低动作难度。

有趣的是，有时候越轻的阻力会需要更强的控制力；越重的阻力反而会成为减轻动作难度的助力。

这种针对不同人群设计不同训练方法，是垫上普拉提所不可比拟的，这也是明星们钟爱核心床的原因。

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凯迪拉克 Pilates Cadillac

凯迪拉克床又叫 Trepeze Table 秋千床，从专业康复角度来说，它的功效会更强大一些。

几乎能支持所有不同身体状况的训练者，进行健身与康复训练。

这台复合式的器械，包含了床体、塔架、把杆、弹簧、套环、秋千架等不同部件，几乎囊括了普拉提训练时所需要的所有辅助设施，增加了许多运动形式。

Jennie 最常练的就是这种：

尤其是对腿型有烦恼的人群，凯迪拉克床可以有效地锻炼臀部、大腿内侧及后侧，塑造翘臀和紧致双腿。

熟练了以后，还可以完成一些优美、有技术含量的悬挂动作。

最后分享一些运动小 tips：

1、运动前的一个半小时内不宜进食过多固体食物，不要使用浓郁的香水；

2、运动结束后，可以适量补充一些水果、酸奶等能量；

3、休息片刻后，再进行淋浴。

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“做运动也要美美的

对于女生来说，去做普拉提的战衣必不可少。既要舒适又要美观，运动的仪式感必须拉满！

在这一方面，Kendall 简直是行走的种草机（鹅娘之前专门安利过☞超模健身穿搭｜Kaia&Kendall 都爱这些）。

每次去上普拉提课都是短上衣+瑜伽裤+长袜拖鞋的万能搭配。

这套来自 Alo Yoga 的套装就很值得推荐，Yeezy Bone 的厚底凉拖也十分舒适。

另一位住在比弗利山庄的小花 Kaia Gerber也是用 Set Active 的上衣搭配 Alo Yoga 裤子。

Hailey Bieber 基本也是这种搭配公式。

关于普拉提的介绍就到这里啦，心动不如行动，赶紧 move move 起来！