每天晚上8点半，
与你分享小而美的好物,
日常提升幸福感。
小姐好白
疲惫的老母亲来冒泡了！我和崽子住进月子中心啦～
想你们，想工作！带人类幼崽太累了！有时候感觉自己就像个24小时不打烊的幼儿餐厅......最近母乳不够，晚上起夜好几次追奶。娃一天吃七八次，一次吃一小时
就这个让人又烦恼又治愈的小朋友～
乳头皴裂起水泡钻心疼我就不说了，身体也有点开心不起来：孕期重了15kg，卸货后只轻了6kg，生完一周出门，司机以为我是孕妇来主动开门......很后悔孕期没有严格控制体重。
我住进月子中心才发现生完就恢复体重的大有人在，大多是怀孕开始饮食就拿捏好，而且吃得并不差。
上次找朋友元旦分享孕期护肤心得，眼尖的读者发现人家孕期不光没胖，胳膊腿甚至还细了。后台挺多人问到底怎么吃才能控制血糖和体重不狂涨。
没想到她当时做了很详细的控糖饮食记录，派上用场了哈哈！
经历过这一切我更理解孕期变胖、产后减肥、甚至妊娠糖尿病有多麻烦。正值初夏，这篇里也有很多不怀孕一样用得上的瘦身小方子&好物。（例牌声明：本文不含任何商业推广）
（以下图文来自元旦分享）
我现在无比怀念孕期的身材（不是凡）：肚子大了，四肢反而是十年来最瘦状态，整个孕期体重增长控制在8kg，比孕早期定的目标只多了0.5——这目标还是听市妇幼许文静主任的讲座后定下的，参照对孕妇体重控制最严格的日本。
卸货后没那么讲究，但碳水、蔬菜和肉大致保持一样的比例/份量，有意识地控糖，孕前107斤，现在最重还是107斤。
体重不失控的终极灵药只有「自律」。很不幸，我自律的动力，是因为查出妊娠糖尿病；这玩意儿不光导致体重超标，还有巨大儿、难产各种风险。
我的妊糖检测报告厉害了：餐后一小时正常值上限为10，一般人顶天也在11之内，我14.09哈哈哈，产检医生看到说想原地爆炸
怕死让我自动进入控糖模式，从确诊妊糖到控糖自由大概一个月，后期甚至做到只有我想让它高它才高，把血糖拿捏得死死的。
我没做什么？
1.没有严格节食。怀孕期间少吃多餐是硬道理，妊糖妈妈尤其不能饿肚子！
2.没有按营养科的严肃搞法、把每顿饭做成数学题——什么每种食材按“份”来称啦、总量不超过多少啦......这种“应试型进餐法”搞得我特别焦虑。
孕期每顿都吃不少，还偷偷吃过这些～
我做了这些
了解营养科的做法后我查了很多资料，还做了excel表记录规律、总结吃啥比不吃啥效果好，再加上每天适量运动。以下是个人觉得管用又不难记的规律：
01
如果有妊糖，测血糖的功课乖乖做好
（没怀孕/没糖尿病请跳到第二部分）
那段时间我每天额头就糊着张GI表、手持血糖仪开干。控糖有成效后，遵医嘱从每天扎8次手指降到3-4次、再到每周抽查。
饮食调整得对不对，血糖仪可以马上告诉你。每个糖妈基本必备，我用的是罗氏血糖测试仪家用卓越精彩型。
02
碳水/蔬菜/水果都尽量选择低GI的
GI表务必保存一张、对照着做饭，网上都有，薄荷健康那种app也能查。一顿的碳水我都不超过8分碗（普通饭碗8分满的意思）；土豆、番薯、山药这些高淀粉的少吃或不吃——仅就妊糖而言，普通人减肥不用那么严格。
水果里樱桃和莓类都保险又好吃；早餐我用代餐棒替代粥，午餐用全麦意粉替代白米饭，有条件也可以自制杂粮饭，白米混合糙米中和GI值。
YUMMY~
我囤得较多的代餐都是DGI的——“谐音梗”名字，就是低GI，全国很多三甲医院给糖尿病人配餐用的就这个牌子。
每天都吃代餐棒和全麦饼干；代餐棒替代粥、汤粉这些易升糖的食物，加个鸡蛋和玉米热量和营养就够了。
DGI纤维蛋白代餐棒&全麦代餐饼干
国内电商21.8元/17.5元
代餐饼干当下午茶或宵夜吃，饱腹感强又不升糖。我放包里以备不时之饿，游泳前来一根。
它们还是我的“作弊神器”！我爱吃的GI都偏高（包括橙子），馋得不行就适量吃一点点过瘾、再吃个代餐棒或饼干，中和血糖值妥妥骗过血糖仪。
DGI黑燕麦
国内电商28元/400g
这款也是我的早餐之选，GI很低。但我记录后发现如果用开水泡/煮，餐后血糖值高得跟喝粥差不多。
可是加很少量的水、微波炉叮30秒到1分钟，就不升糖了！我还会加一点点橄榄油或麻油、盐拌着吃，香～（请相信一个潮汕人的味觉）
巴洛尼亚全麦意粉
山姆会员店
这个意粉是怀孕前买的，没想到派上了用场。全麦意粉的GI值为50（白米饭为84），属于中GI食物，可以放心享用。我后来干脆替代米饭当主食，分量也是一碗8分满。
可惜山姆现在不卖了，sad～这牌子我在某宝也搜过，但好少见。你们可以试试其他品牌的全麦意粉。
