走在减肥的路上，不能单纯地以体重为标准，而是要以体脂率为核心，所以当我们步入减肥的行列之时，我们说得更多的不再是减肥而是减脂，与减肥不同的是，在减脂过程中，我们需要让自己在减掉多余脂肪的同时，还要保留并塑造肌肉线条，才能让自己的身材看起来均匀紧致。
因此在方法的选择上，我们就不能一味地去控制饮食，在运动方法的选择上也不能一味地去进行有氧运动，因为这样做虽然可以让自己瘦下来，但是却不能帮助自己留住肌肉并塑造体型，所以我们还要进行一些相关的力量训练才可以。所以在具体的运动方法上，我们最建议的则是力量训练与有氧运动的结合或者是短时高效的HIIT。
当然，对于一些本身就不胖的朋友们或者是已经减脂成功的朋友们来讲，他们需要做的就相对简单，根据自己的训练目的进行有针对性的塑形训练就可以了，但是在塑形训练过程中，要注意的是，不要总去练自己想练的部位而忽视自己不想练或者是不喜欢的部位，这样一来，即使是自己想要练的那个部位已经呈现出一定的效果，而从全身的角度来看，也不会漂亮，因为好的身材要的是全身的协调均匀，而不是某个部位的突出。
所以，对于有经验的朋友们就会对自己的训练计划进行系统的安排，但是对于没有经验的朋友们来讲，这样做则显得困难许多，此时，不妨选择一组全身性的塑形训练动作来进行，比如下面这组动作。然后随着自己能力的增加与经验的丰富，再去对自己的训练计划进行适合自己的调整。
动作一：平板支撑（30-45秒）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，绷紧腰背部，绷紧整个双腿
- 保持动作，保持自然呼吸，不要憋气
动作二：深蹲开合跳（10-15次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身
- 起身的同时向上跳起，同时双腿向两侧分开落地，身体站稳后再次屈髋把你们膝下蹲至自己的动作顶点
- 然后在起身时向上跳起，双腿向内收站稳，并再次下蹲
动作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）
- 坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧，上半身向后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移
- 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：弓步波比跳（10-12次）
- 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手于体前握拳
- 保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作
- 两侧动作完成以后，俯身下蹲，双臂于肩部下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回
- 双脚着地后起身站起，然后再次完成两侧的箭步蹲动作
动作五：后支撑抬腿+臂屈伸（10-15次）
- 仰卧后撑，双臂位于肩部后下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿屈膝，双脚踩地，臀部下沉，核心收紧
- 保持身体稳定，一条腿向上抬起至伸直以后还原，再完成另一侧抬腿动作
- 两侧动作完成以后，保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至动作顶点，感受肱三头肌的伸展
- 然后，肱三头肌发力向上撑起身体至动作起始状态
动作六：登山跑（30-40秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，双腿交替以较快的速度向前提膝跑
- 整个动作过程中以均匀节奏完成动作，中间不要有停顿
动作七：前后左右箭步蹲（双侧各8-10次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
- 保持身体稳定，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时活动腿向后迈出并再次下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 然后在起身的同时，活动腿向侧方迈出一大步，并顺势下蹲，至活动腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧有着明显的牵拉感，然后起身站起，并再次完成向前箭步蹲动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中，后侧腿膝盖不要着地
动作八：仰卧臀桥髋外展（15-20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部与头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
- 然后在此基础上，保持双脚不动，臀部发力带动双侧膝盖同时向两侧打开，顶点稍停后慢慢还原
动作九：原地爬行（10-15次）
- 双脚微微分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝完成），屈髋向前俯身，双手于双腿前着地
- 保持身体稳定，双臂依次向前移动，至身体处于直臂支撑状态
- 然后双臂再依次向移动至双脚前并起身站起
在充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后不要立即停止，还要重视拉伸放松，在整个动作过程中都要做到保证动作质量，从而让每一个动作都有效，而不是简单地去模仿动作。想要收获理想的效果，规律的坚持总是最为重要的。
作者：十月知行
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