03
少油！少糖！重油食物也会爆血糖
少油是我的产检医生强调的，另外根据个人的野生试验，碳水油炸升糖更猛。
比如吃炒粉、炸馒头、蚝仔烙就比吃麻辣香锅、香辣田鸡、酸菜鱼升糖数值高。外出用餐记住这个小攻略，尽量避开或者少吃——只就控糖而言，减脂的话任何油炸类都尽量不吃。
自己做饭要控油的话，推荐喷雾油，这款贼好用！
零咖特级初榨橄榄喷雾油
国内电商 36/100g
喷半秒约等于1克油，用多少倒多少，不用担心手滑倒多了。任何人减肥期间控油都可以用它，煎牛排前喷下锅子、做烤箱菜的喷喷鸡腿啥的，总之就是很方便！
还可以喷喷沙拉
我儿子1岁后结束了无盐无油饮食，用它控制辅食的油量也是不要太好。
不足之处：试过有瓶用不到一半喷头喷不出来，不过客服后来给发了瓶新的。
饮食上完全避开糖有点难，中餐几乎任何调味酱料都有糖，所以控糖期尽量少吃重口食物。
孕期我购入了这款罗汉糖，用的目前公认比较安全的天然代糖，以及糖醇类代糖里头口碑较好的赤藓糖醇。
控糖尚姿罗汉糖调味料
国内电商 33/100g
代糖缺点就是口感不如冰糖、砂糖自然，但甜度ok的。
我嘴馋很想吃碳水，就在家自己熬葱油拌面。配方里需要4勺白糖，就派它上场啦～基本不影响口感，又无升糖负担，美滋滋！
04
蔬菜/蛋白质/碳水都要有，但注意进食顺序！
控糖绝对不是杜绝碳水！孕妇碳水摄入不足会导致尿中酮体上升、影响胎儿。我调整了进食顺序来控制升糖速度：蔬菜>蛋白质>碳水。
但严格按这顺序吃饭其实不太爽，所以我的做法是先吃大半蔬菜，再把蛋白质和碳水（比如肉和饭）混着吃——对血糖影响不高的蔬果先增加饱腹感，减少服用碳水的欲望和总量。
05
液体类不和主餐同时服用，最好相隔半小时
意思就是吃饭时就别喝汤，刚吃完饭就喝水，血糖也会升；粥、汤粉/面这类能不吃则不吃。不过数据稳定后，我偶尔还是吃点汤粿条的嘻嘻嘻～
06
适量运动，游泳真的很好
我前中期每天游泳、慢走；糖尿病后每天晚餐后还和家属出门散步30分钟。有氧运动锻炼心肺，生的时候也不会太辛苦。
对血糖异常者来说，经常运动能消耗多余热量、帮助恢复正常糖代谢。中等强度的有氧运动更有利于脂肪燃烧，包括步行、慢跑、自行车、爬山、游泳、打太极拳等。
游泳非常好！“最强孕妇”陈意涵孕期也游泳跑步：全身都能锻炼到又不激烈。尤其对腰椎压力很大的孕妇来说，泡在水里运动很舒服。
控糖时如何开心“偷吃”？
作为一个潮汕人，不好吃毋宁死，所以控糖控体重期间，我真的挖空心思想吃好点。数据满意后，我就拿出20%的时间当开放日、解馋和试验某类食物是不是对数据影响。
这部分是扎了几个月手指扎出来的真•血的经验，主要针对做妊糖测试的准妈妈（因为不是做检查前一餐少摄入糖，数据就一定没事）。
降糖经验
前一天的饮食会影响隔天的血糖，今天吃了高糖的，明天血糖普遍高；
饭菜隔天再加热吃比第一天更容易升糖，尽量吃新鲜的不吃剩饭；
糖会在体内累积。连续几天超标，哪怕突击严格控糖，指数也比吃相同食物时高。这可能就是为啥我糖耐超标：大考前吃了一个月的葡萄干......
理论上少吃的食物，有技巧地吃，解馋也不超标。比如吃半个重芝士蛋糕但不喝液体，2小时后血糖6.2，不超标！很想吃雪糕就吃半个，不和其他食物同时吃，也不超标。
得知有妊糖的时候沮丧了好久，但现在我挺庆幸被“病情”打开了健康生活的新世界，尝到自律带来的自由滋味。吃的满足感略有打折，但着实不用再面对糖尿病和体重超标带来的种种痛苦。
如果你有糖尿病、是妊糖妈妈，或者只想更系统地减肥，不妨像我一样做个excel 表，尽量把每天的食物（和相关数据）都记录好，有对照才更好总结。
BTW，医生说还有一类孕妈妊糖并非饮食造成，这种情况可得好好遵医嘱啦～
写在后面：
好白最后多说两句：好多人给我打过预防针但我还是把当妈想得太简单。除了劳累，身份的剥夺最让我不适应：宝宝成了第一顺位，自己的感受便不自觉被别人甚至自己忽略。家属在这方面已经做得很好，可我还是常常感到无助。
争取多抽点时间来和你们聊聊天，护肤也好、减重也好，都是妈妈在努力做回自己，今天点个赞，祝我们多点多巴胺，少点焦虑。
编辑 | 元旦 阿花 排版 | Yuki
图片 | 元旦
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这是种草小分队的第970棵草，祝大家健康气色好～
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